Tetapkan n ° 1
Tetapkan n ° 2
Tetapkan n ° 3
Tetapkan n ° 4
Tetapkan n ° 5
Seperti yang dapat dilihat dari jadual di atas, subjek yang diperiksa, dalam dua siri pertama, merasakan kerja yang paling baik pada otot-otot deltoid, pada tahap yang lebih rendah pada bahagian dada dan hampir tidak sama sekali di trisep.
Semasa ketiga, keempat dan kelima, sensasi sangat berbeza; pada hakikatnya, dia terutama merasakan pekerjaan di dada, pada tahap yang lebih rendah di deltoids dan terus tidak merasakan begitu banyak pekerjaan di trisep.
ShutterstockPerkara-perkara yang perlu diingat terutamanya adalah anotasi dalam dua baris terakhir, kemudian kumpulan terakhir, ke-4 dan ke-5. Mereka akan memberi kita organisasi program.
Dalam kes ini, pesanan yang dicatatkan pada kad kami adalah pektoral, deltoid dan trisep.
Kenyataannya, kemungkinan yang dihadapi adalah 6:
- Pectorals-Deltoids-Triceps;
- Pectorals-Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Triceps;
- Deltoids-Triceps-Pectorals;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-Pectorals-Deltoids.
Secara statistik, kira-kira 60% subjek yang diuji sesuai dengan kes No. 6. Mungkin disebabkan oleh pengedaran genetik otot tonik-postural, tetapi ini jelas, dan seperti biasa, tidak sesuai dengan mutlak; sebenarnya, ada 40% yang lain yang mencerminkan 5 kes lain secara bercampur.
Harus diingat bahawa bilangan pengulangan yang ditunjukkan dan masa kerja relatif untuk siri itu mestilah maksimum, jadi apabila, misalnya, jumlah 15 pengulangan dan kira-kira 45 saat kerja ditunjukkan, ini bermaksud bahawa beban itu mesti memungkinkan tidak lebih daripada 15-16 pengulangan selama kira-kira 40-50 saat. Peratusan latihan juga dapat digunakan, tetapi perhitungannya akan menjadi terlalu rumit bagi mereka yang bukan juruteknik atau pakar di lapangan. Sekiranya anda ingin menangani perkara itu, ada baiknya anda ingat bahawa untuk serat putih beban tinggi harus digunakan sekitar 85-90% dari 1RM, untuk serat merah memuat sekitar 60-65% dari 1 RM dan untuk beban antara sekitar 75 % daripada 1 RM.
dengan dumbbell 12-15 repetisi (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;Pilihan latihan selalu dikesan pada subjektiviti biomekanik, tetapi dari sudut metabolik-otot, organisasi seperti ini mengikuti pemperibadian latihan dengan cara yang cukup subjektif. Jelas, jika, sebagai contoh, seorang pemula tidak dapat melakukan Dip pada tahap yang sama, dia akan memilih jalan keluar yang lebih selesa dan mudah seperti pushups di tangga atau bangku yang ditolak, dengan andaian bahawa dia dapat melakukannya. Menilai dan memahami subjek sentiasa menjadi keutamaan.
Dalam kes n ° 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) kita harus menjalani rutin, lebih kurang, seperti berikut:
- 2 set penekan bangku 7-10 pengulangan (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 2 set tekan bangku condong 30 dumbbell 12-15 repetisi (35-45 saat) dengan 1 minit dan 30 saat pemulihan;
- 1 set penurunan selari 12-15 ulangan (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set penekan Perancis dengan 12-15 ulangan (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 4 set kenaikan lateral 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Dalam kes n ° 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) kita harus menjalani rutin, lebih kurang, seperti berikut:
- 3 set barbel perlahan 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 2 set tekan bangku condong 45 ° dumbbell 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan 2-3 minit pemulihan;
- 2 set salib di bangku mendatar 12-15 ulangan (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 4 set trisep ke kabel 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Dalam kes n ° 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) kita harus menjalani rutin, lebih kurang, seperti berikut:
- 3 set pengulangan perlahan 7-10 (sekitar 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 3 set tekan bangku condong 30 dumbbell 12-15 repetisi (35-45 saat) dengan 1 minit dan 30 saat pemulihan;
- 2 set tekan bangku yang ditolak (atau Dip) 12-15 repetisi (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 4 set salib mendatar 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sekiranya n ° 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) kita harus menjalani rutin, lebih kurang, seperti berikut:
- 3 set penurunan selari 7-10 pengulangan (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 2 set tekan bangku condong 45 ° barbel 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 2 set kabel silang 12-15 repetisi (35-45 saat) bangku condong dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set salib rendah ke kabel berdiri 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan rehat 45 saat.
Dalam kes n ° 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) kita harus menjalani rutin, lebih kurang, seperti berikut:
- 3 set penurunan selari 7-10 pengulangan (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 2 set dumbbell perlahan dengan tekan bangku> 45 ° dari 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan 2-3 minit pemulihan;
- 2 set salib kabel pada bangku condong 45 ° 12-15 repetisi (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set kenaikan lateral 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Pilihan latihan bergantung pada subjek, keupayaan menstabilkan dan amplitud julat pergerakan maksimum (ROM). Oleh itu, dari kemungkinan hasil yang ditunjukkan, banyak yang lain dapat diambil berdasarkan keperluan subjektif; intinya adalah menghormati susunan yang disampaikan dan kemudian menyesuaikan latihan, sebenarnya jika atas sebab tertentu mereka tidak dapat dilaksanakan, misalnya , salib ke kabel, yang dengan hendal akan dipilih, selagi urutan dan sudut dipatuhi.
intensiti tinggi seperti "set super", pelucutan "dan lain-lain yang digunakan dalam bina badan dengan mudah boleh disertakan dalam program, tetapi anda mesti selalu mempertimbangkan urutan bagaimana anda memilihnya.
Sebagai contoh, dalam kes n ° 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) otot trisep adalah otot dengan kelaziman serat merah, jadi mereka mesti dilatih dengan siri panjang. Dalam kes ini, melakukan set super yang terdiri dari "bench-press" diikuti dengan "push to the cable" akan memberi tekanan pada trisep yang memerlukan kerja yang panjang dan bahkan mungkin perlu dilatih sekali lagi pada minggu yang sama ini lebih kurang tepat untuk deltoid tetapi dalam keadaan berlawanan dengan pektoral yang mesti dilatih seminggu sekali dengan beban berat. Secara umum, tetapi tidak dengan peraturan mutlak, otot-otot yang telah kita kategorikan sebagai merah boleh dilatih dengan latihan pelucutan atau yang serupa, dalam mana-mana dengan latihan intensiti tinggi. Ini, tentu saja, apabila peningkatan jumlah otot yang ketara, khas untuk bina badan atau sukan lain yang memerlukannya, mesti dicari, juga kerana mesti dijaga dengan jelas bahawa pengaturcaraan atletik mesti mengikuti kriteria fasa bergantian siklus yang didedikasikan untuk objektif tertentu, seperti kitaran kekuatan, kitaran bangunan, kitaran pengkondisian aerobik, dan lain-lain; jelas, semua dikelilingi oleh "a pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sesuai, tetapi ini bukan secara langsung subjek artikel ini.