Contoh tipikal periodisasi dalam fasa asas, khas dan pra-persaingan akan digambarkan di bawah, dengan sengaja menghilangkan fasa PENGENALAN dan TANAMAN ATAU TRANSISI AGONISTIK, untuk menyederhanakan sebanyak mungkin topik yang sudah cukup diartikulasikan, kompleks dan terperinci.
Periodisasi latihan dalam pantas berjalan 100 dan 200m - periodisasi tunggal
TEMPOH ASAS 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Kekuatan dengan beban berlebihan: elastik maksimum, letupan dan letupan
- Squat: 4 set 5 repetisi pada 100% hingga 200% berat badan atau dengan hanya satu anggota badan dan 50% berat badan
- Squ Squat berterusan dan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan
- Selekoh dalam berterusan (paha selari dengan tanah): 5 set 5 repetisi hingga 200% berat badan
- Bent-over gaits (spread terhad): 5 set 12 repetisi pada 50 hingga 100% berat badan
- Selekoh dalam dengan springing: 5 set 6-8 repetisi, sehingga 100% berat badan
- Lompat selekoh dalam dari berdiri: 4 set 4-5 pengulangan bermula dari 50 hingga 100% berat badan (untuk remaja 50-80% berat badan)
- Jump Lompat squat berterusan: 4 set 6-8 repetisi bermula dari 50 hingga 100% berat badan
- Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 ulangan, mencapai 50-60 pengulangan dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.
NB. Untuk latihan bcefg, beban harus ditingkatkan secara bertahap apabila atlet dapat mengekalkan masa berlari atau dapat mencapai ketinggian yang sama walaupun dengan beban yang lebih tinggi (percubaan). Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.
Pasukan khas
Langkau: 2-3 siri 100-120 sentuhan, dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki seterusnya, sehingga mencapai 1 * 200 sentuhan.
Menjalankan latihan berirama
Pukulan cepat - strok besar; yang lain HANYA jika perlu.
Menjalankan ujian pada jarak jarak jauh
Ujian pada intensiti 75% untuk TOT 1200-1500m; sebagai contoh, 4-5 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanik berjalan dan mengimbangi peningkatan kelikatan otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan kelebihan beban .
Latihan pecutan, pecut dan progresif
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, dan progresif pada jarak 100m mencapai kelajuan tinggi pada peregangan terakhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh tersebut; TOT 10-12-15 rip.
TEMPOH FUNDAMENTAL 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan (sangat serupa dengan tempoh asas 1)
Kekuatan dengan beban berlebihan: elastik maksimum, letupan dan letupan
- Squat: 4 set 3 repetisi (atau 5-3-5-3) dari 100% hingga 200% berat badan atau dengan hanya satu anggota badan dan 50% berat badan
- Squ Squat berterusan dan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan
- Selekoh dalam berterusan (paha selari dengan tanah): 5 set 5 repetisi hingga 200% berat badan
- Bent-over gaits (spread terhad): 5 set 12 repetisi pada 50-100% berat badan
- Selekoh dalam dengan springing: 5 set 6-8 repetisi, sehingga 100% berat badan
- Lompat selekoh dalam dari berdiri: 4 set 4-5 pengulangan bermula dari 50 hingga 100% berat badan (untuk remaja 50-80% berat badan)
- Jump Lompat squat berterusan: 4 set 6-8 repetisi bermula dari 50 hingga 100% berat badan
- Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 ulangan, mencapai 50-60 pengulangan dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.
NB. Untuk latihan bcefg, beban harus ditingkatkan secara bertahap ketika atlet dapat mengekalkan masa larian atau dapat mencapai ketinggian yang sama walaupun dengan beban yang lebih tinggi (percubaan). Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.
Pasukan khas
Langkau: 2-3 siri 100-120 sentuhan, dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki seterusnya, sehingga mencapai 1 * 200 sentuhan.
Menjalankan latihan berirama
Pukulan cepat - strok besar; yang lain HANYA jika perlu.
Menjalankan ujian pada jarak jarak jauh
Ujian pada intensiti 75% untuk TOT 1200-1500m; sebagai contoh, 4-5 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanik berjalan dan mengimbangi peningkatan kelikatan otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan kelebihan beban .
Latihan pecutan, pecut dan progresif
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, dan progresif pada jarak 100m mencapai kelajuan tinggi pada peregangan terakhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh tersebut; TOT 10-12-15 rips (atlet harus banyak berlari!).
