Latihan penentangan

Latihan ketahanan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan atlet untuk mempertahankan usaha tertentu dalam jangka masa yang lama, tanpa menyebabkan penurunan tahap prestasi. Sehubungan dengan durasi, intensiti dan pergerakan yang diperlukan, program latihan yang berbeza akan disusun.

Kaedah Latihan Ketahanan Aerobik

Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan kapasiti pengangkutan dan penggunaan oksigen, dan untuk memastikan pengurusan substrat tenaga yang optimum. Penyesuaian fungsional terutama melibatkan sistem kardiovaskular (peningkatan pada ranjang kapilari, rongga jantung, sistolik jarak) dan muskuloskeletal (pengkhususan otot serat, yang diperkaya dengan mitokondria, enzim oksidatif dan myoglobin, dan meningkatkan keupayaan untuk menggunakan oksigen dan substrat tenaga untuk menghasilkan tenaga). Hasilnya adalah peningkatan kapasiti aerobik dan penggunaan oksigen maksimum.

Di antara kemahiran bersyarat, daya tahan aerobik tidak diragukan lagi yang dapat meningkatkan prestasi dengan latihan, kerana kurang dikaitkan dengan faktor genetik. Peningkatan ini dapat diperoleh pada usia apa pun, dengan manfaat yang sangat besar pada kesihatan dan kualiti hidup; kelebihan latihan aerobik (kerap dan intensiti yang mencukupi) merangkumi:

pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular;
kawalan berat badan;
pencegahan dan rawatan diabetes dan hiperkolesterolemia;
peningkatan trofisme tulang, risiko osteoporosis yang lebih rendah;
peningkatan kecekapan otot;
risiko yang lebih rendah untuk beberapa jenis barah;
peningkatan mood dan perasaan kesejahteraan (berkat pembebasan endorfin).

Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan daya tahan aerobik dengan ketara, diperlukan tempoh yang cukup lama (sekurang-kurangnya 2-4 bulan dalam keadaan tidak aktif); di sisi lain, kita tidak boleh lupa bahawa hasil yang diperoleh berlangsung lama (kita bercakap tentang bulan dan bahkan bertahun-tahun untuk atlet terlatih). Konsistensi adalah asas: 40 minit tiga kali seminggu adalah minimum untuk memanfaatkan sepenuhnya faedah yang ditawarkan oleh aktiviti motor daya tahan.

Penggunaan oksigen yang tinggi adalah kelebihan yang tidak diragukan lagi walaupun dalam disiplin di mana daya tahan aerobik memainkan peranan penting (berbasikal, berenang dan berlari ketahanan, ski merentas desa, dll.). Jelasnya, kaedah untuk memperbaikinya berbeza-beza mengikut tahap latihan, motivasi dan matlamat individu yang ditetapkan.

KAEDAH BERTERUSAN: dijalankan tanpa gangguan dan dengan kelajuan tetap

PANJANG, LENGAN DAN SANGAT PANJANG

Bentuk latihan aerobik yang paling klasik terdiri daripada mengekalkan usaha tertentu untuk jangka masa tertentu; merujuk kepada perlumbaan itu berjalan tanpa gangguan dan dengan kadar yang berterusan.

"Keamatan" mesti dikalibrasi ke tahap prestasi individu. Oleh itu, tidak ada gunanya membicarakan parameter subjektif, seperti kelajuan; sebaliknya, perlu mempertimbangkan rujukan yang berlaku untuk semua, di antaranya yang paling banyak digunakan adalah degupan jantung.

Agar sistem kardiorespirasi berfungsi dengan kecekapan maksimum dan organisma dirangsang untuk meningkatkan daya tahan aerobiknya, perlu melatih antara 65 dan 90% kadar denyut jantung maksimum teoritis (HR Max).

Sebagai contoh, dengan menggunakan formula Cooper, pengiraan zon aerobik optimum untuk lelaki berusia 35 tahun adalah:

Denyut jantung maksimum: 220-umur = 185 denyutan seminit (Bpm).

65% daripada 185 (0,65 x 185) ialah 120 Bpm

90% daripada 185 (0,90 x 185) ialah 167 Bpm.

Semasa berlatih, lelaki berusia 35 tahun yang bersangkutan harus berusaha menjaga degupan jantungnya antara 120 hingga 167 Bpm.

Untuk memeriksa degupan jantung anda semasa latihan, anda boleh menggunakan monitor denyut jantung, atau mengukurnya secara manual. Sekiranya pengesanan secara manual, denyut jantung mesti diukur pada pergelangan tangan atau leher; nadi mesti dikesan dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari: hitung hingga 15 saat, kalikan dengan 4 dan anda akan mendapat jumlah denyutan seminit.

"Alternatif, walaupun kurang objektif, untuk denyut jantung adalah persepsi usaha. Sekiranya anda tidak memiliki monitor denyut jantung, strategi yang baik untuk latihan pada intensiti optimum adalah dengan tetap berada dalam jangkauan usaha yang berlangsung dari sederhana (berkeringat ringan meresap dan kemerahan kulit) hingga dan tidak terlalu parah (sesak nafas tidak akan pernah berlaku, sebaliknya kita akan berusaha mengekalkan kejernihan yang baik dan kemampuan untuk berkomunikasi dengan rakan latihan).