Tonton videonya
- Tonton video di youtube
- Tahan rangsangan latihan yang paling kuat dengan sebaik mungkin
- Cepat pulih antara set
- Panjangkan prestasi selama yang diperlukan
- Menjaga gula darah tetap untuk fungsi otak yang betul
- Jangan sekali-kali mencapai tahap kekurangan tenaga dan hidro-garam seperti yang memerlukan pemulihan otot yang terlalu lama antara satu sesi dengan sesi yang lain.
Oleh itu, pemakanan sebelum latihan di gim berfungsi untuk mewujudkan semua keadaan yang diperlukan untuk mencapai prestasi yang diinginkan; lebih-lebih lagi, bertentangan dengan apa yang difikirkan oleh seseorang, ia juga terlibat (walaupun TIDAK langsung) dalam potensi pemulihan selepas latihan. Dengan kata lain, pemakanan adalah komponen penting yang sangat mempengaruhi keberkesanan rangsangan latihan.
Untuk memudahkan pemahaman tentang "apa dan berapa banyak" yang dimakan sebelum latihan, kami akan membahagikan prinsip pemakanan pemakanan kepada dua kategori:
- nutrien dijamin melalui pemakanan harian
- nutrien dijamin melalui pemakanan sebelum latihan di gimnasium.
NB. Memperkenalkan beberapa makanan dalam makanan lain pada hari itu dan bukannya sebelum latihan TIDAK bermaksud bahawa mereka tidak penting bagi subjek yang melatih, sebaliknya! Malangnya, makanan olahragawan juga mesti mengambil kira masa pencernaan dan metabolisme, hipersensitiviti (jika ada), subjektiviti, masa latihan, dan lain-lain, oleh itu, tidak mustahil untuk "memuatkan" makanan secara signifikan sebelum latihan.
", iaitu, mereka yang melakukan fungsi: struktur, bioregulasi, prekursor, dll. Dengan memeriksa makronutrien, adalah mungkin untuk menentukan bahawa: asid amino penting yang berasal dari protein dengan nilai biologi tinggi (daging, ikan, telur, gabungan kekacang dan bijirin, dan lain-lain) dan asid lemak omega3 dan omega6 penting yang terdapat dalam minyak (minyak zaitun extra virgin, kacang soya, rami, ikan, dan lain-lain) mesti dijamin SEGERA oleh keseimbangan pemakanan harian; mereka mewakili substrat asas untuk banyak fungsi metabolik dan juga pemulihan otot dari latihan (juga disebut superkompensasi). Oleh itu, asid amino dan lemak mesti dibekalkan dalam jumlah yang tepat dan diedarkan dengan teliti dalam diet harian, agar sentiasa menjamin mereka ketersediaan metabolik. Perkara yang sama berlaku untuk vitamin, unsur surih, antioksidan, serat dan air.
Bekalan air, walaupun memerlukan "pampasan yang sesuai walaupun semasa latihan, tidak boleh diabaikan sepanjang hari. Penghidratan badan sangat penting untuk mengekalkan kecekapan fisiologi keseluruhan, terutama ginjal; atlet adalah subjek yang terlibat dalam aktiviti dan usaha yang sering mengatasi kecenderungan umum tubuh manusia; oleh itu, bahkan reaksi metabolik (dan keperluan) berbeza berbanding dengan orang yang tidak aktif. pernafasan, peredaran darah, sistem rangka, dll. mereka adalah bukti yang jelas tentang ini; bagaimanapun, penyesuaian ini berlaku sebagai tindak balas kepada "set rangsangan yang mempengaruhi komposisi darah." Azotemia meningkat, sistem penyangga diaktifkan secara berlebihan, pengeluaran badan keton meningkat, katekolamin mengubah struktur hormon keseluruhan, dan sebagainya ; tetapi untuk membolehkan gas, nutrien, mediator hormon dan semua bahan lain yang larut dalam darah sampai ke berbagai daerah, plasma darah HARUS mengekalkan isipadu tertentu, oleh itu kapasiti pengangkutan tertentu. Oleh itu, organisma terhidrat adalah yang pertama secara keseluruhan organisma yang bertindak balas dengan betul terhadap rangsangan dan pulih dengan sebaik mungkin, tetapi bukan itu sahaja! Penghidratan darah juga mempengaruhi pemulihan selepas latihan; mengingat bahawa fungsi metabolik ginjal adalah penyucian darah melalui penyaringan, dan bahawa dalam keadaan dehidrasi, proses penjimatan plasma diaktifkan berkat ia menurunkan kerja mereka, jelas bahawa kepantasan penghapusan katabolit toksik (bertanggungjawab untuk keletihan sistemik selepas latihan) hampir berkadar langsung dengan jumlah darah (volemia).
