Premis
Petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EKSKLUSIF dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar diet, yang campur tangannya diperlukan untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan PERIBADI.
Diet definisi otot
Diet definisi otot adalah strategi makanan yang berguna untuk pengurangan lemak subkutan, tanpa memberi kesan negatif pada hipertrofi otot; diet definisi otot adalah satu-satunya cara untuk mempromosikan memotong dalam pembinaan badan TANPA risiko mempromosikan katabolisme protein otot secara berlebihan.
Sebaliknya, bahawa untuk meningkatkan definisi otot BUKAN diet yang STANDARD, kerana beberapa pembina badan bertindak balas dengan memuaskan terhadap program ini sementara yang lain sama sekali tidak. Oleh itu, adalah logik untuk menganggap bahawa "komponen PERLEMBAGAAN" (difahami sebagai keseluruhan bentuk, otot , kerangka dan metabolisme) memainkan peranan yang menentukan meningkatkan definisi, dalam kes "kurus", atau menentang, dalam hal "yang lebih besar".
Klasifikasi somatotaip: ectomorph
Pada tahun 1940 seperti itu Sheldon dia dapat mengklasifikasikan populasi umum menjadi 3 somatotaip dengan ciri antropometrik dan tingkah laku yang berbeza, meninggalkan bahagian yang paling mudah berdasarkan rangka (jenis perlembagaan dan morfologi). Mengenai hubungan antara bentuk badan (penyisipan otot, bentuk otot yang sama dan bahagian segmen tulang) dan tindak balas terhadap komposisi diet (peningkatan jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya boleh mengatakan bahawa terdapat korelasi statistik tertentu.
Di bawah ini kita akan menunjukkan kes diet untuk meningkatkan definisi otot yang sesuai untuk somatotype endomorf, itu adalah subjek yang dicirikan oleh: bahu sempit dan pinggul lebar, badan berketumpatan rendah (jisim lemak tinggi - kecenderungan untuk mengumpul lemak), jenis morfologi normal, otot sukar dinilai dan, biasanya, hipertropik sederhana, viserotonik (untuk memperdalam, membaca artikel: The somatotype).
NB .: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk kepada penyelidikan atau kerja eksperimen; lebih-lebih lagi, saya masih ingat bahawa ketika menyoroti beberapa hubungan antara somatotaip dan tindak balas terhadap rejimen diet, kunci penting untuk mencapai sesuatu tujuan terletak pada KHUSUS "(subjektiviti)" pemakanan dan latihan "; Oleh itu, saya menggesa pembaca yang mengenal pasti dengan contoh TIDAK mengambil terlalu banyak berat atau pemakanan pemakanan contoh berikut.
Prinsip diet untuk definisi untuk endomorf
Secara amnya, endomorph bina badan menunjukkan kesukaran yang besar dalam mengurangkan jisim adiposa tetapi, sebaliknya, dengan rangsangan latihan yang sama dia tidak berjuang sebanyak ektomorf dalam mencapai tahap jisim otot yang baik (dengan pengecualian yang sewajarnya).
Pada pendapat saya, halangan utama dalam menentukan definisi endomorf ditunjukkan oleh tindakan insulin yang menentukan anabolisme tanpa pandang bulu dan lebih kerap memihak kepada adiposa; secara amnya, melalui diet rendah kalori, somatotaip ini cenderung menurunkan berat badan perlahan-lahan, tanpa menjejaskan hipertrofi otot secara berlebihan, walaupun tidak selalu mencapai tahap pemotongan sehingga dapat menonjolkan apa yang telah dibina pada fasa musim sejuk. Oleh itu, musuh nombor 1 adalah puncak insulin dan kepekaan periferal terhadap hormon ini.
Pada pendapat saya, mencari definisi otot untuk endomorf, perlu menetapkan beberapa prinsip utama yang harus diikuti dalam latihan dan aktiviti fizikal yang panjang:
- Pertama sekali, saya mencadangkan untuk SELALU menjalankan protokol aktiviti fizikal aerobik, untuk: meningkatkan perbelanjaan tenaga, meningkatkan metabolisme nutrien yang diambil dengan diet, meningkatkan tindakan dan kepekaan insulin. Aktiviti yang dominan dan aplikasinya TIDAK boleh mempengaruhi selera makan secara negatif, pemulihan otot dan katabolisme tisu protein
- Pengambilan tenaga HARUS selalu lebih rendah daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan, dan meliputi 70-90% daripada JUMLAH kalori (termasuk yang diperlukan untuk latihan)
- Bahagian pemakanan makronutrien bertenaga mesti mengambil kira TIDAK melebihi 25% lipid dan menjamin kuantiti protein yang mencukupi untuk mengekalkan hipertrofi otot rangka
- Pilihan makanan mesti berorientasi pada "insulin tenang" dengan memilih makanan dengan indeks glisemik rendah atau dengan mengaitkannya satu sama lain untuk mendapatkan penyerapan glukosa secara beransur-ansur
- Pembahagian makanan mesti dibahagikan kepada sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari, HARUS mengambil kira latihan dan tidak memberikan kuantiti tenaga seperti untuk meningkatkan insulin untuk waktu yang terlalu lama.
Makanan tambahan yang berguna dalam diet untuk definisi endomorf
Makanan tambahan yang digunakan dalam diet untuk definisi endomorf banyak, tetapi tidak semuanya bermanfaat; secara peribadi dalam kes somatotaip ini saya rasa mereka tidak perlu, walaupun untuk beberapa subjek penggunaan termogenik nampaknya berguna (sekurang-kurangnya untuk kesan plasebo).
Diet massa untuk endomorf: contoh
- Wakil kosmetik, dia berlatih 3 kali seminggu di gim dan 2 kali dengan ringan selama 40 ". Dia mempunyai satu makanan ringan sebelum dan satu selepas latihan.
Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorf - HARI 1
Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorf - HARI 2
Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorf - HARI 3
Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorf - HARI 4
Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorf - HARI 5
Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorf - HARI 6
Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorf - HARI 7
