Oleh itu, aktiviti dengan berat yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan otot dan hipertrofi harus dilampirkan pada latihan atletik umum.
Logik bahawa, hanya jika diuruskan dengan bijak, ia akan membuahkan hasil; sebaliknya - dan ini mungkin sebab mengapa ramai yang memilih untuk menghapuskannya - ia boleh menjejaskan perkembangan prestasi normal.
'.Pengelasan paksa
Kekuatan dapat dibahagikan dengan pelbagai cara; berikut adalah klasifikasi yang paling biasa:
- Kekuatan mutlak atau maksimum: tidak bergantung pada berat badan dan kelajuan pergerakan, ia mewakili kekuatan murni yang disebut, iaitu kemampuan telanjang untuk menggerakkan rintangan;
- Kekuatan relatif: selalu maksimum, tetapi berkaitan dengan berat badan seseorang dan tanpa mengira kelajuan pergerakan;
- Kekuatan tahan: setara dengan kemampuan untuk menahan ketegangan otot yang berpanjangan dari masa ke masa;
- Kekuatan reaktif: adalah potensi untuk membalikkan kontraksi eksentrik dengan cepat menjadi kontraksi sepusat (refleks myotatik);
- Kekuatan pantas: ia adalah penyerahan jumlah kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin.
Subdivisi keupayaan kekuatan yang lebih jauh kemudian diakui, beberapa penting jika dikontekstualisasikan dalam disiplin sukan tertentu; namun, mereka tidak termasuk dalam ruang lingkup artikel ini.
Perhatian! Tidak semua orang tahu bahawa latihan kekuatan maksimum juga memberi kesan langsung kepada ekspresi kelajuan yang murni. Sebenarnya, kedua-duanya memerlukan komponen neuro-otot yang penting, sebab itulah dengan menggunakan beban yang besar, secara teorinya mungkin untuk meningkatkan kelajuan juga - tetapi bukan sebaliknya.
Apa itu kuasa?
Kuasa adalah hasil daya dan anjakan. Dalam praktiknya, ini adalah paksa dengan pantas.
Dapat disimpulkan bahawa ketika kekuatan murni dan / atau kelajuan meningkat, daya akhir juga meningkat.
Walau bagaimanapun, kelajuan adalah faktor yang dikondisikan oleh beberapa aspek neuro-otot, dengan asas semula jadi yang agak penting. Kekuatan maksimum juga sangat dipengaruhi oleh genetik, tetapi juga berkorelasi dengan faktor murni otot (dan juga saraf), seperti hipertrofi.
Apa maksud "dalam praktik"? Bahwa peningkatan untuk meningkatkan kekuatan dan strategi yang akan digunakan sangat bergantung pada sikap organisme yang dimaksudkan.
Mari kita pertimbangkan pukulan langsung langsung petinju.
Untuk meningkatkan kekuatannya, petinju dapat berlatih dengan kekuatan maksimum. Namun, ini dapat terwujud dalam kemampuan memindahkan berat yang lebih berat (misalnya dumbbell 2 kg), meningkatkan "keberkesanan hentaman dan potensi kerosakan, tetapi tidak semestinya (atau dalam keadaan apa pun tidak berkadar) untuk meningkatkan kelajuan gerakan ditanggung. "semula jadi.
Sebaliknya, dengan berlatih dengan pantas, petinju dapat memendekkan masa perjalanan gerakan, tetapi ia tidak akan meningkatkan kemampuan kekuatan, oleh itu kesan dan potensi kerosakan relatif pada "lawan; c" itu juga harus dipertimbangkan bahawa kekuatan murni juga bergantung kepada kekuatan relatif dan kekuatan tahan, kedua-duanya sangat penting untuk disiplin.
Penyelesaian? Latih kedua-dua aspek kekuatan, mengutamakan aspek yang paling penting dari segi strategi.
Sekiranya petinju lambat kerana kecerobohan dalam menyusun persiapan umum, akan masuk akal untuk menjaga kecepatan. Namun, jika kemampuan ini sudah hampir dengan potensi maksimumnya, selain mempertahankannya, mungkin bermanfaat untuk mengutamakan pengembangan kekuatan.
