Diet antobolik tidak boleh dianggap sebagai sistem pemakanan yang seimbang dan didasarkan pada pelbagai konsep yang telah kita bincangkan di atas; oleh itu, ia mengabaikan petunjuk untuk diet yang sihat dan betul
: 3.2-4.2g x kg lbm (jisim badan tanpa lemak). Perhatian! Pembaca tidak mengelirukan jisim tanpa lemak dengan jumlah berat badan- 0,5 / 0,8 g x kg lbm untuk subjek berat badan berlebihan (= /> 15% bf lelaki dan = /> 20% bf wanita)
- 1 / 1.5 g x kg lbm untuk subjek kurus (antara 12 hingga 15% bf lelaki dan antara 18 dan 20% bf mengenai seks wanita)
- 80% pengambilan lemak mesti diambil dari tepu dan tak jenuh tunggal dalam nisbah 1: 1
- 20% akan datang dari polyunsaturates di mana kira-kira 6 atau 12 g dari minyak ikan bertetrasi
- Minimum 30% dalam asid eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA)
- 20% tepu (telur, daging merah dan kelapa / MCT)
- 30% tak jenuh tunggal (minyak zaitun, badam)
- 50% omega 3 tak jenuh ganda (minyak biji rami, kacang, ikan berlemak)
- minyak ikan 6/10 g sehari. Catatan: Penting untuk menggunakan hanya sumber lemak yang disebutkan di atas
Hadkan makanan yang terlalu tinggi lemak.
- Refeed (isi semula karbohidrat):
- Jenis 1 (individu ectomorphic): 2 setiap minggu setiap 3 atau 4 hari diet. Tempoh 5 jam dari pos seterusnya dan seterusnya pada 6 g chos x kg LBM
- Jenis 2 (mesomorf): 1 setiap minggu setiap 5 atau 6 hari diet. Tempoh 12 jam dari pos seterusnya dan seterusnya pada 8 g chos x kg LBM
- Jenis 3 (endomorf): 1 setiap minggu setiap 5 atau 6 hari diet. Tempoh 5 jam pada 6 g chos x kg lbm
Catatan: hanya meningkatkan pengambilan karbohidrat pada hari atau hari yang dikhaskan untuk pengambilan makanan, jumlah lemak dan protein tidak berubah)
atau "kawalan homeostatik"Dengan merujuk kepada yang pertama, c "harus ditekankan bahawa, untuk alasan evolusi, tubuh dan minda kita tidak bersedia untuk kelebihan makanan dan, oleh itu, tidak mempunyai pertahanan terhadap pengumpulan patologi lemak (kegemukan); untuk ini timbul patologi metabolik yang terkenal. Namun, terhadap puasa, dia lebih bersedia.
Walau bagaimana sukar, kawalan hedonik dan sosial dapat dikendalikan dengan akal; ini, dengan memerhatikan atlet mungkin kelihatan sederhana, sebenarnya adalah aspek yang paling kompleks dan diartikulasikan. Oleh itu, nasihat mana-mana pakar dalam bidang ini adalah untuk mengelakkan terlibat dalam protokol yang sangat tertekan jika keseimbangan psiko tertentu tidak mendesak .emosi dan tekad yang mencukupi.
(mengehadkan diri kita pada penglihatan dua bahagian dari jisim tanpa lemak dan jisim lemak, meninggalkan apa yang terdiri daripada dua petak tersebut) difahami sebagai keseimbangan antara FFM dan FM.Setiap daripada kita mempunyai titik tolak atau titik keseimbangan kita sendiri. Walau bagaimanapun, dengan makan lebih kurang, dalam jangka masa sederhana dan panjang, titik permulaan ini dikompromikan. Sekiranya berpuasa, untungnya organisma menyesuaikan diri dan mampu menghasilkan tenaga dengan meningkatkan pengoksidaan beta asid lemak dan memakan badan keton; dengan cara ini, ia memelihara jisim otot dari katabolisme asid amino. tidak sama. kecekapan dalam kes pemakanan berlebihan. Hanya pada hari pertama pemakanan berlebihan, pengaktifan ringan dari protein ucp2 dan 3 yang tidak berpasangan berlaku pada otot dan hati, yang memungkinkan untuk menyebarkan "sebahagian" "" kalori berlebihan "dalam bentuk panas, melambatkan pernafasan sel di mitokondria dan oleh itu sintesis ATP. Selanjutnya, ia mengaktifkan sistem saraf simpatik lebih banyak, yang membawa kepada pengeluaran kalori yang lebih besar dengan memaksa organisme untuk meningkatkan" pergerakan sukarela ". Walau bagaimanapun, jika "pemakanan berlebihan terlalu lama dan semua cadangan penting (glikogen hati dan otot di tempat pertama, maka trigliserida intramuskular) tepu, maka tubuh hanya dapat mengisi adiposit untuk melindungi dirinya dari kemungkinan kelaparan" masa depan.