TEMPOH KHAS 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Daya letupan dan letupan elastik
- Squ Squat berterusan dan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan
- Selekoh dalam berterusan (paha selari dengan tanah): 4 set 5 pengulangan hingga 200% berat badan
- Lompat selekoh dalam dari berdiri: 4 set 4-5 robekan bermula pada 100% berat badan (untuk remaja 80% berat badan)
- ½ Berdiri jongkok dengan lompatan: 4 set 4-5 repetisi pada 50% berat badan
- Jump Lompat squat berterusan: 4 set 6-8 repetisi bermula pada 100% berat badan
- Selekoh dalam lompatan berterusan: 4 set 6-8 ulangan pada 50% berat badan
- Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 ulangan, mencapai 50-60 pengulangan dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.
Kekuatan khas dan khusus
- Mendaki: dalam kitaran ini mereka boleh digunakan mengikut budi bicara jurulatih mengikut keperluan individu; 2 set 4 * 30m dengan rehat 3-4 "antara repetisi dan 6" antara set + 4-5 * 50m dengan rehat 4 -5 ". Tunda juga boleh digunakan sekiranya hujan
- Langkau: 2-3 siri 100-120 sentuhan dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki seterusnya hingga 1 * 200 disentuh.
Menjalankan latihan berirama
Pukulan cepat - strok besar; yang lain HANYA jika perlu.
Menjalankan ujian pada jarak jarak jauh
Ujian pada intensiti 75% untuk TOT 1500-1800m; sebagai contoh, 5-6 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200-300m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanik berjalan dan mengimbangi peningkatan otot kelikatan yang disebabkan oleh kekuatan latihan dengan beban berlebihan.
Latihan pecutan, pecut dan progresif
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, dan progresif pada jarak 100m mencapai kelajuan tinggi pada peregangan terakhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh tersebut; TOT 10-12-15 rips (atlet harus banyak berlari!).
TEMPOH KHAS 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Daya letupan dan letupan elastik
- Squ Squat berterusan dan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan
- Selekoh dalam berterusan (paha selari dengan tanah): 4 set 5 repetisi hingga 200% berat badan
- Lompat selekoh dalam dari berdiri: 4 set 4-5 robekan bermula pada 100% berat badan (untuk remaja 80% berat badan)
- ½ Berdiri jongkok dengan lompatan: 4 set 4-5 repetisi pada 50% berat badan
- Jump Lompat squat berterusan: 4 set 6-8 repetisi bermula pada 100% berat badan
- Selekoh dalam lompatan berterusan: 4 set 6-8 ulangan pada 50% berat badan
- Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 ulangan, mencapai 50-60 pengulangan dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.
Pasukan khas
- Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
- Lompatan tiga kali ganda, bergantian dan berturut-turut, lompat bergantian lima kali ganda dan sepuluh kali ganda untuk TOT 50-60 pengulangan
- Langkau: 1 * 200 ketukan.
Menjalankan latihan berirama
Perjalanan pantas - perjalanan besar.
Menjalankan ujian pada jarak jarak jauh
Ujian pada intensiti 80% untuk TOT 1200-1500m; misalnya, 4-5 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanik berjalan dan mengimbangi peningkatan kelikatan otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan.
Latihan pecutan, pecut dan progresif
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, dan progresif pada jarak 100m mencapai kelajuan tinggi pada peregangan terakhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh tersebut; TOT 10-12-15 rips (atlet harus banyak berlari!).
TEMPOH KHAS 3 - bermaksud untuk digunakan dalam kitaran mikro mingguan
NB. Dalam pemanasan, dua atau tiga kali seminggu, anda harus melewatkan maksimum 200 sentuhan.
Kekuatan khas dan khusus
- Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
- Lompatan bergantian: tiga kali ganda, lima kali ganda dan sepuluh kali ganda untuk TOT 50rips, tiga kali ganda dan lima kali ganda untuk jumlah 40 ulangan, tiga kali ganda dan sepuluh kali ganda 3 + 3
- Pecut dengan tunda: 5 * 30m dengan rehat 3-4 "; segera selepas itu, 5 * 20-30m tanpa penarik
- Pecut dengan tunda: 5-8 * 30m dengan rehat 3-4 "; sejurus selepas 10 * 30m tanpa penarik.
