Untuk kemudahan istilah kami hanya akan mengenal pasti nama-nama otot yang lebih dangkal seperti dorsal gan, trapezius dan rhomboids, dan bisep, sedemikian rupa sehingga dapat membuat skema pengaturcaraan dengan cara yang sangat praktikal dan pantas.
Latihan ujian rujukan di sini adalah pull-down pada mesin lat atau, untuk subjek yang cukup terlatih, pull-up. Perlu diingat bahawa kira-kira 5 set ujian berlangsung 15-20 rep dengan 1-1,5 minit pemulihan antara set - jadi pull-up bagus untuk dipertimbangkan dalam mata pelajaran yang benar-benar terlatih.
Juga dalam kes ini, kasusnya dapat 6. Menurut kes pembakaran yang disebabkan oleh Pull-down, urutan sensasinya dapat menjadi berikut:
- Lats - Punggung atas - Bisep;
- Lats - Bisep - Punggung atas;
- Biceps-Dorsal-Punggung atas;
- Bisep - Punggung atas - Lats;
- Punggung atas-Lats-Bisep;
- Punggung atas-Bisep-Punggung.
Juga dalam kes ini untuk wacana statistik, kebanyakan subjek mengenal pasti sensasi kerja yang paling besar seperti dalam kes 3 di mana pembakaran terutama dirasakan pada otot fleksor lengan bawah, kemudian di otot punggung dan, akhirnya, di punggung atas .
Banyak yang akan melaporkan bahawa mereka juga merasakan kerja di trisep dan, sebenarnya, kepala panjang ditarik ke dalam rantai kerja pergerakan daya tarikan; tetapi ada baiknya anda mempertimbangkan pengaturcaraan kerja trisep dengan ujian bench-press yang lebih spesifik untuk otot-otot ini bersama-sama dengan otot pektal, deltoid (lihat bahagian pertama artikel). Dalam kes ini, seseorang mesti mencuba untuk meninggalkan sensasi trisep dan mengutamakan sensasi terbakar pada otot lain yang terjejas dalam ujian.
Perhatian pada trisep sering mengalihkan perhatian dari sensasi yang dirasakan di bahagian atas punggung atau sering di deltoid (bahagian tulang belakang) yang, di bahagian belakang bahu, menipu. Pada ketika ini, saya mengesyorkan untuk melanjutkan dengan set lain dan cuba mengenal pasti dengan pendekatan yang baik iaitu otot, antara deltoid punggung dan posterior yang hebat, yang memberikan sensasi terbakar yang paling besar.
Masalah lain yang boleh timbul ialah otot tangan yang mencengkam; sebenarnya, otot-otot lengan bawah boleh letih lebih awal dan dalam kes ini berguna untuk menggunakan cangkuk, tetapi untuk ujian sahaja. Selalunya, sokongan ini, jika digunakan secara rutin, akhirnya dapat melemahkan cengkaman dan memaksa subjek untuk terus digunakan untuk berlatih dalam latihan yang memerlukan cengkaman penting seperti pull-up atau mendayung.
Selalunya semasa melakukan pull-up, banyak yang mengalami kerja keras di bahagian perut.Jika anda melihat seseorang melakukan pull-up, anda dapat melihat bahawa pada pengulangan terakhir, yang terakhir secara naluriah akan mula melakukan retroversion pada pelvis.
Dia juga akan melenturkan pinggul, dan akan berusaha mencari jangkar dengan anggota bawah untuk membuat titik tetap dan juga mengaktifkan rantai fleksor pinggul; dan itulah sebabnya sangat penting, semasa "pelaksanaan pull-down (lat-machine)" untuk melepaskan bantal yang menyekat lutut ", tepatnya untuk mengelakkan pengaktifan yang ketara dari rantai lenturan anterior, sebahagiannya memutarbelitkan kerja dari rantaian pemacu.
Tetap bahawa, jika bebannya tinggi, tidak dapat dielakkan subjek naik dari tempat duduk, tetapi pada ketika ini lebih tepat untuk mencuba tarikan bebas di bar daripada mesin.
Dalam rantai lenturan pinggul yang utama adalah ileo-psoas (dan juga rektus femur) yang, jangan lupa, adalah otot lordosing yang kuat dan, jika ditarik, boleh menyebabkan serangkaian masalah. Oleh itu, melainkan jika karyanya diminta secara eksplisit (seperti dalam hipolordotik), adalah baik untuk menanggalkan bantal kaki.
Catatan: selalu ingat bahawa bilangan pengulangan yang ditunjukkan dan masa kerja relatif untuk siri itu mestilah maksimum, jadi apabila ditunjukkan, misalnya, jumlah 15 pengulangan dan kira-kira 45 saat kerja itu bermakna bahawa beban itu mesti membenarkan maksimum tidak lebih daripada 15-16 pengulangan selama kira-kira 40-50 saat. Peratusan latihan juga dapat digunakan, tetapi perhitungannya akan menjadi terlalu rumit bagi mereka yang bukan juruteknik atau pakar di lapangan. Sekiranya anda ingin menangani masalah ini, baik untuk diingat bahawa beban tinggi harus digunakan untuk serat putih sekitar 85-90% dari 1RM, untuk serat merah, muatan sekitar 60-65% dari 1RM dan untuk beban pertengahan sekitar 75 % daripada 1 RM.
(pull-down) 7-10 pengulangan (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;Sekiranya tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah lengan, anda juga boleh mencuba melakukan 2 set keriting di bangku scott dan bukannya 4 set keriting barbell. Posisi di bangku ini cenderung membawa tunggul bahu ke depan, oleh itu, jika subjek sudah berada dalam posisi ini kerana "kecacatan postur", lebih baik tidak mengamuk dengan latihan ini dan mungkin menumpukan perhatian pada "meregangkan bahagian bawah dada dan kepala bisep pendek dan cuba memulihkan kelenturan bahu.
