Latihan pantat dengan dumbbell: latihan dan faedah

Dumbbell digunakan secara meluas untuk melatih bahagian atas badan, sementara untuk bahagian bawah mereka lebih jarang dipertimbangkan, walaupun mereka juga sangat sesuai untuk tujuan ini kerana mereka mempercepat latihan toning, menonjolkan hasilnya.

Memasukkan penggunaan dumbbell ke dalam rutin kecergasan anda terbukti sangat membantu.

Untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat, nasihatnya adalah melakukan latihan dengan dumbbell sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, yang masing-masing dengan pengulangan berubah-ubah dari 15 hingga 30, bergantung pada tahap latihan.

Berikut adalah lima latihan terbaik untuk pantat dengan dumbbell.

Untuk mengembangkan otot yang lebih padat, inilah cara untuk melatih.

Untuk menegakkan pantat, anda juga boleh melakukan latihan di tangga, berlatih dengan papan balace atau melompat dengan tali, selagi kesalahan ini tidak dilakukan.

Pilihan yang bagus untuk melatih peluncur, juga daya tarikan pinggul dan deadlift dan juga kerang.

Untuk mengelakkan sakit belakang semasa bersenam, berikut adalah kesalahan kecergasan yang tidak boleh anda lakukan.

Sepakan keldai juga sesuai untuk melatih pantat.

Kadang-kadang selepas bersenam anda boleh bersin, inilah sebabnya?

Berikut adalah latihan yang perlu dilakukan sekiranya anda ingin melatih deltoid.

Sekiranya, di sisi lain, anda ingin melatih abs anda, liku-liku Rusia sangat sesuai, seperti halnya basikal, selagi anda tidak melakukan kesalahan ini.

Di sini, bagaimanapun, adalah bagaimana melatih otot dengan punggung. dan khasnya trapezes.

Ini adalah latihan yang sesuai untuk melatih bahu.

Terdapat beberapa latihan yang terkenal tetapi tidak semestinya berkesan untuk melatih trisep. Alternatif ini lebih baik.

untuk setiap tangan dan bawa ke bahu yang tinggi.

Sebarkan sedikit kaki anda dengan memutar pinggul anda.

Arahkan kaki ke arah luar dan bawah, tekan pada lutut dan anggap kedudukan jongkok yang biasa.

Jaga punggung anda lurus, berhati-hatilah untuk tidak membiarkan bobot menyeret anda ke hadapan.

Setelah anda mencapai posisi sedekat mungkin ke lantai, tahan sebentar dan tekan dengan punggung anda untuk kembali ke posisi awal.

Untuk apa itu

Latihan ini dipanggil kerana pada awalnya meniru postur homonim khas tarian klasik.

Selain melatih otot-otot gluteal, ia meningkatkan pergerakan pinggul dan meregangkan paha dalam.

, sofa, kerusi atau jenis sokongan yang kukuh.

Panjangkan sebelah kaki di belakang anda, biarkan bahagian depan terletak pada sokongan yang dipilih.

Atur jarak yang betul supaya kaki yang lain tetap terpaku dengan kuat di lantai.

Turunkan lutut belakang anda ke tanah dan dengan itu pinggul anda.

Semasa melakukan pergerakan ini, anda boleh sedikit condong ke depan, tanpa membiarkan dada anda terlalu tidak seimbang.

Turunkan serendah mungkin dengan lutut, berhenti sebentar, dan bangkit semula.

Untuk apa itu

Latihan ini, selain mengencangkan glute, menguatkan paha depan dan membakar lemak.

Sekiranya anda merasa sukar mengekalkan keseimbangan, anda hanya boleh menggunakan satu dumbbell dan bersandar di dinding atau sokongan dengan tangan bebas.

pada kaki yang bengkok dan kembali berdiri.

Lunge lateral berfungsi di pelbagai bahagian glutes dan di bidang yang berbeza, meningkatkan kekuatan, mobiliti dan fleksibiliti.

Untuk apa itu

Latihan ini, selain bokong, melatih otot anggota bawah. Dengan melakukan ini, tidak perlu berjongkok sangat rendah, sedangkan lebih mungkin untuk bergerak ke samping. Walaupun dalam kes ini, aturannya bukanlah untuk memaksa pergerakan tetapi untuk berusaha memperbaikinya dari masa ke masa.

dan bahagian tengah belakang dalam daya tarikan.

Tolak ke lantai untuk berdiri tegak dan panjangkan pinggul anda lurus ke atas, tanpa melengkung punggung bawah anda.

Untuk apa itu

Latihan ini adalah variasi deadlift satu kaki dan sangat sesuai jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan pada versi pertama. Ia berfungsi pada glutes dan hamstrings.

.

Letakkan kedua dumbbell di lutut anda dan bengkokkan, meletakkan kaki anda di tanah.

Dengan memastikan dagu dibengkokkan ke depan dan leher lurus, tekan pinggul ke atas sebentar, sehingga badan membentuk garis dari lutut ke pinggul, hingga ke kepala.

Pegang kedudukan sebentar, menekan punggung.

Balik pergerakan perlahan-lahan, turunkan pinggul ke arah tanah.

Untuk apa itu

Latihan ini sangat serupa, dari segi faedah, dengan jambatan glute.

Rahsia kejayaan untuk melakukannya dengan betul adalah dengan memastikan dagu anda sentiasa tersendat ke arah dada dan hanya menarik pinggul anda, dan bukannya punggung bawah, untuk mengelakkan terkoyak.

Semasa latihan, berhati-hati dengan kecederaan. Inilah cara untuk mengelakkannya. Variasi lunge juga sangat baik.