. Keraguan timbul dari kesedaran bahawa pelbagai makanan tidak hanya berbeda dalam komposisi, tetapi juga dalam keperluan pencernaan, dan bahawa semua ciri ini harus disesuaikan dengan keperluan setiap atlet.
Walau bagaimanapun, profesional lain mendasarkan pilihan mereka pada aspek yang berbeza yang menjadi ciri EPOC; ini adalah: "peningkatan perbelanjaan tenaga asas dan" peningkatan pelepasan somatotropin (hormon pertumbuhan atau GH). Pengantara terakhir ini, yang meningkat dengan penurunan gula darah, semasa latihan memainkan peranan dalam glikogenolisis (untuk meningkatkan gula darah) tetapi, pada masa yang sama, mencegah (sejauh mungkin ...) katabolisme otot yang berlebihan. Oleh itu, dengan sokongan GH, adalah mustahil. untuk memanfaatkan sepenuhnya "peningkatan kadar metabolisme basal dengan menangguhkan makanan ringan selepas latihan hingga lebih dari 60-120" dari akhir (iaitu, setelah fasa pertama EPOC berakhir).
Seperti yang dapat dikurangkan, pilihan satu atau kaedah lain sangat bergantung pada objektif yang dicapai; kes pertama terutama berkaitan dengan pembina badan dalam fasa hipertrofi dan atlet yang berlatih lebih dari 4-5 latihan mingguan. Yang kedua, terutamanya pembina badan di fasa pemotongan (definisi), mereka yang mengamalkan kecergasan untuk tujuan melangsingkan badan atau atlet yang perlu mencapai berat kategori tertentu.
Walau apa pun, lebih baik diingat bahawa makanan ringan selepas bersenam menjadi mustahak hanya apabila memerlukan kekemasan tertentu, seperti dalam kes pertama. Yang kedua, apabila akhir sesi diletakkan berdekatan dengan makanan utama, tidak perlu memakannya.
Dengan mengandaikan bahawa tujuannya adalah untuk mempromosikan anabolisme karbohidrat secepat mungkin, makanan ringan selepas bersenam akan lebih awal, hampir sepenuhnya berdasarkan karbohidrat indeks glisemik sederhana tinggi, dengan sedikit serat, protein dan lipid (mereka mungkin disyorkan beberapa asid amino rantaian bercabang sokongan tambahan). Jadi, lampu hijau untuk cecair manis, jus buah, kek beras, rusk, kentang rebus, pisang masak, nasi putih rebus, dll. Makanan ringan selepas protein kedua dan berasaskan lipid tidak boleh dikecualikan, diambil selepas jarak 1-2 jam; ini adalah seperti: yogurt (normal, menebal, tanpa lemak, utuh, dll.), tuna, putih telur yang dimasak, potongan sejuk tanpa lemak (mungkin sedikit masin), daging sapi panggang dan beberapa biji minyak (badam, walnut, hazelnut, pistachio) , kacang pain dll).
Sebaliknya, jika sasaran anabolik mempengaruhi serat otot, makanan ringan pasti akan dicampurkan. Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi akan bertindak sebagai perangsang insulin dan makanan yang berasal dari haiwan sebagai substrat plastik (asid amino). Toleransi temporal lebih besar dan makanan boleh diambil walaupun selepas 15 "dari akhir latihan. Produknya sama tetapi dalam bahagian yang lebih kecil; dalam praktiknya, sebahagian karbohidrat memberi laluan kepada protein. Lebih baik mengelakkan terlalu banyak serat dan lipid agar tidak mengurangkan indeks glisemik terlalu banyak.