Perlu juga ditambahkan bahawa masalah ini dapat memperburuk kyphosis punggung, bahkan hanya dari sudut estetik (tanpa para- atau dysmorphism) kerana bahu cenderung menutup, walaupun mungkin ruang punggung menghormati kyphosis fisiologi tanpa penekanan.
Pertimbangan lain adalah mengenai penggunaan barbell atau dumbbells di curl. Sekiranya anda melakukan beberapa pengulangan dengan beban tinggi seperti pada kes 3 dan 4 maka disarankan untuk melakukan latihan ini dengan barbell, mempunyai kestabilan yang lebih besar dan kemampuan untuk merekrut lebih banyak unit motor disebabkan oleh fakta untuk mengangkat beban besar dalam satu pergerakan selama beberapa saat. Dalam kes ini, namun, dengan pengulangan yang panjang maka anda boleh memilih pilihan dumbbells, cuba memusatkan perhatian pada pembakaran dan pengumpulan laktat dalam lebih "tertumpu". Walau bagaimanapun, semua orang bersetuju dengan teori ini, kerana dalam selekoh bergantian dengan dumbbell - terutama dalam tukul curl - adalah mungkin untuk menyatakan kekuatan lebih banyak daripada menggunakan barbel, juga berkat kompensasi postur penstabil (inti dan punggung dalam).
Bagi posisi duduk atau berdiri, ia bergantung pada keadaan postur subjek dan lengkungan tulang belakang, mengingat bahawa dalam posisi duduk lengkung lumbar dibatalkan dan lengkung serviks meningkat, oleh itu beban pada tulang belakang meningkat; ergo jika subjek memintanya, dia boleh duduk di bangku simpanan, tetapi jika tidak, lebih baik tetap berdiri dan mengekalkan lengkungan fisiologi tulang belakang tanpa membengkokkan lutut, seperti yang sering terjadi, dengan keyakinan "melepaskan punggung", untuk melainkan jika secara eksplisit diperlukan oleh keadaan hiperlordosis yang ketara.
Sekiranya subjek jatuh ke dalam kes ke-2 (Lats-Biceps-Atas belakang) program harus mendapat pesanan lebih kurang seperti berikut:
- 3-5 set mesin pull-up atau lat (pull-down) 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 2 set Pullay rendah 10-15 pengulangan (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 3 set keriting barbell 10-15 ulangan (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set Shrug dengan dumbbell 15-20 repetisi (40-60 saat) dengan 1-1 minit dan 30 saat pemulihan;
- 2-3 set kenaikan sisi 90 ° atau 2-3 set Salib Terbalik pada kabel 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sekiranya subjek jatuh ke dalam kes ke-3 (Biceps-Dorsal-Upper back) program harus mempunyai pesanan lebih kurang seperti berikut:
- 2-3 set pull-up di bar dengan cengkaman terlentang (pull-up) atau lat mesin (pull-down) 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan 2-3 minit pemulihan;
- 2-3 set dayung dumbbell 10-15 ulangan setiap lengan (30-45 saat setiap lengan) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set jersi 10-15 wakil (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 3 set mengangkat bahu 15-20 ulangan (40-60 saat) dengan pemulihan 1- 1 minit dan 30 saat;
- 2-3 set kenaikan sisi 90 ° atau 2-3 set salib terbalik pada kabel 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan rehat 45 saat.
Sekiranya subjek termasuk dalam kes ke-4 (Biceps-Upper back-Lats) program harus mempunyai pesanan lebih kurang seperti berikut:
- 3-5 set pull-up pada bar dengan cengkaman terlentang (pull-up) atau lat mesin (pull-down) 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 2-3 set dayung dumbbell 10-15 ulangan setiap lengan (30-45 saat setiap lengan) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 3 set kenaikan sisi 90 ° atau 3 set salib terbalik pada kabel 15-20 ulangan (40-60 saat) dengan 1-1 minit dan 30 saat pemulihan;
- 2 set penarikan 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sekiranya subjek termasuk dalam kes ke-5 (Atas belakang-Dorsal-Biceps) program harus mempunyai pesanan lebih kurang seperti berikut:
- 3-5 set dumbbell dayung 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan 2-3 minit pemulihan;
- 2-3 set mesin pull-up atau lat (pull-down) 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 3 set jersi 15-20 pengulangan (40-60 saat) dengan pemulihan 1-1 minit dan 30 saat;
- 2-3 set keriting barbell 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sekiranya subjek termasuk dalam kes ke-6 (Atas belakang-Bisep-Dorsal) program harus mempunyai pesanan lebih kurang seperti berikut:
- 3-5 set dumbbell dayung 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan 2-3 minit pemulihan;
- 2-3 set pull-up pada bar dengan cengkaman terlentang (pull-up) atau mesin lat (pull-down) 10-15 repetisi (30-45 saat setiap lengan) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 3 set keriting barbell 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2-3 set penarikan 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Setelah hampir mencapai akhir bahagian ketiga dari ketiga artikel ini, kita dapat memahami bagaimana gabungan kes yang dijumpai setelah latihan ujian dapat menjadi sangat banyak. Pembentukan program yang bertujuan untuk pertumbuhan otot dapat mempunyai beberapa sendi antara hasil yang diperoleh dari ujian. Oleh itu nampak jelas bahawa mempunyai kemungkinan untuk melakukan ujian tertentu, adalah mungkin untuk mengembangkan program yang masuk akal dan di atas semua spesifik untuk setiap subjek yang diuji.