, panjang pemulihan, kelajuan pergerakan dan kekerapan latihan oleh itu sangat berkaitan dengan tujuan.Bercakap mengenai intensiti, ada yang percaya bahawa:
- Kekuatan maksimum atau tulen memerlukan beban dari 85% hingga 100% MR1;
- Kekuatan hipertrofik antara 70% dan 84% MR1;
- Daya tahan dengan beban <69% MR1;
- Daya atau daya pantas dan daya reaktif biasanya mempunyai beban yang sangat rendah, tetapi peratusannya bergantung pada kes tertentu.
Catatan: MR1 bermaksud rintangan maksimum yang digunakan untuk memenangi pengulangan.
Tetapi ini sama sekali bukan peraturan! Juga kerana beban latihan juga terdiri dari jumlah dan kepadatan kerja, bukan hanya intensitas.
dan tendon sambil tidak meninggalkan rangsangan daya, dan untuk menyesuaikan struktur yang berbeza dari jenis bukan kontraktil. Oleh itu, ia mempunyai kesan perlindungan jangka panjang, sebab itulah ia biasanya digunakan dalam aktiviti sukan kekuatan murni.
Sebaliknya, pertumbuhan otot memerlukan variasi rangsangan dari masa ke masa, dan juga untuk menghormati sikap subjektif. Ini kerana hipertrofi adalah tindak balas adaptif yang bergantung pada beberapa mekanisme, yang diatur oleh mediator yang berlainan, yang dirangsang pada tahap biokimia atau mekanikal.
Secara ringkas:
- Faktor pertumbuhan mekanikal (MGF): pengeluaran otot, ia dirangsang terutama oleh intensiti tinggi pengecutan otot, baik sepusat, eksentrik dan isometrik;
- Somatomedin (IGF-1): juga dari pengeluaran otot, ia dirangsang oleh somatotropin pituitari (GH), yang meningkat dengan ketara akibat latihan motor dengan pelepasan asid laktik yang tinggi atau sangat berpanjangan (fungsi hiperglikemik);
- Testosteron: penghasilan gonad lelaki terutamanya, ia meningkat setelah latihan kekuatan;
- Insulin: hormon anabolik bukan selektif pada otot, dan bergantung pada diet.
Dari apa yang telah dikatakan, tiga mekanisme yang sangat berbeza dapat disimpulkan:
- satu mekanikal dan tertumpu pada intensiti penguncupan maksimum; dalam kes ini, perlu bekerja dengan kekuatan maksimum;
- biokimia dan memfokuskan kedua-duanya pada "intensiti pengecutan dan pengeluaran asid laktik; dalam pengertian ini, daripada meningkatkan perulangan secara berlebihan, masuk akal untuk meningkatkan masa ketegangan otot dengan menekankan kerja eksentrik - yang, lebih-lebih lagi, merangsang "peningkatan keratan rentas;
- satu biokimia dan tertumpu pada pemulihan dan superkompensasi; insulin meningkat dengan makanan besar dan terutama karbohidrat. Dengan memusatkannya dalam latihan selepas bersenam, bersama dengan protein, peningkatan anabolik ini dapat dioptimumkan.
Oleh itu, hipertrofi dapat dilatih dengan tempoh berkitar "kekuatan sepusat tulen", dengan intensiti yang sangat tinggi, perulangan rendah dan pemulihan yang besar, hingga tempoh "hipertropi murni", dengan masa ketegangan tinggi (TUT), perulangan yang lebih tinggi, penekanan dalam fasa eksentrik dan isometrik, dan pemulihan yang lebih sedikit.
Diet untuk hipertrofi berkalori tinggi, tetapi ia mesti diedarkan dengan betul di antara makro bertenaga dan teratur dengan baik pada saat-saat terpenting sepanjang hari (sekitar latihan).
dengan beban yang berlebihan), agar tidak membebankan organisma dan membiarkan anda sentiasa segar dalam latihan tertentu.
Sekiranya sukan yang memerlukan tahap kekuatan yang tinggi sambil menjaga berat badan minimum, seperti seni mempertahankan diri, tinju atau atletik, disarankan untuk berlatih dengan muatan lebih tinggi dari 85% MR1 - untuk bekerja terutama pada saraf Sebaliknya berlaku untuk disiplin lain di mana jisim otot adalah faktor positif, seperti ragbi dan bola sepak Amerika.
