Deadlifit dalam bahasa Itali lebih dikenali sebagai barbell deadlift.
Dengan tepat untuk alasan ini, termasuk deadlift dalam program latihan anda, apabila anda memutuskan untuk bekerja dengan kuat, membina jisim otot dan meningkatkan prestasi, tentu berguna.
Bagaimana ia dilakukan
Untuk mengelakkan kecederaan belakang, pengangkatan mati mesti dilakukan dengan betul, bermula dengan jarak antara kaki dan menghadap palang. Kemudian ia mesti digenggam, cuba menjaga tulang belakang lurus dan leher sesuai dengannya.
Pada tahap ini adalah perlu untuk memaksa kaki, meluruskan lutut dan mengangkat barbel dari tanah, menguncup otot punggung dan kaki pada masa yang sama.
, yang diberikan terutama oleh penggunaan barbell, yang jika ditangani oleh orang yang tidak terlatih atau dengan teknik yang salah, dapat menyebabkan air mata otot dan jenis masalah fizikal yang lain.
Selain itu, deadlifting tidak sesuai untuk mereka yang mengalami kecederaan, walaupun ringan, atau sedang pulih daripadanya.
Dalam semua kes ini, adalah lebih baik untuk mengelakkan melakukan gerakan mati tetapi ini tidak bermaksud harus melepaskan manfaat latihan jenis ini. Sebenarnya, ada latihan yang meniru deadlift dan yang, walaupun tidak memerlukan penggunaan barbell, dapat memberikan hasil yang serupa.
pada sebelah kaki.Latihan ini terutama melatih pelekat, tali pinggang, dan punggung bawah, tetapi juga memberi ketegangan pada inti, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Sepakan keldai juga sesuai untuk melatih pantat.
Punggung dan angkat peha
Latihan ini betul-betul meniru kerja deadlifting dan biasanya memerlukan mesin tertentu. Walau bagaimanapun, ia juga boleh dilakukan secara bebas badan, selagi ada orang kedua untuk menolong.
- Berlutut di lantai.
- Minta rakan latihan menjaga pergelangan kaki orang itu dengan kuat di atas tanah.
- Turunkan batang tubuh anda ke lantai dengan perlahan, kemudian angkat diri dengan menggunakan tali pinggang anda.
Pergerakan seperti itu melatih tali pinggang dan glute dan fokus pada "peluasan pinggul", sama seperti ketika deadlift.
Jambatan
Jambatan adalah latihan yang membolehkan anda bekerja dengan berkesan pada otot-otot punggung.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki terpaku di lantai.
- Panjangkan tangan anda ke sisi anda.
- Tekan tumit dan angkat pinggul dari tanah.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Versi asasnya agak mudah tetapi boleh dibuat lebih kompleks, dan oleh itu berkesan, dengan mengangkat satu kaki ke atas semasa melakukan jambatan.
Kaki melengkung dengan jalur rintangan elastik
- Balut tali penahan elastik di sekitar jari kaki anda dan dapatkan keempat-empat, dengan tangan anda selari dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul anda.
- Tendang kaki kanan di belakang anda sehingga dipanjangkan sepenuhnya.
- Bengkokkan lutut kanan, angkat bahagian bawah kaki ke arah siling.
- Berhenti seketika dalam kedudukan ini.
- Luruskan kaki kanan.
- Lakukan sepuluh pengulangan dengan kaki kanan, kemudian beralih sisi dan ulangi urutannya.
Latihan ini melatih otot kaki.
Papan Terbalik
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda dipanjangkan dan kaki anda selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda di tanah di belakang punggung anda, lurus punggung anda.
- Angkat pinggul dari tanah, pastikan leher anda lurus dan inti anda diikat.
- Tetap berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat, menekan punggung anda dan jaga agar pinggul tetap tinggi.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini melatih otot belakang dan kaki.
Lompat squat juga boleh sangat membantu.
