LATIHAN BERKALA TUNGGAL LARIAN PANTAS - 400 METER - SUKAN
Utama / sukan / 2021

Tempoh latihan dalam atletik berjalan pantas - 400m




TEMPOH ASAS 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Paksa dengan kelebihan beban (maksimum, letupan dan elastik letupan)

  1. Squat: 4 set 5 repetisi dari 100% hingga 200% berat badan, atau melakukan satu kaki pada satu masa dengan beban pada 50% berat badan
  2. Selekoh dalam berterusan: selekoh berterusan dengan paha mendatar, 4 set 5 robekan dengan beban hingga 200% berat badan
  3. Squat berterusan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan
  4. Lompat selekoh dalam dari berdiri: 3-4 set 5 rips dengan beban dari 50 hingga 100% berat badan
  5. Selekoh dalam lompatan berterusan: 3-4 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%
  6. Jump Lompat jongkok berdiri: 3-4 set 4-5 ulangan sehingga 100% berat badan
  7. Jump Lompat squat berterusan: 3-4 set 6-8 repetisi pada 50% hingga 100% berat badan.

NB. Untuk latihan bcdef, beban harus meningkat secara progresif apabila atlet dapat mengekalkan waktu larian atau mencapai ketinggian yang sama dengan beban yang lebih tinggi (ujian); untuk latihan cd, dengan beban tetap, TINGGI mesti ditingkatkan. . Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.


Latihan larian khusus
Pukulan cepat - strok besar; yang lain HANYA jika perlu.


Latihan pecutan, pecut, progresif dan regangan
Pecut berdiri, bergerak dan pegun (20-30m); progresif dan peregangan pada jarak 100m (15-20) kelajuan mencapai yang berkorelasi dengan jangka masa dan seperti untuk mengembangkan mekanik larian yang lebih efektif secara teknikal daripada yang digunakan dalam perlumbaan daya tahan.


Kekuatan aerobik berterusan

  1. Lintas dengan kelajuan tetap: TOT 4-5km
  2. Persimpangan dalam perjalanan: TOT 4-5km.

Daya aerobik pecahan

  1. Uji pada 300m untuk jarak keseluruhan 3500m, dengan jeda 2-3 "; cth: 10-12 * 300m
  2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; mis.: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.
Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Paksa dengan beban berlebihan; latihan a-c-d-g Daya aerobik pecahan a Kekuatan aerobik terus Paksa dengan beban berlebihan; latihan b-c-e-f Daya aerobik berterusan b Daya aerobik terbahagi b Latihan pecutan dan pecut Progresif dan / atau memanjang (15-20 * 100m) Menjalankan latihan berirama Progresif dan / atau memanjang (15-20 * 100m)


TEMPOH FUNDAMENTAL 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Paksa dengan kelebihan beban (maksimum, letupan dan elastik letupan)

  1. Squat: 4 set 3 repetisi, atau 4 * 5-3-5-3 ke arah 200% berat badan, atau melakukan satu kaki pada satu masa dengan beban pada 50% berat badan
  2. Selekoh dalam berterusan: selekoh berterusan dengan paha mendatar, 4 set 5 robekan dengan beban hingga 200% berat badan; dilakukan secara bergantian dengan squat pantas
  3. Squat berterusan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan; pada sesi mingguan pertama, gantilah dengan jongkok dan pada sesi kedua dengan selekoh dalam
  4. Lompat selekoh dalam sambil berdiri: 3-4 set 5 rips dengan beban dari 50 hingga 100% berat badan; untuk melakukan giliran dengan squat continuous berterusan
  5. Selekoh dalam lompatan berterusan: 3-4 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%; dilakukan secara bergantian dengan squat while semasa berdiri
  6. Jump Lompat jongkok berdiri: 3-4 set 4-5 repetisi hingga 100% berat badan; dilakukan secara bergantian dengan lompatan dalam lompatan berterusan
  7. Jump Lompat squat berterusan: 3-4 set 6-8 repetisi pada 50% hingga 100% berat badan; dilakukan secara bergantian dengan lompatan selekoh dalam dari keadaan berhenti.

NB. Untuk latihan bcdefg beban harus meningkat secara progresif apabila atlet dapat mempertahankan waktu larian atau mencapai ketinggian yang sama walaupun dengan beban yang lebih tinggi (ujian). Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.


Latihan larian khusus
Pukulan cepat - strok besar; yang lain HANYA jika perlu.


