Menurut banyak orang, ini adalah salah satu yang paling efektif untuk mengasingkan pectoralis major (otot sasaran) - dengan syarat, tentu saja, teknik dan kelebihan beban mencukupi.
bahu, otot yang paling aktif dalam latihan crossover adalah pectoralis major, deltoid anterior dan coraco-brachialis; fleksor menstabilkan siku, seperti biceps brachialis, brachialis dan brachio-radialis. dari lengan bawah dan tangan.Pectoral major meliputi seluruh kawasan dada, tetapi latihan ini terutama mengaktifkan bahagian tengahnya; perbezaan besar diperhatikan berdasarkan kecenderungan batang tubuh dan jarak badan dari takal.
Deltoid, sebaliknya, meliputi permukaan bahu dan terbahagi kepada tiga kepala; hantaran lintang hanya mengaktifkan bahagian depan.
Coraco-brachialis adalah otot dalam kecil yang terletak di bawah deltoid dan pectoralis utama.
Di tali pinggang bahu, otot utama yang diaktifkan adalah gigi palsu besar (serratus anterior) dan bahagian bawah dada.
Yang pertama terletak di bahagian luar tulang rusuk ditutupi oleh skapula di bahagian dalam dan oleh pectoralis utama di bahagian anterior. Ini lebih kurang berfungsi dalam penekanan bangku berbanding dengan crossover.
Sektor kecil dilindungi oleh utama.
Dalam "sendi bahu", tindakan melintang adalah penambahan mendatar, di mana lengan dibawa ke dalam, mewujudkan sudut hampir 90 ° (135-45 °) antara humerus dan batang.
Pengaktifan pektoral bermula apabila lengan bergerak ke bawah. Semasa bergerak di hadapan batang tubuh, penekanan beralih ke bahagian tengah dan bahagian dalam utama pektoral.
Penculikan pasif skapula berlaku pada tali pinggang bahu, yang kecil jika disokong oleh postur yang betul.
Untuk maklumat lebih lanjut: Otot utama Pectoralis . Hanya selepas penemuan mesin pulley tertentu, iaitu cross-cable atau cross-cross-machine, kabel cross-over diperkenalkan.
Perbezaan utama antara keduanya adalah jenis rintangan yang ditawarkan semasa jarak pergerakan (ROM). Walaupun dengan dumbbell, penglibatan oposisi lebih tinggi pada fasa bukaan maksimum (puncak eksentrik) tetapi lebih rendah pada fasa penutupan maksimum (puncak sepusat), dengan menggunakan kabel, anda dapat menikmati rangsangan yang seragam di seluruh ROM.
Oleh itu, dengan memilih crossover ke kabel, anda lebih berusaha menutup daripada membuka. Ini adalah keuntungan bagi mereka yang menderita beberapa keadaan bahu yang menyakitkan dan mereka yang ingin memasukkan rehat ketegangan isometrik dalam pemendekan maksimum (banyak digunakan dalam protokol hipertrofi).
mesin bebas dan isotonik. Ini kerana mereka mempunyai ciri-ciri yang serupa dengan yang satu dan yang lain.Kami telah menyebut perbezaan antara kabel dan hendal di atas.
Sebaliknya dengan kekuatan mesin, kabel menawarkan kurang "ketegasan" dan oleh itu memerlukan penstabilan neuromuskular yang lebih besar - khas dengan berat bebas. Ini bergantung pada artikulasi katrol, yang juga menghidupkan paksi mereka sendiri.
Jelas, di sisi lain, mesin isotonik lebih sesuai untuk subjek yang memerlukan kestabilan sebanyak mungkin - seperti, misalnya, dalam pemulihan selepas pembedahan.
dalam penyesuaian, baik untuk kesukaran dalam pendekatan dan kerana kekurangan jisim otot tertentu dan kekuatan otot yang terpencil.
Sebaliknya, adalah lebih tepat untuk memperkenalkan latihan neofit kepada perlawanan dengan memilih multi-sendi asas, di mana tidak diragukan lagi penting untuk lebih fokus pada teknik ini, tetapi yang menawarkan kelebihan mengembangkan lebih banyak otot sendi dalam satu gerakan kompleks .
Bekerja lebih banyak dalam satu fasa ROM daripada yang lain, atau pada sudut yang berbeza dan menekankan beberapa balok daripada yang lain, tidak diragukan lagi merupakan langkah yang harus dihadapi hanya setelah penyusunan awal.
Ia berbeza untuk subjek lanjutan. Penekanan dalam penutupan maksimum, iaitu jeda di puncak fasa konsentris, adalah penting untuk pengembangan bahagian melintang pectoralis utama.
, menerangkannya dalam apa "bingkai" yang diperlukan untuk memahami latihan ini.