Contoh lain berkaitan dengan penyelidikan katabolisme adiposa.Saya ingin menggarisbawahi bahawa dalam keadaan ini latihan mesti dipertimbangkan dengan teliti (terutama dengan adanya diet pelangsingan badan) untuk mengelakkan kompromi otot secara berlebihan. Tidak jarang, melalui sokongan tambahan dengan kreatin, kekuatan protokol rangsangan, oleh itu sangat sengit tetapi dengan sedikit pengulangan dan berlangsung sekitar 30-35 "; lebih baik mengelakkan aktiviti aerobik sepenuhnya. Dengan menghormati kriteria yang disebutkan dalam bab sebelumnya, makanan ringan selepas bersenam akan diambil sekurang-kurangnya satu "jam dari akhir (lebih baik 90"). Asas pemakanan terdiri daripada: protein dengan nilai biologi tinggi atau asid amino bercabang, sangat sedikit karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, serat makanan dan lipid tak jenuh. Makanan protein sama seperti yang telah disebutkan, lebih suka yogurt tanpa lemak pekat dan putih telur (untuk nilai biologi yang lebih besar); karbohidrat boleh jadi sayur-sayuran (terutama wortel) atau beberapa jenis buah (seperti Granny Smith epal atau limau gedang atau strawberi dll), sementara makanan lipid adalah minyak zaitun atau biji minyak extra virgin (tetapi masih disarankan untuk mengambil kira bahagian lipid terkandung dalam makanan protein). Dengan buah, sayuran dan biji minyak juga meningkatkan pengambilan serat.
Keadaan terakhir yang harus disebutkan adalah mengenai mereka yang berusaha mengurangkan jisim lemak dengan cara yang progresif tetapi sangat perlahan. Dalam kes ini, adalah mungkin untuk memanfaatkan kaedah campuran, di mana seseorang cuba menyekat katabolisme otot dengan memanfaatkan tingkap anabolik tetapi dengan penggunaan makanan dengan indeks glisemik rendah (menghindari seberapa banyak kemungkinan rangsangan insulin). Sistem ini sering dikaitkan dengan protokol latihan ringan dan jarang, mungkin bercampur tetapi dengan komponen aerobik intensiti rendah. Ini membolehkan pemulihan glikogen yang perlahan tetapi lengkap dalam jangka masa yang berlalu antara latihan.
Tags.:
makan-tingkah laku-gangguan pelajaran zumba kehamilan
Pilihan makanan ringan selepas latihan harus dibuat dengan menghormati beberapa pemboleh ubah; ini adalah: tujuan latihan, sebarang keadaan patologi, keperluan organisma (jenis latihan yang dijalankan), kekerapan dan intensiti latihan, keseimbangan diet untuk sepanjang hari, selera dan keselesaan peribadi - kepraktisan penggunaan.
Setelah itu, perlu diketahui bahawa makanan ringan selepas latihan pada dasarnya melakukan 4 fungsi:
- Ia menyokong badan dari sudut pandangan yang bertenaga dan, kadang-kadang, mengembalikan simpanan glikogen
- Mengurangkan - melambatkan - menghentikan katabolisme otot
- Melegakan selera makan sementara menunggu makanan utama
- Ini menyokong bekalan air dan molekul pemakanan yang tidak bertenaga: serat, vitamin, garam mineral, antioksidan fenolik, fitosterol, lesitin, dll.
Walau bagaimanapun, profesional lain mendasarkan pilihan mereka pada aspek yang berbeza yang menjadi ciri EPOC; ini adalah: "peningkatan perbelanjaan tenaga asas dan" peningkatan pelepasan somatotropin (hormon pertumbuhan atau GH). Pengantara terakhir ini, yang meningkat dengan penurunan gula darah, semasa latihan memainkan peranan dalam glikogenolisis (untuk meningkatkan gula darah) tetapi, pada masa yang sama, mencegah (sejauh mungkin ...) katabolisme otot yang berlebihan. Oleh itu, dengan sokongan GH, adalah mustahil. untuk memanfaatkan sepenuhnya "peningkatan kadar metabolisme basal dengan menangguhkan makanan ringan selepas latihan hingga lebih dari 60-120" dari akhir (iaitu, setelah fasa pertama EPOC berakhir).
Seperti yang dapat dikurangkan, pilihan satu atau kaedah lain sangat bergantung pada objektif yang dicapai; kes pertama terutama berkaitan dengan pembina badan dalam fasa hipertrofi dan atlet yang berlatih lebih dari 4-5 latihan mingguan. Yang kedua, terutamanya pembina badan di fasa pemotongan (definisi), mereka yang mengamalkan kecergasan untuk tujuan melangsingkan badan atau atlet yang perlu mencapai berat kategori tertentu.
Walau apa pun, lebih baik diingat bahawa makanan ringan selepas bersenam menjadi mustahak hanya apabila memerlukan kekemasan tertentu, seperti dalam kes pertama. Yang kedua, apabila akhir sesi diletakkan berdekatan dengan makanan utama, tidak perlu memakannya.
