Crunch: cara melakukannya dengan betul

Kekejangan adalah latihan asas untuk melatih otot perut secara khusus, yang merupakan bahagian dari kawasan yang disebut inti, yang fungsinya adalah untuk menstabilkan tubuh. Selain abs, inti juga merangkumi otot-otot serong di sisi batang, bahagian pelvis, punggung bawah, dan pinggul.

Pro

Mengasingkan abs anda. Perincian ini sangat berguna jika tujuannya adalah untuk mendapatkan hasil hanya pada bahagian tubuh.

Menjadi senaman berat badan, ia boleh dilakukan di mana sahaja dan tanpa peralatan gim tertentu.

Ia juga sesuai untuk pemula kerana tidak memerlukan persiapan khusus atau ketahanan tertentu.

Terhadap

Ia tidak melibatkan serong atau otot inti lain, jadi ini mungkin bukan latihan terbaik bagi seseorang yang ingin menguatkan inti secara keseluruhan.

Sekiranya dilakukan dengan tidak betul boleh menimbulkan risiko kecederaan belakang atau leher.

Kerana lenturan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, mungkin tidak sesuai untuk orang tua atau mereka yang baru-baru ini mengalami kecederaan belakang atau leher.

Untuk mengelakkan risiko cedera dan kecederaan, gunakan inti anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda, dan jangan terlalu banyak meregangkan kepala dan leher. Bergerak dengan perlahan dan terkawal meningkatkan hasil kerana pergerakan pantas tidak melibatkan otot dengan cara yang paling betul.

Kejadian basikal

Versi ini sedikit berbeza dari yang asas dan juga membolehkan anda melatih serong.

• Berbaring di tanah di punggung anda, dengan lutut dibengkokkan dan letakkan kaki anda di lantai, selebar pinggul.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala, arahkan siku ke arah luar.
• Letakkan perut anda dalam daya tarikan.
• Angkat lutut hingga 90 darjah dan bahagian atas badan anda.
• Tarik nafas dan putar batang badan anda, menggerakkan siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain.
• Luruskan kaki kanan pada masa yang sama.
• Berhenti dalam kedudukan ini sebentar, tarik nafas dan kembali ke posisi awal.
• Tarik nafas, gerakkan siku kiri ke lutut kanan dan panjangkan kaki kiri.
• Berhenti dalam kedudukan ini, kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakannya.

Untuk mengelakkan terlalu banyak tenaga, letakkan punggung bawah di lantai dan bahu anda jauh dari telinga. Juga, pastikan anda melakukan pergerakan putaran bermula dari inti anda daripada leher atau pinggul anda.

Kekenyangan yang mudah

Variasi kekusutan berikut lebih selamat daripada yang sebelumnya kerana ia menahan punggung dalam kedudukan yang netral, menghalangnya daripada tegang. Ia juga memberikan sedikit tekanan pada bahagian atas dan leher atas.

• Berbaring di tanah di punggung anda, dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda rata di atas lantai.
• Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah dan panjangkan satu kaki.
• Kontrak abs anda dan tarik nafas.
• Dengan menggunakan teras anda, angkat kepala dan leher anda beberapa inci dari lantai, jaga leher anda lurus.
• Berhenti sebentar di posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.

Anjing burung

Latihan ini melibatkan otot perut, otot gluteal, pinggul dan punggung.

• Berdiri tegak, selebar bahu dan selebar pinggul.
• Kontrak inti anda dan sedut.
• Tarik nafas dan luruskan kaki kanan di belakang anda pada ketinggian pinggul.
• Pada masa yang sama memanjangkan lengan kiri ke hadapan, pada ketinggian bahu.
• Berhenti sebentar di kedudukan, kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi pergerakan dengan kaki kiri dan lengan kanan.