- Postur: pergi ke bahagian tengah mesin; kaki tersebar kira-kira selebar bahu dan jari kaki berpusing ke depan atau sedikit ke luar; lutut tidak memanjang, oleh itu kelihatan separa lentur; pelvis secara semula jadi terbalik; kawalan tali pinggang perut dan teras stabil dengan baik, untuk membolehkan diafragma berfungsi dengan baik semasa penyedutan tetapi pada masa yang sama mewujudkan tekanan yang diperlukan; tulang belakang dalam sikap lordotik, tetapi tidak terlalu diperpanjang; bilah bahu sedikit bertambah dan tertekan, tetapi hanya cukup untuk merasakan pergerakan pektoral sepenuhnya; perhatikan: postur lain yang sangat digunakan, terutama ketika menggunakan sangat beban berlebihan yang penting, adalah membawa satu kaki ke hadapan yang lain, yang membolehkan anda memanfaatkan berat badan dengan mengekalkan sebutan yang terlalu menuntut;
- Dari sini, pegang pegangan sapu kedua pulley tinggi dengan pegangan pronasi (tapak tangan menghadap ke bawah); lengan sedikit lebih tinggi daripada bahu dan siku tidak hiperextensi tetapi separa lentur, untuk mengurangkan tekanan sendi terhadap; sebaliknya, melenturkannya secara berlebihan akan mengakibatkan pengaktifan berlebihan dari bisep brakial;
- Bersandar ke hadapan, untuk mendapatkan kecenderungan batang-pelvis dari darjah yang diperlukan untuk kerja yang telah ditetapkan; kerana takal diartikulasikan dan mengikuti arah daya, 15 ° mungkin mencukupi tetapi dapat dengan mudah digandakan; semakin banyak batang tubuh tegak, semakin besar kerja pada balok sederhana dan rendah, sebaliknya, semakin kita condong ke depan, semakin banyak kita melibatkan bahagian atas dada (klavikular bundle) dan deltoid anterior, yang mana latihan di bangku simpanan lebih sesuai;
- Tarik nafas secara mendalam sebelum penguncupan bermula, mengekalkan kawalan tali pinggang perut;
- Dengan lengan dalam posisi "terbang", dan menghembus nafas, kita memulakan "tindakan sepusat yang hampir secara eksklusif mempengaruhi sendi bahu dan, lebih tepatnya," penambahan mendatar (bawa lengan di depan dada, bukan di sepanjang sisi) ; banyak juga yang memilih memutar humerus ke dalam, untuk mengambil kesempatan dari tindakan dada ini juga; sendi siku ditstabilkan oleh otot bisep brachialis, brachialis, brachioradialis, dan lain-lain; fasa yang disebut "aktif" ini berakhir pada saat hubungan antara kedua tangan di hadapan anda; PERHATIAN! "Penipu" yang biasa berlaku sekiranya ketidakmampuan untuk menyelesaikan perwakilan adalah untuk menyokong pergerakan dengan mengembalikan batang tubuh, berayun ke belakang sambil mengekalkan ROM tetapi melepaskan ketegangan pada bahagian dada;
- Selepas jeda konsentris yang mungkin, lakukan gerakan terbalik (eksentrik) semasa menghirup; bukaannya dapat maksimal, dengan syarat sendi bahu tidak mengadu ketidakselesaan atau kesakitan tertentu, atau tidak ada pemendekan yang berlebihan atau yang kecil pektoral, yang menimbulkan perubahan negatif postur.
Catatan: cross-over sangat bergantung pada kerja hipertrofi, oleh itu meningkatkan bahagian melintang otot. TUT yang disarankan selalu tinggi, dengan kaitan yang sangat baik dengan jeda pada fasa sepusat maksimum dan nisbah yang memihak kepada eksentrik. Selalunya digunakan sebagai "pengisi", ia juga sangat baik untuk sembelit serat asid laktik dan untuk mengepam.
Untuk maklumat lebih lanjut: Latihan pektoral di bangku simpanan.
Dalam kes pertama, pemegang yang dipasang pada kabel oleh takal mesin lain dicengkam, sementara yang kedua dari kabel rendah.
Kedua-duanya dapat dilakukan dengan kecenderungan batang tubuh yang berbeza:
Yang berdiri hanya memerlukan sudut yang berbeza antara tulang belakang dan pelvis - yang selalu berada di antreersion, untuk menstabilkan postur dan memberi kekuatan pada punggung, ke bujur pinggang dan untuk menegangkan tali pinggang;
Yang terlentang di bangku, sebaliknya, memerlukan sandaran belakang disesuaikan dari + 0 ° hingga + 45 °. Dalam pengertian ini, langkah-langkah postur lebih rendah daripada kes sebelumnya. Sebenarnya, tidak perlu "gila" untuk menambah dan menekan bilah bahu seberapa banyak yang mungkin - sebaliknya berguna untuk memindahkan beban besar di bangku rata - itulah sebabnya disyorkan untuk menumpukan perhatian pada pernafasan, kestabilan humerus, pada kedudukan bahu sehubungan dengan takal dan angulasi siku (separa lenturan).
