- protein
- vitamin
- mineral
- lemak sihat
- pelbagai unsur surih
Walaupun begitu, cara penyediaan telur dapat mempengaruhi profil nutriennya.
lebih senang dicerna. Sebagai contoh, protein telur terbukti menjadi lebih mudah dicerna ketika dipanaskan. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein pada telur yang dimasak, berbanding hanya 51% pada telur mentah.
Perubahan dalam pencernaan ini dianggap berlaku kerana haba menyebabkan perubahan struktur dalam protein telur. Dalam telur mentah, sebatian protein dipisahkan antara satu sama lain dan terikat menjadi struktur yang kompleks dan berpintal. Apabila protein dimasak., Panas memecah yang lemah ikatan yang menyatukannya. Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekelilingnya. Ikatan baru dalam telur yang dimasak lebih mudah untuk dicerna oleh badan. Protein dalam telur mentah juga boleh mengganggu ketersediaan biotin mikronutrien. Telur adalah sumber biotin yang baik, nutrien penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ia juga dikenali sebagai vitamin B7 atau vitamin H.
akan mengakibatkan pengurangan beberapa nutrien, terutama jika dimasak pada suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama.
Semasa memasak telur, kandungan vitamin A mereka berkurang sekitar 17-20%. Memasak juga dapat mengurangkan jumlah antioksidan dalam telur: Kaedah memasak yang biasa, termasuk gelombang mikro, mendidih, dan menggoreng telur, mengurangkan sebilangan antioksidan sebanyak 6-18%.
Secara keseluruhan, masa memasak yang lebih pendek (walaupun pada suhu tinggi) mengekalkan lebih banyak nutrien. Apabila telur dimasak selama 40 minit, mereka boleh kehilangan hingga 61% vitamin D mereka, berbanding 18% ketika digoreng atau direbus untuk jangka waktu yang lebih pendek.
mereka dimasak dengan tempurung dalam periuk air mendidih selama 6-10 minit, bergantung pada seberapa baik dimasak yang anda mahukan kuning telur. Semakin lama anda memasaknya, semakin sukar kuning telurnya.
Sekiranya anda ingin mengurangkan kalori, pilih telur rebus atau rebus.
Kaedah memasak ini tidak menambahkan kalori berlebihan, jadi makanan akan mengandungi lebih sedikit kalori daripada telur goreng atau orak atau telur dadar.
2. Satukan dengan sayur-sayuran
Telur sangat sesuai dengan sayur-sayuran.
Ini bermaksud bahawa makan telur adalah peluang terbaik untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan menambahkan serat dan vitamin tambahan pada makanan anda.
Beberapa idea mudah termasuk menambahkan sayur-sayuran pilihan anda ke telur dadar atau telur hancur.
Anda juga boleh memasak telur yang anda suka dan sayur-sayuran di sebelahnya.
3. Goreng dalam minyak stabil suhu tinggi
Minyak terbaik untuk memasak di atas api yang tinggi, seperti ketika menggoreng, adalah minyak yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah mengoksidasi untuk membentuk radikal bebas yang berbahaya.
Contoh pilihan yang baik termasuk minyak alpukat dan minyak bunga matahari. Sekiranya menggunakan minyak zaitun extra virgin atau minyak kelapa, lebih baik memasak pada suhu masing-masing di bawah 410 ° F (210 ° C) dan 350 ° F (177 ° C).
4. Pilih telur yang paling berkhasiat
Beberapa faktor, termasuk kaedah penternakan dan diet ayam, boleh mempengaruhi kualiti pemakanan telur.
Secara amnya, telur organik yang dibesarkan di padang rumput dipercayai lebih baik daripada telur kandang dan dihasilkan secara konvensional.
5. Jangan terlalu masak
Semakin lama dan panas telur dimasak, semakin banyak nutrien yang mungkin hilang.
Menggunakan haba yang lebih tinggi untuk jangka masa yang lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya, yang terutama berlaku pada penggorengan.