Latihan pecutan, pecut, progresif dan regangan
Pecut berdiri, bergerak dan pegun (20-30m); progresif dan peregangan pada jarak 100m (15-20) kelajuan mencapai yang berkaitan dengan jangka masa dan seperti untuk mengembangkan mekanik larian yang lebih efektif secara teknikal daripada yang digunakan dalam perlumbaan daya tahan.


Kekuatan aerobik berterusan

  1. Lintas dengan kelajuan tetap: TOT 4-5km
  2. Lintas dalam kemajuan: TOT 4-5km.

Daya aerobik pecahan

  1. Uji pada 300m untuk jarak keseluruhan 3500m, dengan jeda 2-3 "; cth: 10-12 * 300m
  2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; mis.: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.
Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Paksa dengan beban berlebihan; latihan a-c-d-g Daya aerobik pecahan a Kekuatan aerobik terus Paksa dengan beban berlebihan; latihan a-c-d-g Daya aerobik berterusan b Daya aerobik terbahagi b Latihan pecutan dan pecut Progresif dan / atau memanjang (15-20 * 100m) Menjalankan latihan berirama Progresif dan / atau memanjang (15-20 * 100m)

 

TEMPOH KHAS 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Paksa dengan kelebihan beban (maksimum, letupan dan elastik letupan)

  1. Selekoh dalam lompatan berterusan: 3 set 5 rips dengan beban berat badan 100%
  2. Selekoh dalam lompatan berterusan: 3 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%
  3. Jump Lompat squat berterusan: 2 set 6-8 repetisi dengan 50% beban berat + 2 set 5 repetisi dengan 100 berat beban
  4. Barbell skip dengan kenaikan lutut terhad (45 °): 3-4 set sentuhan 50-60 dari 25 hingga 50% berat badan.

NB. Untuk latihan a-b-c adalah perlu untuk mengurangkan masa pelaksanaan atau mencapai ketinggian yang lebih tinggi. Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.


Menjalankan latihan berirama
Perjalanan pantas - perjalanan luas; yang lain hanya sekiranya memerlukan.


Kekuatan khas dan khusus

  1. Langkau: 2-3 siri 150 sentuhan hingga siri maksimum 200 sentuhan (kira-kira 30 "" setiap 100 sentuhan); 2 kali seminggu
  2. Lompat bergantian:
    1. 4 decuples + 2 * 50m untuk sampai ke 2 decuples + 4 * 50m
    2. 6 quintuples + 1 + 2 * 100m untuk sampai ke 2 + 3 quintuples + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Panjat: ujian menanjak dari jarak 50 dan 100 m adalah khusus untuk kekuatan eksplosif-elastik-siklik yang akan digunakan untuk merangsang mekanisme anaerob alactacid dan lactacid; mereka dilakukan selama 2 sesi mingguan
    1. 2 * 4 * 50m dengan rehat 3-8 "+ 3 * 100m dengan rehat 6-8" untuk sampai ke 5 * 50m dengan rehat 3-8 "+ 5 * 100m dengan rehat 6-8"
    2. 4 * 50m dengan rehat 3-8 "+ 4 * 80m dengan jeda 4-8" + 2 * 100m dengan rehat 6-8 "untuk sampai ke 4 * 80m dengan jeda 5-10" + 4 * 100m dengan rehat 6-8 ".

Latihan pecutan, pecut dan progresif
Pecut berdiri, bergerak dan pegun; progresif dan peregangan pada jarak 100m (6-8) mencapai kelajuan yang berkaitan dengan tempoh tersebut.


Kekuatan aerobik berterusan
Persimpangan dalam perjalanan: TOT 3km.


Daya aerobik pecahan

  1. Uji pada 300m untuk jarak keseluruhan 3000m, dengan jarak rehat 3 "; contohnya: 10 * 300m
  2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3000m, dengan jeda 3-4 "; mis.: 5 * 600m, atau 6 * 500m, atau 3 * 600m + 3 * 400m, atau 3 * 600m + 4 * 300m, atau 4 * 500m + 4 * 300m.
Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Paksa dengan kelebihan beban dan elastik letupan Lompatan mendatar a atau b Langkau Menjalankan latihan berirama Lompatan mendatar c Daya aerobik pecahan Menjalankan latihan berirama Naik ke Daya aerobik pecahan Kekuatan aerobik berterusan Naik b Peregangan dan pukulan pukulan Peregangan dan pukulan pukulan

 

TEMPOH KHAS2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Paksa dengan kelebihan beban (maksimum, letupan dan elastik letupan)

  1. Selekoh dalam lompatan berterusan: 3 set 5 rips dengan beban berat badan 100%
  2. Selekoh dalam lompatan berterusan: 3 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%
  3. Jump Lompat squat berterusan: 2 set 6-8 repetisi dengan 50% beban berat + 2 set 5 repetisi dengan 100 berat beban

NB. Untuk latihan a-b-c adalah perlu untuk mengurangkan masa pelaksanaan atau mencapai ketinggian yang lebih tinggi. Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.


