Jarak pertengahan yang luas dalam atletik - 5000 dan 10000m

Keistimewaan jarak tengah yang berpanjangan dalam atletik - 5000 dan 10000m

Jarak tengah yang berpanjangan dalam atletik adalah disiplin yang merangkumi jarak di mana metabolisme aerobik terutamanya;

Sebenarnya, kelajuan pelaksanaan hampir berkadaran langsung dengan ANAEROBIC THRESHOLD (SA), juga dikenali sebagai nilai pesongan (lihat - diperoleh dari ujian Conconi) walaupun, terutama dalam jarak 10.000 m, perlu "atlet" mempunyai "kualiti penentu yang lain: ketahanan AEROBIK. Adalah mungkin untuk menentukan bahawa, jika kekuatan menentukan kelajuan perlumbaan, rintangan menjamin lamanya; dalam praktiknya, pencapaian memburu dalam pertandingan jarak jauh untuk atletik yang berpanjangan bergantung kepada hubungan antara kekuatan aerobik dan daya tahan.
Untuk menentukan kelajuan perlumbaan dalam jarak 5,000 dan 10,000m, adalah berguna untuk mengetahui bahawa:

10.000m diliputi rata-rata pada kelajuan yang sepadan dengan vd
5.000m dilalui rata-rata pada kelajuan antara SA dan VAmax (tepatnya, sekitar 96% VAmax, yang pada gilirannya jauh lebih dekat dengan VO2max daripada Vd), parameter yang memainkan peranan penting dalam pembangunan daya aerobik tertentu.

Va max sepadan dengan kelajuan perlumbaan dalam 3000m

Daya tahan aerobik dalam jarak tengah berpanjangan dalam atletik - 5000 dan 10000m

Rintangan juga disebut KAPASITI aerobik, kerana merupakan parameter yang berkaitan dengan KUANTITI kerja yang dapat dilakukan melalui metabolisme oksidatif. Selalunya "daya tahan aerobik" menjadi sinonim dengan irama sederhana dan, baik untuk orang muda dan atlet yang lebih maju yang bermain pertandingan merentas desa yang panjang atau sangat panjang, pernyataan ini sesuai dengan kenyataan; sebaliknya, dalam latihan khusus pertengahan yang berpanjangan jarak, kelajuan pelaksanaan mestilah spesifik dan sedekat mungkin dengan vd (yang dapat diperbaiki dengan irama yang berayun antara SA dan 20% lebih rendah) kerana campuran substrat bertenaga berubah jauh antara jalur aerobik rendah dan tinggi.

Latihan Daya Tahan Aerobik: Sarana Latihan

Di bawah ini anda dapat melihat jadual ringkasan peratusan intensiti berkenaan dengan ANAEROBIK THRESHOLD (bukan VO2max atau nadi maksimum) dan jenis latihan yang akan digunakan dalam latihan jarak jauh berpanjangan dalam atletik.

% berbanding dengan SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Jenis senaman Bahagian bawah perlahan Bahagian bawah sederhana Bahagian bawah pantas Kuasa aerobik Kapasiti laktat

Berlari terus dengan kadar yang perlahan

Termasuk latihan larian bersambung dilakukan dengan tahap relaksasi otot dan keseimbangan pernafasan yang tinggi - kira-kira 140 denyutan seminit (bm); mempunyai tujuan untuk melatih atlet secara psikologi dan meletakkan asas kardio-peredaran darah dan pernafasan, serta meningkatkan pengangkutan oksigen ke tisu pada intensiti tinggi dan dalam pemulihan aktif.
Larian perlahan untuk "latihan jarak jauh yang berpanjangan mesti" dilakukan: untuk pelajar junior pada tahap 70-75% dari tahap peribadi terbaik melebihi 5,000m, untuk warga tua, 70-80% berbanding tahap terbaik peribadi melebihi 10,000m (tempoh 60-90 " dan 60-120 "); degupan jantung sentiasa sekitar 140bm dan kepekatan asid laktik TIDAK PERNAH melebihi 3mmol / l, meletakkan dirinya di atas AEROBIC THRESHOLD (SAE) tetapi di bawah SA.

Berlari terus pada kadar yang rata-rata

Ia "juga" berjalan berterusan, TETAPI dengan komitmen jantung yang cukup tinggi, yang berkembang pada kelajuan antara 90-95% daripada vd; larian rata-rata mempunyai objektif untuk membina asas fisiologi dan mental untuk menyesuaikan diri dengan keletihan yang meluas. Pada mulanya disarankan untuk melakukan jarak yang lebih rendah dari yang ditunjukkan dan kemudian meningkatkan jarak terlebih dahulu dan kemudian intensitasnya.
Larian purata untuk latihan jarak jauh yang berpanjangan mesti dilakukan: untuk junior 85-90% peribadi terbaik melebihi 5,000m, untuk warga emas, 90-92% berbanding peribadi terbaik lebih dari 10,000m (durasi 8-19km dan 10-18km); degupan jantung antara 140-170bm dan kepekatan asid laktik antara 3 dan 4mmol / l, meletakkan dirinya dalam julat aerobik tinggi dan hampir bertindih dengan HS.