Progresif
6-8-10 robekan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.
Rintangan kelajuan
Percubaan 60-80m: 60m dalam set 3-4-5 repetisi, 80m dalam set 2-3 repetisi, berjalan pada 95%, melakukan 16 hingga 20 repetisi dengan 2-3 "rehat selama 60m, 3- 4" selama 80m dan 7-8 "antara siri ini, dengan total 800-1200m; 2 yang pertama dari setiap kumpulan (dalam jarak 60m) mesti dijalankan dengan tali pinggang berwajaran.
Kapasiti laktat
Ujian 150-300m pada intensiti dari 85 hingga 90% untuk TOT 1200-1500m. Cth: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150m - 3 * 300m, atau 100 -150 -200-300-200-150-100m dengan rehat 8-12-15 "berbeza dalam intensiti.
TEMPOH PRE-KOMPETITIF - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Kekuatan khas dan khusus
- Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
- Lompat bergantian: tiga kali ganda, lima kali ganda atau tiga kali ganda dan sepuluh kali ganda untuk TOT 50-60rips
- Pecut dengan tunda: 5-8 * 30m dengan rehat 3-4 "; segera selepas itu, 10 * 30m tanpa penarik
- Perlumbaan melonjak hingga 100m.
Ujian sintesis
Jarak 100-150m: pengesanan separa pada jarak 50m; 4-6 ujian dengan rehat 10 "setelah 100m dan 15" setelah 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya seperti yang diperlukan.
Progresif
6-8-10 robekan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.
Rintangan kelajuan
Percubaan 60-80m: 60m dalam set 3-4-5 repetisi, 80m dalam set 2-3 repetisi, berjalan pada 95%, melakukan 16 hingga 20 repetisi dengan 2-3 "rehat selama 60m, 3- 4" untuk 80m dan 7-8 "antara seri, untuk total 800-1200m; 2 yang pertama dari setiap kumpulan (dalam jarak 60m) mesti dijalankan dengan tali pinggang berwajaran. Kelajuan mesti meningkat dan, sekiranya intensiti" peningkatan "memerlukan penurunan ujian, ini bergantung kepada jurulatih untuk memutuskan mana yang akan dihapuskan. Anda boleh memilih untuk meningkatkan jeda hingga 3-4 "untuk 60m dan 5" untuk 80m.
Kapasiti laktat
Ujian intensiti tinggi 150-300m (> 90-95%) untuk TOT 1000-800m. Cth: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan jeda 12-15 ". NB. JANGAN PERNAH MENGHILANGKAN PERCUBAAN 300m.
Rintangan kelajuan campuran dan kapasiti asid laktik
Mereka bergabung menjadi "unit latihan campuran: jarak pendek, sederhana dan jarak jauh; contohnya: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , atau 2 * 150-200-300m; 2 yang pertama dari setiap kumpulan (dalam jarak 60m) mesti dijalankan dengan tali pinggang berwajaran.
Latihan pecutan dan pecut dari blok
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, dan berlari dari blok: jarak 30-60m (> dari blok daripada tanpa); NB. Dalam latihan ini, peningkatan intensiti menjadi penentu walaupun dengan mengurangkan kelantangan dan meningkatkan jeda; satu-satunya bahagian latihan yang membolehkan peningkatan kelantangan dibenarkan adalah yang wujud dalam rintangan pantas dalam percubaan PENDEK, kerana untuk yang lama sangat lebih penting untuk menonjolkan "INTENSITY" pelaksanaan.
NB. Pada bahagian pertama dari masa kompetisi pertandingan sekunder, mereka mesti selalu meneruskan latihan dengan ujian sintesis SEKALI sekali dalam seminggu untuk menyampaikan kesan perkembangan kerana pertandingan pertama.
Bibliografi:
Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.Artikel lain mengenai "Periodisasi Tunggal Latihan dalam Larian Cepat - 100m dan 200m"
- Latihan kelajuan dan ketahanan untuk larian trek dan lapangan yang pantas
- Teknik berlari pantas dalam atletik
- Irama perlumbaan dalam latihan perlumbaan pantas
- Latihan kekuatan untuk larian trek dan padang yang pantas
- Latihan berkala dua kali dalam larian pantas - 100 dan 200m
- Latihan Berkala Tunggal Larian Pantas - 400 meter
- Latihan Berkala Berkembar Berlari Pantas - 400 meter