Menjalankan latihan berirama
Perjalanan pantas - perjalanan luas; yang lain hanya sekiranya memerlukan.


Kekuatan khas dan khusus

  1. Langkau: 2 * 200 ketukan (kira-kira 25-27 "" setiap 100 ketukan)
  2. Lompat bergantian:
    1. 2 decuples + 4 * 50m
    2. 3 suku lima + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Panjat: ujian menanjak dari jarak 50 dan 100m adalah khusus untuk kekuatan eksplosif-elastik-siklik yang akan digunakan untuk merangsang mekanisme anaerob alactacid dan lactacid; mereka dilakukan selama 2 sesi mingguan
    1. 5 * 50m dengan rehat 3-8 "+ 5 * 100m dengan rehat 6-8"
    2. 7-8 * 100m dengan rehat 6-8 ".

Latihan pecutan, pecut dan progresif
Pecut berdiri, bergerak dan pegun; memanjangkan dan progresif pada jarak 100m (6-8) mencapai kelajuan pada peregangan terakhir tetapi selalu berkorelasi dengan jangka masa.


Kekuatan aerobik berterusan
Persimpangan dalam perjalanan: TOT 3km.


Daya aerobik pecahan

  1. Uji pada 300m untuk jarak keseluruhan 3000m, dengan jarak rehat 3 "; contohnya: 10 * 300m
  2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3000m, dengan jeda 3-4 "; mis.: 5 * 600m, atau 6 * 500m, atau 3 * 600m + 3 * 400m, atau 3 * 600m + 4 * 300m, atau 4 * 500m + 4 * 300m.
Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Kekuatan letupan dan letupan-elastik Langkau Lompatan mendatar a atau b Langkau Lompatan mendatar c Daya aerobik pecahan Menjalankan latihan berirama Naik ke Menjalankan latihan berirama Kekuatan aerobik berterusan Naik b Peregangan dan pukulan pukulan Daya aerobik pecahan Peregangan dan pukulan pukulan

 

PERIODOSPECIFIC pertama - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Daya reaktif khas

  1. Reaktif melompat pada rintangan: 4-6 set 50-60 rips sepanjang 8-10 jam jarak 1m dan tinggi 50-76cm; halangan dapat diatasi dengan kaki yang santai atau ditarik ke dada dengan cepat (dua atau tiga sesi seminggu, jika diperlukan)
  2. Langkau: 2 * 200 sentuhan (kira-kira 25-27 "" setiap 100 sentuhan); mereka juga boleh dilakukan dengan 50 pertama di ketinggian tinggi dan 50 seterusnya dalam lompat cepat
  3. Lompat bergantian: a) 3 persepuluh + 4 * 50 m (atau 2 * 100 m), b) 3 suku lima + 3 * 100 m.

Latihan pecutan dan pecut
Pecut berdiri, bergerak dan pegun.


Rintangan kelajuan
Ujian 60-80 dan 100m kursus dengan kelajuan 95%: 80m dalam siri 4 ujian, 100m dalam siri 3 ujian (12-16 ulangan) dengan jeda 3 "untuk 60-80m, 3-4" untuk 100m dan 7 -8 "di antara siri; TOT 1000-1200m lebih kurang. Untuk atlet yang lebih maju, gunakan jarak sejauh 100m: contohnya: 3 siri 4 * 100m, atau 4 siri 4 * 100m.


Latihan ketahanan khusus

  1. Ujian berulang dari 200 hingga 600m, pada "85-90% untuk TOT 2000m; berhenti dari 6-12" bergantung pada kelajuan. Cth: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
  2. Siri pengulangan dengan ujian dari 400 hingga 200m, pada "85-90% untuk TOT 2000m dengan jeda mikro 3-4" dan jeda makro 10-12 "; mis.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Kekuatan aerobik bercampur dan daya tahan khusus
Uji dari 600 hingga 200m pada "80-85% untuk TOT 2500m, dengan rehat 4-6"

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Ujian "terakhir atau 2 terakhir didahului dengan jeda lebar (8-10"), untuk mengatasinya dengan lebih cepat dan merangsang metabolisme laktasid dengan lebih banyak.