Secara logiknya, lebih mudah untuk mempengaruhi lemak yang melebihi titik semula jadi BF, daripada jatuh di bawah keseimbangan ini. Mengekalkan lemak% yang rendah sebenarnya adalah tujuan sementara.
(matang dalam pembangunan) dan tabiat.Secara sederhana, titik tetapan adalah parameter multifaktorial. Sebaliknya, tidak dapat dinafikan bahawa seseorang yang, pada usia sekolah dan hingga dewasa, telah mengalami% BF> 15% akan mengalami kesukaran yang serius untuk jatuh, misalnya, di bawah 10%. Ini bergantung terutamanya pada perubahan hormon ia melibatkan hiperplasia (peningkatan jumlah) dan hipertrofi sel lemak, pengubahsuaian yang juga mempengaruhi zon kawalan hipotalamus.Oleh itu, badan yang terbiasa memiliki sejumlah sel lemak penuh yang baik, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran leptin (hormon pertama yang mengawal keadaan pemakanan / bertenaga), akan mengalami kesukaran besar untuk mengubah homeostasis ke tahap yang lebih rendah. mustahil, tetapi ia memerlukan pengorbanan yang lebih besar daripada mereka yang selalu menjaga titik yang lebih rendah.
Diandaikan bahawa kaedah yang mungkin berguna untuk mengurangkan titik ditetapkan adiposa adalah peningkatan jisim otot, membiarkan lemak tidak berubah. Ini secara tidak langsung memungkinkan untuk mengurangkan% BF. Ini adalah kerja yang perlahan tetapi mungkin berkesan, juga kerana "Meningkatkan otot FFM juga menghasilkan peningkatan metabolisme basal, untuk keseimbangan kalori.
Ini adalah intipati komposisi badan atau pengumpulan semula badan.
dan penyakit yang berkaitan dengan kegemukan. Dengan kedatangan pertanian dan penternakan, dan akhir nomadisme, perbelanjaan tenaga untuk mendapatkan makanan mencapai tahap yang sangat rendah, lebih tinggi daripada hari ini, tetapi masih lebih rendah daripada hari ini. "Ketika kita baru berkumpul / pemburu dan "nomad bermusim".
Kembali ke genotip ekonomi, evolusi ini telah memungkinkan penghematan rizab tenaga yang lebih baik, terutamanya rizab glikogen otot. Contoh genotip ekonomi boleh didapati dalam atlet sukan ketahanan maju. Kapasiti oksidatif lipidnya lebih besar daripada atlet kategori lain dan ini membolehkan penjimatan glikogen otot. Tambahan pula, kapasiti glukoneogenesis hepatik mereka juga lebih baik dan ini, sekali lagi, dalam pemeliharaan glikogen otot yang lebih baik untuk usaha yang kuat dan jangka pendek. Oleh itu, genotip ekonomi, hidup antara tempoh puasa dan memburu dan tempoh hipertensi, berkembang memperoleh partisi kalori yang lebih baik, kapasiti penyimpanan glukosa yang lebih besar sebagai glikogen otot daripada individu yang evolusi tidak mengambil jalan ini.
Di sisi lain, bursar juga memiliki kapasiti penyimpanan lemak yang lebih besar apabila rizab glikogen, baik otot dan hati, tepu; glikogen masih menjadi keutamaan, memungkinkan genotip ekonomi mempunyai kapasiti yang lebih baik untuk eksploitasi tenaga dan oleh itu lebih baik atletik kemampuan.
.Secara teori, diet ketogenik bebas lemak; sebaliknya, pada praktiknya, pada individu yang gemuk atau berat badan berlebihan, mobilisasi lemak badan adalah seperti yang memungkinkan untuk memasuki ketosis dan memelihara maksimum jisim tanpa lemak.
Bercakap mengenai atlet dengan% massa lemak yang sangat rendah, sebaliknya, mobilisasi lemak badan hampir tidak ada (ia menyebabkan ekspresi reseptor adrenergik alpha 2 yang lebih besar dalam tisu adiposa penting yang, diaktifkan oleh adrenalin, sepenuhnya menghalang lipolisis ) dan ini melibatkan pencarian berterusan untuk glukosa oleh badan yang tidak membenarkan untuk mengekalkan jisim tanpa lemak kerana ketahanan insulin yang diberikan oleh tahap tinggi asid lemak dalam darah.
Walau bagaimanapun, diet ketogenik, pada subjek dengan BF rendah, mempunyai kesan yang sama dari segi katabolisme protein sebagai psmf, kecuali dalam keadaan keseimbangan kalori positif dan kelebihan lemak. Tambahan pula, diet ketogenik yang, oleh itu, meningkatkan kadar asid lemak bebas dalam darah melibatkan daya tahan tertentu terhadap insulin dan penurunan toleransi glukosa, yang berterusan walaupun pada jam-jam pertama pengisian dan tidak mengoptimumkan pembahagian kalori ke arah jisim otot .
berserabut
