Pengaturcaraan untuk gentian (bahagian kedua)

Cara menyusun program pembinaan otot untuk pelbagai daerah, berdasarkan pengagihan subjektif dari pelbagai jenis gentian.

Disunting oleh Dr. Antonio Parolisi

Menjadi inti penyusunan program, meletakkan kes bahawa subjek melalui jongkok 15 Rmax merasakan sensasi pembakaran otot khas dari kes n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) program harus mempunyai pesanan lebih banyak atau kurang seperti berikut;

3 set Squats 7-10 pengulangan (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit
2 set paru-paru belakang dengan beban 10-16 ulangan setiap kaki (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit antara satu kaki dengan yang lain
2 set mengangkat pelvis dengan berat sokongan 12-15 ulangan (35-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
3 set lengkungan kaki 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat

Sekiranya n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:

3 set Squats 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit
3 set deadlift kaki separa bengkok 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
2 set curl kaki 12-15 repetisi (35-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
2 set mengangkat pelvis atau mesin Glutes 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat

Sekiranya n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:

3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 repetisi (kira-kira 20-25 saat) dengan pemulihan 2-3 minit
3 set squats 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
2 set squat 1 kaki dengan yang lain berehat pada langkah 10-15 ulangan setiap kaki (kira-kira 20-25 saat) dengan 1 minit pemulihan setiap kaki dan 1 minit pemulihan antara set
3 set lengkungan kaki 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat

Dalam kes 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:

3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 repetisi (kira-kira 20-25 saat) dengan pemulihan 2-3 minit
3 set deadlift kaki separa bengkok 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
2 set squat 1 kaki dengan yang lain berehat pada langkah 10-15 ulangan setiap kaki (kira-kira 20-25 saat) dengan 1 minit pemulihan setiap kaki dan 1 minit pemulihan antara set
3 set sambungan lex 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat

Sekiranya n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:

3 set deadlift kaki separuh bengkok 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit
3-4 set squats 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
4 set Lunges dalam perkembangan kira-kira 30 langkah (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat

Dalam kes 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:

3 set deadlift kaki separuh bengkok 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit
3 set paru-paru dalam perkembangan 20-25 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
2 set squats 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1.5 minit
3 set sambungan kaki 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat

Sentiasa ingat bahawa latihan yang dicadangkan di atas harus dianggap "petunjuk", tetapi perkara yang harus jelas adalah urutan latihan yang harus selalu dihormati.Jelas sekali sekiranya dalam keadaan bermacam masalah (...) anda harus mengganti jongkok, anda boleh memilih penekan kaki, dengan syarat anda dapat melakukannya. Kami mengingatkan anda bahawa pada tekan kaki sudut pinggul bermula dari posisi penutupan separa, oleh itu ia membenarkan perjalanan separa pinggul; pada hakikatnya untuk mengatakan bahawa akhbar adalah "adik" jongkok tidak betul , sebaliknya ... tekanan dalam kestabilan sama sekali berbeza dan mesin selalu memerlukan jalan yang tidak selalu sesuai dengan biomekanik individu subjek. Sekiranya semuanya baik maka anda boleh memilih penekan kaki, tetapi sememangnya jongkok bebas adalah lebih disukai, ketika idea mesin Smith, bukan kerana ia bukan mesin yang baik tetapi hanya kerana, sekali lagi untuk mekanik sendi, sensasi yang dirasakan sama sekali berbeza dengan jongkong bebas; mari kita simpan untuk latihan lain, jika kita benar-benar memerlukannya. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa memilih latihan dengan mesin atau berat bebas bergantung pada kestabilan subjek dan kebebasan sendi, tetapi sebagai peraturan umum, selalu lebih baik memilih latihan yang melibatkan otot penstabil; oleh itu berat bebas harus diutamakan.
Semasa ujian jongkok, sebilangan individu mungkin mengalami sakit belakang yang lebih rendah daripada otot yang terjejas. Dalam kes ini, adalah baik untuk memastikan, melalui perundingan dengan profesional, (Orthopedist, Osteopath, Chiropractor, dll.) Untuk menilai keadaan struktur dan postur dan mempunyai kebenaran untuk menjalankan latihan "kompleks". Kebencian sering dirasakan oleh mereka yang mempunyai batang tubuh yang sangat panjang, tetapi seperti semua ini, ini bukanlah peraturan yang tetap. Otot punggung bawah terdiri terutamanya dari otot tonik-postur, oleh itu direka oleh sifat ibu untuk menanggung beban untuk waktu yang lama. (sekurang-kurangnya berat badan sahaja). Mereka membuat kita tegak. Biasanya anda tidak seharusnya merasa banyak kerja di bahagian bawah punggung atau otot yang berkaitan, seperti sensasi yang anda alami pada paha depan atau glute atau hamstrings anda. dan tidak lagi membakar sensasi, seseorang harus menyelidiki mengapa punggung terjejas dalam latihan ini.Kadang-kadang otot pelvis yang tidak lentur menarik pelvis ke belakang dan menimbulkan ketegangan pada saluran lumbo-sakral yang diperkuat dengan beban jongkok.
Oleh itu, nampak jelas bahawa untuk melakukan latihan hentaman penting seperti squats atau multi-joint lain adalah baik untuk menyelidiki sebelum memulakan program latihan yang baik yang menggunakan banyak beban.