3000 Steeplechase Training - Persediaan atletik

Pakar larian 3000m dengan lindung nilai mempunyai beberapa ciri khas berbanding dengan pelari jarak tengah yang pendek dan / atau berpanjangan; ini adalah:

1. Memiliki "VAmax tinggi, setanding dengan pelari jarak jauh berpanjangan yang berlatih 5,000m, dan pada masa yang sama kelajuan perlumbaan yang sepadan dengan 95% VAmax itu sendiri (lihat pengiraan VAmax)
2. Memiliki kekuatan kekuatan yang serupa dengan pelari jarak menengah pendek yang berlatih 1500m, berguna untuk mengatasi rintangan dan pantai (n ° 35)
3. Memiliki kemahiran koordinasi yang tinggi untuk mempunyai perbelanjaan tenaga serendah mungkin untuk mengatasi halangan
4. Mempunyai rasa irama yang hebat untuk memastikan kelajuan perlumbaan tetap tinggi; jelas ini bukan pengertian berirama yang sama yang diperlukan untuk kursus rintangan (hs) atletik, berbanding dengan lindung nilai yang kelihatan hampir sepenuhnya berirama. kelajuan sehubungan dengan persaingan lawan (dengan siapa dia berada dalam hubungan rapat), dengan sempurna menilai kaedah terbaik untuk mengatasi halangan.

Teknik untuk mengatasi halangan adalah sama dengan kursus halangan walaupun pelari lindung nilai melepasi lebih tinggi daripada penghalang "cepat"; langkahnya juga berbeza, kerana tidak ada kemungkinan untuk mengira amplitud dan frekuensi langkah yang akan digunakan antara hs. Lindung nilai mesti dapat menyeberangi halangan dengan berkesan dengan kedua-dua anggota bawah.
Perbincangan yang berasingan harus dibuat mengenai mengatasi riviera, yang memerlukan teknik serangan dengan kaki bersandar pada balok dan "pecutan yang lebih besar daripada lindung nilai yang lain, lebih-lebih lagi, kaki penyokong bersentuhan dengan seluruh tanaman, beban lutut mencapai 90 °, sementara tujahan seterusnya dilakukan apabila pinggul melebihi menegak badan MA selalu dalam dekontraksi mutlak dan tanpa mencari fasa penerbangan yang terlalu lama (terlalu trauma dalam sokongan). Oleh itu, ia sangat berbeza dengan teknik yang digunakan untuk halangan kelajuan.

Jadual perlumbaan dengan lindung nilai sukan

Penjadualan larian steeplechase atletik serupa dengan jarak pertengahan yang panjang, dengan beberapa perubahan kecil:

1. Halangan terdapat dalam semua fasa tahun dan, pada masa yang sama, SEMUA situasi yang masuk akal (jarak, langkah, dll.) Yang mungkin berlaku dalam perlumbaan mesti dibuat semula.
2. Di antara latihan khusus, mereka yang mempunyai variasi kelajuan lebih penting
3. Di antara latihan kekuatan, latihan plyometric akan mendapat ruang yang lebih besar, dalam bentuk analitik, dengan beban semula jadi atau kelebihan beban kecil, dan dalam bentuk sintetik dengan alat persaingan
4. Latihan teknikal khusus mesti dilakukan dalam keadaan keletihan.