Berlari terus dengan kadar yang berbeza-beza

Berterusan dan berterusan dari lambat ke cepat: tujuannya adalah pengembangan daya tahan intensif dengan menjadikan serat cepat berfungsi di aerobiosis (jarak 10-12km dan 15km)
Kemajuan berterusan dari sederhana hingga pantas: disediakan untuk atlet yang berkelayakan; seperti sebelumnya tetapi ia lebih mempengaruhi perkembangan SA (jarak 6-8km dan 10km).

Pukulan berterusan dengan variasi kelajuan PENDEK

Ia termasuk pemanasan 20 "diikuti dengan peregangan pada kelajuan lebih tinggi dan lebih tinggi daripada laju perlumbaan (durasi 30" "- 2") yang diganti dengan kelajuan bawah yang perlahan; objektifnya adalah: untuk mengembangkan daya tahan aerobik yang intensif, untuk merangsang aerobiosis serat cepat, untuk merangsang kepekaan yang lebih besar terhadap pelbagai irama berjalan dan untuk mendorong penguasaan isyarat teknikal. Ia bermula dengan beberapa pengulangan dan jangka masa pendek, peningkatan kelajuan dan mengurangkan pemulihan.
Larian diteruskan dengan variasi irama PENDEK untuk "latihan jarak jauh yang berpanjangan mesti" dilakukan: dengan variasi 1 "-1" 30 "" untuk junior dan 1 "-2" untuk warga tua, dengan pemulihan 1-1 "30" " , untuk keseluruhan durasi 60 "-70" dan 60 "-80", dengan sejumlah variasi sama dengan 10-12 dan 12-16.

Pukulan berterusan dengan variasi kelajuan PANJANG

Ini termasuk pemanasan 20 ", diikuti oleh bahagian pada kelajuan yang lebih tinggi sama atau sedikit lebih rendah daripada laju perlumbaan (durasi 3" -9 "), bergantian dengan kelajuan bawah yang perlahan dan tertimbang dengan usaha sebelumnya; tujuannya adalah untuk mengembangkan daya tahan aerobik intensif dan kebiasaan mental untuk bertahan dalam daya tahan aerobik (persediaan untuk bekerja untuk daya aerobik). Ia bermula dengan beberapa pengulangan dan jangka masa pendek, meningkatkan kelajuan dan mengurangkan pemulihan.
Larian diteruskan dengan variasi irama PANJANG untuk "latihan jarak jauh yang berpanjangan": dengan variasi 3 "-5" untuk junior dan 3 "-9" untuk senior, dengan pemulihan 3 "-2" 30 "" dan 3 "-2 ", untuk keseluruhan durasi 60" -70 "dan 70" -90 ", dengan sejumlah variasi sama dengan 4-8 dan 4-10.

Latihan Kuasa Aerobik: Bermakna Latihan

Kekuatan aerobik sesuai dengan jumlah ATP yang dapat disintesis metabolisme aerobik dalam satuan masa; beberapa kaedah untuk pengembangan daya aerobik, selain mempunyai kesan positif terhadap peningkatan HS, menjadikan tubuh penyisipan latihan khusus lain untuk pengembangannya yang intensif.

Ujian daya aerobik berulang

Mereka dilakukan pada jarak 1000-3000m dan didahului oleh perlumbaan jenis pemanasan; jumlahnya sama atau lebih besar daripada jarak persaingan dan pemulihannya agak pendek dan agak aktif. Mereka dilakukan dari awal pada jarak minimum yang diperlukan, yang kemudian akan ditingkatkan, kemudian juga meningkatkan kecepatan dan mengurangi pemulihan.
Ujian berulang kekuatan aerobik untuk latihan jarak jauh yang berpanjangan mesti dilakukan: jarak lebih dari 1000-2000m untuk junior dan 1000-3000m untuk warga tua, dengan jumlah 5-8km dan 8-12km, dengan pemulihan 3 "-1" dan 2 "-1", dan intensiti antara 96-102% untuk mereka dari 1000-200m (junior) dan 96-105% untuk mereka dari 1000-2000-3000m (senior).
NB. Kekuatan aerobik HANYA berkembang dalam tempoh: intensif asas, pra-persaingan dan kompetitif, dengan gangguan jadual yang paling menuntut pada 15-20 hari dari pertandingan utama.

Bibliografi:

Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.