Protein Shake dengan Badam, Pisang dan Koko
Ada masalah dengan memainkan video? Muat semula video dari youtube.
- Pergi ke Halaman Video
- Pergi ke Bahagian Resipi Video
- Tonton video di youtube
Dengan mengandaikan bahawa tujuannya adalah untuk mempromosikan anabolisme karbohidrat secepat mungkin, makanan ringan selepas bersenam akan lebih awal, hampir sepenuhnya berdasarkan karbohidrat indeks glisemik sederhana tinggi, dengan sedikit serat, protein dan lipid (mereka mungkin disyorkan beberapa asid amino rantaian bercabang sokongan tambahan). Jadi, lampu hijau untuk cecair manis, jus buah, kek beras, rusk, kentang rebus, pisang masak, nasi putih rebus, dll. Makanan ringan selepas protein kedua dan berasaskan lipid tidak boleh dikecualikan, diambil selepas jarak 1-2 jam; ini adalah seperti: yogurt (normal, menebal, tanpa lemak, utuh, dll.), tuna, putih telur yang dimasak, potongan sejuk tanpa lemak (mungkin sedikit masin), daging sapi panggang dan beberapa biji minyak (badam, walnut, hazelnut, pistachio) , kacang pain dll).
Sebaliknya, jika sasaran anabolik mempengaruhi serat otot, makanan ringan pasti akan dicampurkan. Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi akan bertindak sebagai perangsang insulin dan makanan yang berasal dari haiwan sebagai substrat plastik (asid amino). Toleransi temporal lebih besar dan makanan boleh diambil walaupun selepas 15 "dari akhir latihan. Produknya sama tetapi dalam bahagian yang lebih kecil; dalam praktiknya, sebahagian karbohidrat memberi laluan kepada protein. Lebih baik mengelakkan terlalu banyak serat dan lipid agar tidak mengurangkan indeks glisemik terlalu banyak.
Contoh lain berkaitan dengan penyelidikan katabolisme adiposa.Saya ingin menggarisbawahi bahawa dalam keadaan ini latihan mesti dipertimbangkan dengan teliti (terutama dengan adanya diet pelangsingan badan) untuk mengelakkan kompromi otot secara berlebihan. Tidak jarang, melalui sokongan tambahan dengan kreatin, kekuatan protokol rangsangan, oleh itu sangat sengit tetapi dengan sedikit pengulangan dan berlangsung sekitar 30-35 "; lebih baik mengelakkan aktiviti aerobik sepenuhnya. Dengan menghormati kriteria yang disebutkan dalam bab sebelumnya, makanan ringan selepas bersenam akan diambil sekurang-kurangnya satu "jam dari akhir (lebih baik 90"). Asas pemakanan terdiri daripada: protein dengan nilai biologi tinggi atau asid amino bercabang, sangat sedikit karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, serat makanan dan lipid tak jenuh. Makanan protein sama seperti yang telah disebutkan, lebih suka yogurt tanpa lemak pekat dan putih telur (untuk nilai biologi yang lebih besar); karbohidrat boleh jadi sayur-sayuran (terutama wortel) atau beberapa jenis buah (seperti Granny Smith epal atau limau gedang atau strawberi dll), sementara makanan lipid adalah minyak zaitun atau biji minyak extra virgin (tetapi masih disarankan untuk mengambil kira bahagian lipid terkandung dalam makanan protein). Dengan buah, sayuran dan biji minyak juga meningkatkan pengambilan serat.
Keadaan terakhir yang harus disebutkan adalah mengenai mereka yang berusaha mengurangkan jisim lemak dengan cara yang progresif tetapi sangat perlahan. Dalam kes ini, adalah mungkin untuk memanfaatkan kaedah campuran, di mana seseorang cuba menyekat katabolisme otot dengan memanfaatkan tingkap anabolik tetapi dengan penggunaan makanan dengan indeks glisemik rendah (menghindari seberapa banyak kemungkinan rangsangan insulin). Sistem ini sering dikaitkan dengan protokol latihan ringan dan jarang, mungkin bercampur tetapi dengan komponen aerobik intensiti rendah. Ini membolehkan pemulihan glikogen yang perlahan tetapi lengkap dalam jangka masa yang berlalu antara latihan.
