Beberapa contoh biji-bijian yang mudah didapati adalah:
- Gandum (gandum durum, gandum lembut, dieja sederhana dan kecil, dieja, kamut, dll.) Dan tepung yang berkaitan (termasuk couscous dan bulgur), barli, dieja, jagung dan tepung yang berkaitan, millet, gandum dan tepung yang berkaitan, beras, beras liar , rai, sorgum, teff dan triticale.
Benih yang boleh dimakan yang lain, lebih tepat ditentukan pseudocereals, dihasilkan oleh spesies yang tergolong dalam keluarga Polygonaceae, Amaranthaceae dan Chenopodiaceae.
Beberapa contoh biji-bijian pseudo yang mudah didapati adalah:
- Soba, quinoa dan amaranth.
Walaupun mempunyai beberapa khasiat yang serupa, kekacang (keluarga Fabaceae) tidak termasuk dalam kumpulan bijirin atau bijirin semu. Namun, mereka juga dapat diproses untuk mendapatkan biji yang dikupas dan tepung yang disucikan; oleh itu, terdapat juga kacang-kacangan dan tepung kekacang yang utuh dan halus.
Untuk mengelakkan keraguan, banyak biji lain yang dapat dimakan seperti biji rami, chia, bunga matahari, bunga safflower, kapas, rami, wijen, poppy, buah kering, dan lain-lain, jika tidak diproses sebelumnya (diperah), tidak mempunyai ciri umum kepada bijirin dan biji-bijian pseudo.
Biji-bijian utuh (dan turunannya) mengandungi semua bahagian benih yang boleh dimakan (dedak, kuman dan endosperma), kadang-kadang dalam peratusan yang sedikit berbeza. Sekiranya mereka mengalami pemprosesan (pecah, menghancurkan, menggulung, meniup, mengekstrusi dan / atau memasak), produk makanan mesti diperkuat untuk menyediakan kumpulan nutrien yang sama dengan yang terdapat pada biji asli. Kebanyakan tepung gandum adalah makanan halus dan seterusnya ditambah.
, berkat penurunan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, yang diterjemahkan menjadi penyederhanaan keseluruhan 26% pada patologi koronari.
Konsumsi biji-bijian juga cenderung berbanding terbalik dengan kejadian penyakit lain, seperti hipertensi, diabetes mellitus tipe 2 dan obesiti (juga faktor risiko kardiovaskular).
Semakin besar persamaan bijirin dengan bentuk semula jadi, semakin baik kesannya pada metabolisme manusia. Biji-bijian utuh kurang kalori dan mempunyai daya kenyang yang lebih besar dan pencernaan dan penyerapan yang lebih perlahan; semua ini diterjemahkan kepada pengurangan dua parameter asas: glisemik beban dan indeks glisemik, keduanya bertanggungjawab untuk puncak insulin dan kecenderungan terhadap ketahanan insulin (bertambah buruk oleh gaya hidup yang tidak aktif).
Sebagai kesimpulan, perlu juga dinyatakan bahawa biji-bijian tidak digalakkan sekiranya cirit-birit dan kecenderungan penyerapan. Sebenarnya, selain komponen berserat, biji-bijian kaya akan unsur-unsur anti-pemakanan yang disebut phytates. Yang terakhir adalah chelator garam mineral tertentu seperti kalsium dan zink (ia mengurangkan penyerapannya), tetapi hampir dapat dihancurkan sepenuhnya dengan memasak dan fermentasi ragi.
. Ini, terutamanya dari jenis yang tidak larut, adalah unsur pemakanan yang mencegah sembelit (berkaitan dengan jumlah air yang tepat), yang meningkatkan trofisme flora bakteria usus besar (walaupun tidak sebanyak serat larut), yang meningkatkan rasa kenyang , yang melambatkan pencernaan dan mengatur penyerapan nutrien. Sebenarnya, serat membantu mengurangkan penyerapan dan penyerapan semula (garam hempedu) lemak (termasuk kolesterol) dan untuk melambatkan gula, mencegah gula darah dan puncak insulin.
Biji-bijian penuh mempunyai kepekatan garam mineral (atau lebih tepatnya disebut "abu") dan vitamin. Berkenaan dengan kategori pertama, yang paling menarik adalah magnesium (sangat penting bagi atlet); bagaimanapun, untuk kumpulan kedua, tahap yang lebih tinggi dari semua molekul larut dalam air dari kumpulan B dan E yang larut dalam lemak ( tokoferol).
Biji-bijian penuh mengandungi lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein (selalu bernilai biologi sederhana) dan lebih banyak lipid.Mengenai yang terakhir, ingat bahawa peratusannya berbeza-beza mengikut jumlah kuman gandum dan komposisinya khas dari asid lemak tak jenuh ganda (ada yang penting) dan kehadiran vitamin E.
makanan.Kata-kata "tepung" semata-mata bukanlah petunjuk yang jelas mengenai kandungan serat dalam produk; lebih-lebih lagi, jika dinyatakan, kedua-dua "tepung gandum" dan "tepung gandum utuh" (tanpa spesifikasi mengenai nisbah), makanan tersebut dapat mengandungi peratusan antara 1% hingga 51% dari tepung gandum.
Kesedaran ini adalah asas untuk mengorientasikan diri dalam memilih pelbagai produk. Sebagai contoh, banyak jenis roti berwarna coklat (dengan penambahan molase atau karamel) sehingga mereka memperoleh penampilan produk gandum.
Dalam kes lain, tepung gandum ada tetapi mewakili ramuan kuantitatif.
Pada akhirnya, bertentangan dengan apa yang orang percaya, kehadiran biji-bijian (atau tepungnya) tidak selalu merupakan petunjuk yang baik untuk "peratusan tinggi serat".
Dalam beberapa produk, peningkatan serat diperoleh berkat penambahan dedak, kekacang atau bahan lain yang berasal dari sayur. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa bijirin "benar" tidak boleh dianggap seperti itu jika kekurangan kuman. Ini, yang mewakili komponen lipid biji, mudah binasa (oleh tengik) tetapi juga berkhasiat (asid lemak penting dan vitamin E).
Dalam perundangan Itali, definisi tepung dalam Keputusan Presiden Republik 187 hanya merujuk kepada kandungan abu, protein dan keasidan. Selanjutnya, pekeliling 168 tidak merujuk kepada kuman dan membatasi diri untuk menentukan parameter "makanan gandum" berdasarkan kandungan tepung gandum. Walau bagaimanapun, harus dinyatakan bahawa keadaannya cukup rumit dan tidak dapat diringkaskan dalam beberapa baris; pada hakikatnya, jika pada pandangan pertama, kuman tidak diperlukan untuk mencirikan produk gandum, namun, rujukan dibuat untuk menghormati "ciri-ciri bijirin gandum asli".
Contoh yang berbeza adalah contoh Kanada. Di sana, makanan apa pun yang, selain mengandung jumlah serat yang khas, dapat terkena penyingkiran kuman MA hingga nilai maksimum 70% dilabel "gandum utuh" atau "produk bijirin penuh". Pembeli juga dapat mengenal pasti makanan dengan kualiti pemakanan yang lebih tinggi berkat kata-kata "dari 100% biji-bijian atau tepung penuh", iaitu mengandungi keseluruhan bahagian kuman.
