Papan keseimbangan adalah alat gim yang cukup mudah digunakan dan memasukkannya ke dalam sesi latihan anda, walaupun di rumah, boleh membawa beberapa faedah.
terdapat dalam pelbagai model. Yang paling biasa dibuat dari kayu atau plastik, dengan bahagian atas rata, bulat atau segi empat dan bahagian bawah berbentuk kubah yang tidak stabil yang memungkinkannya bergerak dan membengkok ke arah yang berbeza agar sesuai dengan latihan yang ingin anda lakukan.
Kebaikan
Terdapat banyak kelebihan menggunakannya semasa sesi kecergasan anda:
- peningkatan keseimbangan dan penyelarasan,
- peneguhan otot-otot kaki bawah,
- peningkatan kemahiran motor,
- pencegahan beberapa kecederaan,
- postur yang lebih baik.
Walaupun tidak dirancang untuk latihan kardio, papan keseimbangan juga membolehkan anda menurunkan berat badan kerana latihan di atasnya membakar banyak kalori.
Akhirnya, ia digunakan terutamanya oleh ahli fisioterapi semasa terapi pemulihan untuk keseleo pergelangan kaki, kerana ia meningkatkan mobiliti mereka.
Risiko
Seperti alat lain, timbangan juga boleh menyebabkan kecederaan jika tidak digunakan dengan betul.
Meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kekuatan di pergelangan kaki adalah dua faedah utama untuk bersenam di pergelangan kaki, namun kehilangan keseimbangan dan jatuh juga merupakan risiko terbesar.
Inilah sebabnya mengapa perlu memberi perhatian dan, jika anda mengalami masalah pergelangan kaki yang lemah, lutut atau pinggul, lebih baik membatasi penggunaannya atau dibantu oleh ahli fisioterapi atau pelatih peribadi yang dapat membimbing anda dalam pergerakan anda.
, quadriceps, hamstrings, betis, otot inti, membantu meningkatkan kestabilan, koordinasi dan kesedaran ruang.
- Berdiri di atas papan, dengan kaki anda di tepi luar dan selebar pinggul.
- Pertahankan postur tegak dan tulang belakang lurus.
- Pilih titik fokus di hadapan anda untuk diberi tumpuan agar tidak kehilangan keseimbangan.
- Turunkan berat badan anda supaya tepi papan keseimbangan tidak menyentuh lantai.
- Senjata boleh dipegang lurus di hadapan anda atau di pinggul anda.
- Kekalkan keseimbangan selama 30 saat.
- Miringkan papan ke depan dengan perlahan sehingga menyentuh lantai, kemudian kembali dengan cara yang sama.
- Bergerak ke belakang dan ke belakang selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan keseimbangan awal.
- Miringkan papan dengan perlahan ke sebelah kanan dan kemudian ke sebelah kiri.
- Lakukan pergerakan ini selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan keseimbangan awal.
- Letakkan diri anda di papan, dengan kaki anda dekat tepi, sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul anda.
- Jauhkan tangan anda ke hadapan atau di sisi anda untuk mengekalkan keseimbangan.
- Bengkokkan lutut perlahan semasa melakukan jongkok.
- Tekan tumit anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, bergantung pada tahap latihan anda.
Papan
Latihan ini melatih otot perut, glute, pinggul, kaki, bahu, belakang dan lengan.
- Anggap kedudukan permulaan papan klasik, tetapi letakkan tangan anda di papan imbangan, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Panjangkan kaki di belakang anda, jaga kaki anda dan pastikan badan anda berada dalam garis lurus.
- Pastikan tangan anda lurus.
- Pertahankan kedudukan selama 30 saat atau selama mungkin.
Lif
Latihan ini berfungsi pada bahagian dada, trisep dan inti anda.
- Anggap kedudukan permulaan papan klasik, tetapi meletakkan tangan anda di papan imbangan, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Panjangkan kaki di belakang anda, jaga kaki anda dan pastikan badan anda berada dalam garis lurus. Sekiranya kesukaran menjaga keseimbangan, kaki dapat diletakkan sedikit terpisah.
- Panjangkan lengan anda.
- Libatkan otot inti badan agar tetap seimbang dan kepala menghadap ke hadapan.
- Bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda selembut mungkin, menjaga badan anda dalam garis lurus.
- Berhenti sekejap dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan, bergantung pada tahap latihan anda.
Jambatan pantat
Melakukan jambatan di papan keseimbangan, selain melatih peluru, nada nada paha belakang dan inti.
- Berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan, lengan di sisi anda, dan telapak kaki di papan.
- Libatkan pelekat anda dan paksa kaki anda untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Bangunlah sebanyak mungkin, menjaga keseimbangan anda.
- Tetap dalam kedudukan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan awal.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, bergantung pada tahap latihan anda.
Melatih pergelangan kaki yang lemah dengan latihan khusus juga sangat membantu.
