Dengan kata regangan kita bermaksud semua latihan yang bertujuan untuk meregangkan dan memanjangkan otot atau rangkaian otot.
Berlatih regangan meningkatkan kelenturan dan pergerakan. Terdapat pelbagai jenis, salah satunya adalah yang aktif.
Peregangan harus dilakukan segera setelah latihan.Tetapi ada tindakan lain yang harus dilakukan setelah latihan.
dan intensiti pergerakan.
Untuk memanfaatkannya, kedudukan daya tarikan mesti dikekalkan selama beberapa saat.
untuk meregangkan yang lain, regangan pasif menggunakan daya luaran untuk memberikan daya tarikan untuk regangan.Ini dapat disediakan oleh bahagian tubuh yang lain, oleh pasangan atau objek.Seperti yang aktif, dalam regangan pasif seseorang mesti memegang posisi tersebut untuk jangka waktu tertentu.
Jenis ini sering digunakan sebagai pemulihan selepas bersenam, untuk merehatkan otot dan tisu penghubung.
Regangan dinamik
Regangan dinamik adalah kaedah peregangan berdasarkan peningkatan perpanjangan sendi secara beransur-ansur, sehingga pergerakannya sepenuhnya.
Contoh peregangan ini ialah ayunan kaki dan bulatan bahu.
Peregangan balistik
Peregangan balistik mirip dengan regangan dinamik kerana ia berdasarkan pergerakan. Namun, alih-alih memindahkan bahagian badan ke hujung julat gerakannya, cubalah melampaui julat ini.
Tetapi berhati-hatilah, jika anda tidak cukup berpengalaman, melakukan regangan jenis ini meningkatkan risiko kecederaan.
atau berlari, sebagai sebahagian daripada latihan mobiliti atau dimasukkan ke dalam kelas yoga.Memandangkan regangan aktif tidak memerlukan peralatan khas, ia boleh dilakukan secara praktikal di mana sahaja.
Contoh asas
- Pilih otot yang ingin anda regangkan.
- Lenturkan otot agonis atau satu pada bahagian otot yang berlawanan untuk diregangkan.
- Pegang kedudukan selama kira-kira 10 saat atau sehingga anda merasakan sensasi regangan pada otot sasaran.
- Sekiranya anda menyelesaikan regangan dua hala, ulangi langkah-langkah ini di seberang.
- Berbaring telentang dan panjangkan kedua kaki di sepanjang lantai.
- Angkat satu kaki ke arah siling, tetap lurus, sehingga anda merasakan peregangan hamstring.
- Kekalkan kedudukan selama 10-15 saat.
- Sekiranya anda melihat bahawa tulang ekor mula membengkok, turunkan kaki yang diangkat sedikit atau bengkokkan kaki bawah, dan letakkan kaki di lantai.
Crab Walk juga bagus sebagai latihan memanaskan badan.
Regangan trisep aktif
Latihan ini memberi tumpuan kepada trisep. Otot agonis adalah otot bisep dan bahu, sementara antagonis adalah trisep.
- Dari kedudukan berdiri, angkat satu lengan lurus ke siling tanpa mengangkat bahu.
- Bengkokkan siku, sehingga tangan turun di belakang leher, mencapai bilah bahu.
- Cuba biarkan siku anda menunjuk ke arah siling dan angkat tangan anda ke belakang ke belakang selama 10-15 saat.
Regangan dada aktif
Latihan ini memberi tumpuan kepada pec dan bisep. Otot agonis adalah deltoid, rhomboid dan otot belakang dan bahu yang lain, sementara antagonis adalah pektoral dan bisep.
- Dari kedudukan berdiri, panjangkan kedua lengan ke sisi pada 90 darjah, menjaga siku lurus. Anda boleh meningkatkan regangan untuk memutar tapak tangan ke hadapan atau ke arah siling.
- Buka lengan anda sejauh mungkin sehingga ia meluas di belakang badan anda.
- Berhenti apabila anda merasakan regangan di dada dan bahagian depan lengan anda.
- Pegang kedudukan selama 10-15 saat, cuba mengelakkan tulang rusuk melebar dan belakang melengkung.
Quad aktif
Latihan ini memfokuskan pada quadriceps. Otot agonis adalah hamstrings, sementara antagonis adalah quadriceps.
- Dari kedudukan berdiri dengan kaki selebar pinggul, bengkokkan satu lutut, angkat kaki di belakang anda, bertujuan menyentuh punggung anda.
- Pastikan lutut menunjuk ke arah lantai dan sejajar dengan lutut sokongan. Melenturkan lutut ke hadapan sambil melenturkan pinggul akan mengurangkan regangan.
- Kekalkan kedudukan selama 10-15 saat.
Senaman regangan untuk lengan juga berguna.
Cuba juga melakukan senaman di tempat tidur selepas tidur dengan teruk.