Kekuatan aerobik berterusan
Persimpangan dalam perjalanan: TOT 3km.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Langkau Melompat dengan rintangan Rintangan tentu a atau b Contohnya pecutan atau pecut Lompatan antara rintangan Langkau Rintangan kelajuan Lompatan mendatar b Rintangan kelajuan Lompatan mendatar a Kekuatan aerobik berterusan Kuasa aerobik bercampur Kuasa aerobik bercampur b

 

PERIODOSPECIFIC ke-2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Daya reaktif khas

  1. Reaktif melompat pada rintangan: 4-6 set 30-40 rips lebih dari 6 jam jarak 1m dan 30-76cm tinggi (akan dimasukkan dalam pemanasan)
  2. Lompat bergantian: 1 atau 2 * 100m.

Kepantasan
Percubaan dari 60 hingga 150 m, berjalan pada kelajuan lebih dari 95%, membuat 4-5 rips dengan jeda 8-10 "di antara percubaan, dengan TOT sekitar 400-500 m. Cth: 60-80-100-150m.


Latihan ketahanan khusus
Ujian berulang dari 200 hingga 600m, pada "85-90% untuk TOT 2000m; berhenti dari 6-15" bergantung pada kelajuan. Cth: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.


Ujian sintesis dan kelajuan perlumbaan
Ujian pada jarak 200-300m, rehat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lulus perlumbaan; contohnya: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Adalah perlu untuk mengukur masa setiap 100m, berusaha merangkumi peregangan ke-2 dan ke-3 pada kelajuan yang sama dengan yang pertama.


Kekuatan aerobik bercampur dan daya tahan khusus
Percubaan 600-200m dijalankan pada "kelajuan 85% untuk jarak keseluruhan 2500m, dengan rehat 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. Ujian "terakhir atau 2 terakhir didahului dengan jeda yang lebih lama (8-10") untuk menjalankannya lebih cepat dan merangsang mekanisme laktasid lebih banyak.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Reaktif melompat mengatasi halangan Rintangan khusus Langkau Latihan pecutan Lompatan antara rintangan Lompatan mendatar a Rintangan kelajuan Lompatan mendatar b Rintangan kelajuan Ujian sintesis pada kelajuan perlumbaan Kuasa aerobik dicampur a atau b mengikut keperluan Pecut dan progresif

 

MENGHASILKAN TEMPOH DENGAN PERMAINAN MENENGAH - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Daya reaktif khas

  1. Reaktif melompat ke atas rintangan: 30-40 reaktif reaktif pada rintangan - 4-5 siri 6 jam jarak 1m dan tinggi 30-76cm; untuk dimasukkan dalam pemanasan
  2. Lompat bergantian: 1-2 * 100m.

Kepantasan
Ujian pada 60-150m, berjalan pada 95%, 4-5 pengulangan dengan jeda 8-10 ", dengan TOT 400-500m; mis .: 60-80-100-150m.


Rintangan khusus
Ujian berulang 600-200m, berjalan pada "90-95%, untuk TOT 1600m, dengan rehat 8-12-15" bergantung pada kelajuan; cth: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Ujian sintesis dan kelajuan perlumbaan
Ujian pada jarak 200-300m, rehat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lulus perlumbaan; contohnya: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Adalah perlu untuk mengukur masa setiap 100m, berusaha merangkumi peregangan ke-2 dan ke-3 pada kelajuan yang sama dengan yang pertama.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Lari dari blok ke sudut Lompatan responsif Lompatan bergantian Lompatan responsif PERTANDINGAN Ujian kelajuan Rintangan khusus Pecut Ujian sintesis dan kelajuan perlumbaan Progresif

Bibliografi:

Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.

Artikel lain mengenai "Latihan Berkala Tunggal Berlari - 400 meter"

  1. Latihan berkala dua kali dalam larian pantas - 100 dan 200m
  2. Teknik berlari pantas dalam atletik
  3. Irama perlumbaan dalam latihan perlumbaan pantas
  4. Latihan kekuatan untuk larian trek dan padang yang pantas
  5. Latihan kelajuan dan ketahanan untuk larian trek dan lapangan yang pantas
  6. Latihan berkala tunggal dalam larian pantas - 100 dan 200m
  7. Latihan Berkala Berkembar Berlari Pantas - 400 meter
Tags.:  kekacang buah-buahan kering alahan makanan 





Disyorkan








Pilihan Editor
Visudyne - verteporfin
Visudyne - verteporfin
SINGLE periodisasi latihan dalam larian cepat dan lapangan: empat ratus meter. Tempoh persediaan dan pembahagian