Ini adalah separuh kebenaran. Keperluan glukosa terkenal, dan dikira pada tahap minimum yang dibentuk oleh keperluan sistem saraf pusat (kira-kira 120 g / hari). Secara amnya, dinyatakan bahawa organisma yang tidak terlalu aktif memerlukan 7-8g glukosa per jam (0.1-0.12g / kg berat badan).
Kemudian, kita tahu bahawa dengan neoglucogenesis (GNG) hati mampu mensintesis glukosa, terutamanya bermula dari asid amino neoglucogenic (seperti leucine, isoleucine, valine, glutamine dan arginine), dari laktat dan gliserol. Namun, proses ini mempunyai batas dan tidak dapat diabadikan.
Memang benar bahawa banyak tisu juga dapat "berfungsi" dengan mengoksidakan substrat lain (asid lemak, badan keton, asid amino bercabang), tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka mengekalkan kecekapan yang sama; sebenarnya, jika di satu pihak organisma dapat menyesuaikan diri dengan kekurangan glukosa, kekurangan total mengakibatkan pengumpulan badan keton dengan kesan toksik. Oleh itu, dalam jangka masa panjang, kekurangan karbohidrat makanan tidak serasi dengan kesihatan yang baik, juga dengan kecekapan otot dan metabolik, lebih kurang dengan kelangsungan hidup individu.
Semasa "sekatan" kalori / glisidik jangka pendek, tahap glukosa darah tetap stabil (65-80 mg / dl) melalui GNG, di bawah rangsangan glukagon (antagonis insulin), yang pelepasannya meningkat dengan penurunan gula darah dan insulin. Walau bagaimanapun, merujuk kepada atlet, dapat diketahui bahawa keletihan semasa latihan sebanding dengan penipisan glikogen otot. Inilah sebabnya mengapa diet rendah karbohidrat tidak sesuai untuk mereka yang bersukan, terutamanya yang jenis aerobik berpanjangan.Pada individu yang tidak aktif, sebaliknya, yang jumlah glikogen ototnya sekitar 80-110 mmol / kg - dan kurang daripada 110-130 mmol / kg seorang atlet - kekurangan karbohidrat dapat ditoleransi dengan lebih baik; ini kerana glikogen otot direkrut hanya untuk metabolisme tisu tempatan, sedangkan glikemia mesti mematuhi hati.
Semasa sekatan glukosa, jumlah glikogen otot diturunkan menjadi sekitar 70 mmol / kg, dan pada tahap ini pengoksidaan lemak meningkat (sudah dalam 12 jam pertama), baik pada waktu rehat dan semasa latihan. Apabila jumlah glikogen diturunkan kepada kira-kira 40 mmol / kg, prestasi atlet olahragawan akan terjejas. Mencapai ambang 15-25 mmol / kg timbul keletihan.
tanpa mengambil karbohidrat? Sekiranya ya, dalam kuantiti berapa?Setelah sesi latihan anaerob laktat, kira-kira 20% laktat yang dihasilkan digunakan untuk resintesis glukosa dan seterusnya glikogen. Penukaran dari laktat menjadi glikogen adalah kira-kira 1 mmol glukosa untuk setiap 2 mmol laktat. Sekiranya kita mempertimbangkan potensi hanya 20% dalam penukaran dari asid laktik menjadi glikogen kita dapat memahami bahawa resynthesis glikogen dalam puasa selepas latihan benar-benar diabaikan dan tidak akan membenarkan sesi latihan kedua atau bagaimanapun untuk mengekalkan jumlah yang lebih besar latihan. Ini, tentu saja, kurang menarik bagi pembina badan yang senamannya berlangsung selama 1 jam - di mana usaha hanya memerlukan 25-30% dari waktu - dan diikuti dengan rehat yang lama, tetapi sangat penting bagi atlet dari yang lain sukan.
rata-rata semasa sesi latihan berat badan, dengan intensiti sekitar 70%, adalah sekitar 7.8 mmol / kg / set (pada 70% intensiti maksimum ia adalah sekitar 6 atau 8 pengulangan setiap set). Atau 1.3 mmol / kg / rep atau 0.35 mmol / kg / saat. Sudah tentu, semakin tinggi intensiti, semakin besar penggunaan glikogen, tetapi ini mempengaruhi lebih sedikit daripada aktiviti aerobik. Dengan menaikkan intensiti, perlu menurunkan volume sesi dan sebaliknya.
Mari kita ambil contoh praktikal, dengan mempertimbangkan jadual latihan harian yang terdiri daripada 6 siri untuk 4 latihan yang berbeza pada 70% 1RM (100% dari 1RM bermaksud penggunaan berat yang membolehkan anda melakukan satu "maksimum, pengulangan) :
- 7.8 x 6 set = 46.8 mmol glikogen yang dimakan semasa satu senaman
- 46.8 x 4 latihan = 187.2 mmol glikogen yang dimakan semasa sesi.
Merekrut secara purata kira-kira 2 kg tisu otot setiap senaman:
- 187.2 x 2 = 374.4 mmol glikogen yang dimakan semasa sesi (dibundarkan kepada 375 mmol).
- Sekiranya 1.0 g karbohidrat makanan menghasilkan kira-kira 5.56 mmol glukosa-glikogen, menjadikan mmol yang dikonsumsi dibahagi dengan 5.56 (contohnya 375: 5.56) anda mendapat karbohidrat yang diperlukan untuk latihan (dalam kes ini 75 g) - 75 g karbohidrat terkandung , sebagai contoh, dalam 200 g roti putih.
Kita juga boleh mengatakan bahawa penggunaan glikogen purata semasa "bersenam" adalah sekitar 1.8-2.2 g x kg jisim tanpa lemak.
Oleh itu, untuk menentukan jumlah karbohidrat yang tepat (hari WO) adalah perlu untuk mempertimbangkan penggunaan glikogen otot secara empirik semasa latihan, tetapi juga permintaan metabolik tisu saraf (yang, seperti yang telah kita katakan, sesuai dengan sekitar 120 g / hari).
- Mengikuti contoh yang baru dibuat: 75 g + 120 g = 195 g
Adalah baik untuk diingat bahawa pemulihan simpanan glikogen tidak seketika, jadi karbohidrat ini tidak boleh diambil hanya sebelum latihan. Selanjutnya, dengan makan terlalu banyak karbohidrat sebelum sesi, banyak yang menderita negatif dari "peningkatan insulin", menuduh keletihan dan kesukaran tumpuan.
Mungkin merupakan kompromi yang baik untuk mengehadkan sekitar 40% karbohidrat dalam dua makanan sebelum bersenam dan selebihnya 60% dalam pos segera.
Teruskan membaca: Diet Antobolik
.jpg)