Jadual ringkasan latihan untuk perlumbaan steeplechase atletik

ORGANISASI TAMADUN MACRO TAHUNAN Berkualiti untuk melatih Tempoh perkenalan 1/10 - 31/10 Tempoh asas pertama 1/11 - 31/1 Tempoh asas ke-2 1/2 - 30/4 Tempoh pra-persaingan 1/5 - 31/5 Tempoh persaingan 1/6 - 15/9 Tempoh peralihan 16/9 - 30/9 Daya tahan aerobik Laju perlahan hingga 60 ", laju sederhana hingga 45" dan laju sederhana hingga 40 "(90% SA) Laju laju hingga 80 "(75% SA), laju sederhana hingga laju hingga 60" (87% SA), laju sederhana hingga 15km (93% SA), medium kemajuan hingga 15km, medium bergantian hingga 16km (4km luas + 4 sederhana-cepat) dan Fartlek dengan variasi panjang hingga 15km (2-3km dengan pemulihan perlahan 1km) Laju laju hingga 80 "(80% SA), laju sederhana-panjang hingga 12km (95% SA), kemajuan laju sederhana hingga laju hingga 12km, Fartlek dengan variasi campuran hingga 15km (4-3-2 -1km, dengan 1km pada kadar perlahan) Laju dan kemajuan perlahan hingga 60 ", laju sederhana hingga 12km, laju laju sederhana dengan variasi pendek (30-50m) kelajuan hingga 10km, Fartlek dengan variasi pendek (200m - 1km, pemulihan jarak yang sama dengan kecepatan perlahan ) sehingga 15km Larian Pacu Lambat, Larian Berkelajuan Sederhana, dan Fartlek Campuran Berlari perlahan, Fartlek dengan variasi percuma Kuasa aerobik Ujian berulang berulang pada kelajuan sedikit di atas ambang Rata-rata ujian berulang pada kelajuan ambang Ujian berulang pada kelajuan ambang dan ujian berulang pada VAmax, walaupun dengan variasi kelajuan ujian berulang pada VAmax walaupun dengan variasi kelajuan Rintangan kelajuan Ujian berulang pada jarak pendek pada bahagian ke-2 dalam tempoh tersebut Siri pengulangan jarak antara 60-100m Siri pengulangan jarak antara 80-150m Kuasa aerobik / kapasiti laktik Ujian berulang pada kelajuan antara SA dan VAmax; cth:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
pantas bersilang - rehat 3 "
ATAU
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
rehat 3 " Ujian berulang pada kelajuan tetap dan ujian berulang dengan variasi kelajuan Rintangan laktasid Ujian berulang atau siri pengulangan pada jarak 300-1200m pada kelajuan = atau lebih tinggi daripada VAmax walaupun dengan halangan Ujian berulang atau siri pengulangan pada jarak 400-600m pada kelajuan lebih tinggi daripada VAmax dan irama perlumbaan dengan rintangan Kuasa Pra-atletik umum dengan beban semula jadi dan dengan mesin membina otot, melompat dan melonjak dengan beban semula jadi, tali, pantulan antara hs rendah Latihan litar yang luas dan dengan mesin latihan otot, jongkok berterusan - dengan gerakan balas - dengan lompatan kontras, lompatan jarak pendek dan jarak jauh, larian frekuensi dan amplitud, larian menaik, lompat dengan pendakap pergelangan kaki, bermunculan dengan kelebihan beban, tali, lantunan antara hs dan plyometry Latihan litar luas diubah dengan beban ringan, jongkok berterusan - dengan gerakan balas - dengan lompatan kontras yang meningkatkan kelantangan, melompat pada jarak pendek dan jarak jauh, pukulan dalam frekuensi dan amplitud, larian menaik, lompat dan bermunculan dengan beban semula jadi, tali, pantulan antara hs dan plyometry Pra-atletik umum dengan beban semula jadi dan dengan mesin pembinaan otot, jongkok berterusan - dengan gerakan balas - dengan lompatan kontras pada fasa 1 tempoh itu, lompatan jarak jauh, larian frekuensi dan amplitud, larian menanjak dan dengan tali pinggang dan langkau berat - bermunculan dengan beban semula jadi Pra-atletik umum dengan beban semula jadi, melangkau dan melonjak dengan beban semula jadi dan melantun di antara rintangan Pra-atletik beban semula jadi Teknik Gaits Gaits - latihan impuls dan latihan analitik dengan rintangan Teknik larian, latihan frekuensi / amplitud dan latihan sintetik dengan rintangan dalam pelbagai jarak Latihan frekuensi / amplitud, latihan sintetik dengan rintangan dalam pelbagai jarak dan irama perlumbaan dengan rintangan Teknik larian, latihan frekuensi / amplitud, latihan sintetik dengan rintangan dalam pelbagai jarak dan irama perlumbaan dengan rintangan

Bibliografi:

Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.