Umumnya, untuk memastikan "pengambilan vitamin dan antioksidan, cukup memperhatikan KUALITI" makanan yang dikonsumsi sepanjang hari, kerana (dengan asumsi makanan seimbang) pengambilannya meningkat sebanding dengan peningkatan kalori. Sebaliknya, untuk mineral (terutamanya kalium [K] dan magnesium [Mg]) adalah mustahak untuk menilai tahap peluh keseluruhan secara tepat; jika atlet berpeluh dengan cara yang menentukan, adalah mustahak untuk menilai bersama dengan seorang profesional kemungkinan mengintegrasikan pengambilan garam mineral hariannya melalui penggunaan produk bebas.
Protein Snack - Snek Pra-Latihan
- Pergi ke Halaman Video
- Pergi ke Bahagian Resipi Video
- Tonton video di youtube
makanan sebelum latihan di gim mesti mempunyai ciri-ciri:
- Pencernaan yang tinggi
- Ketumpatan tenaga tinggi (tidak kurang dari 250-300kkal)
- Kelaziman karbohidrat, mungkin berasal dari makanan (dan bukan makanan tambahan seperti maltodextrin atau vitargo) yang dicirikan oleh indeks glisemik rendah sederhana atau lebih baik
Selanjutnya, ia harus dimakan pada jarak waktu dari latihan yang memungkinkan pencernaan dan (mungkin) metabolisme separa (fruktosa); mari kita pergi ke lebih terperinci.
Makanan dengan kadar karbohidrat adalah madu, bijirin dan turunannya (gandum, barli, rai, dieja dan millet, kemudian pasta, roti, biskut, polenta, dll.), Kentang, buah berangan, buah (hampir semuanya, kecuali alpukat atau kelapa) dan beberapa sayur-sayuran. Pilihan antara makanan "satu atau yang lain" bergantung pada: kehadiran bahan lain (minyak perasa, tuna, daging yang disembuhkan, keju rendah lemak, dll.), bahagian makanan dan kandungan serat protein yang terdapat dalam makanan lain menurunkan indeks glisemik makanan kerana penurunan pencernaan; oleh itu, makanan campuran tidak boleh dimakan kurang dari 2: 30-3: 00h sebelum sesi; perkara yang sama berlaku untuk bahagian makanan, iaitu, semakin besar kuantiti makanan, semakin lama masa pencernaan.
Mengenai serat makanan, ia dapat digunakan (misalnya dengan memasukkan sayur-sayuran ke dalam sandwic) untuk melambatkan penyerapan gula dan memanjangkan masa penyerapannya sekiranya anda tidak mempunyai makanan indeks glisemik sederhana atau rendah; Namun disarankan untuk diingat bahawa: berlebihan dengan pengambilan serat makanan dapat melebihkan masa menunggu sebelum sesi.
Ringkasnya, pemakanan sebelum latihan di gim mesti memastikan sokongan tenaga untuk:
- Jimat glikogen simpanan
- Kekalkan tahap glukosa darah yang baik sehingga permulaan sesi.
Ini menunjukkan bahawa pilihan makanan mesti lebih utama memilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang baik tetapi dengan indeks glisemik sederhana atau rendah, agar tidak menyebabkan puncak insulin yang berlebihan yang akan dengan cepat menurunkan gula darah dan secara negatif mempengaruhi keadaan kepekatan mental pada "permulaan" bersenam. Adalah mungkin untuk memakan sebilangan buah (epal, pir, oren dll), yang selain mudah dicerna, mempunyai indeks glisemik yang cukup rendah, mungkin mengaitkannya dengan sebahagian kecil beras basmati, atau pasta gandum atau sandwic dengan lada panggang atau buah lain dengan indeks glisemik tinggi (pisang masak) atau sebilangan biskut jagung / beras / gandum dengan madu / jem tanpa gula dll. Perkaitan buah rendah kalori, tetapi mengandungi serat makanan, dengan makanan lain yang dicirikan oleh indeks glisemik yang lebih tinggi, memungkinkan untuk menyeimbangkan penyerapan karbohidrat dan memastikan gula darah tetap berterusan dari masa ke masa (sehingga sekitar 2: 00jam); perkara yang sama berlaku untuk beberapa sayur-sayuran (wortel, kentang dan lada kupas) jika disertakan dengan biasa roti putih.
Sebagai alternatif, bagi orang yang kurang rentan, makan hingga 30 "sebelum latihan; jelas, dengan jangka masa yang sama, penting untuk menggunakan karbohidrat sederhana (madu, pisang, jem manis, dll.) atau separa kompleks (roti tanpa lemak yang BAIK DIPAKAI) dengan indeks glisemik yang tinggi, untuk mengurangkan masa penyerapan secara drastik tanpa bimbang tentang puncak insulin yang secara automatik akan dimoderasi oleh peningkatan katekolamin semasa latihan.
