Dalam artikel ini kita akan cuba menjelaskan, selain otot mana yang diaktifkan dengan pergerakan mesin lat, bagaimana melaksanakannya, apa prasyarat penting dan bagaimana menilai mereka sebelum memasukkan latihan ke dalam rutin latihan.
ke atas, seperti pada pull-up atau pull-up pada bar, atau rintangan ke arah badan, seperti dalam hal pull-down pada mesin lat atau yang serupa (jenis daya tarikan menegak), otot yang terlibat akan - mengikut urutan campur tangan - masing-masing:- Punggung besar (lat);
- Bulat besar;
- Bahagian dada besar;
- Deltoid posterior;
- Rhomboid;
- Trapezius tengah dan bawah;
- Bisep brachial;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Selain itu, tentu saja, ke otot tangan yang mencengkam.
Untuk maklumat lebih lanjut: Mesin Lat: Jenis Daya Tarik dan Perbezaan . Bukan bahawa cengkaman terlentang, yang memerlukan penambahan frontal, menyebabkan kurang penglibatan punggung dan rotonchus yang hebat, namun ia memungkinkan pengaktifan lengan yang lebih besar, merumitkan penekanan pada otot sasaran.
- Cari ketinggian tempat duduk mesin yang betul, yang membolehkan anda merebut bar dengan meregangkan tetapi duduk, tanpa mengehadkan jarak pergerakan maksimum, kecuali jika anda ingin menetapkan "berhenti" seperti yang akan kita lihat di bawah;
- Duduk dengan tali di atas kepala anda. Sekiranya anda ingin menggunakan blok paha, posisi akan menjadi tradisional (dengan pandangan anda ke arah mesin), sebaliknya (dilakukan tanpa blok tetapi tanpa mengeluarkannya dari mesin) adalah mungkin untuk duduk terbalik (takal kabel akan tetap kembali dari kedudukan tradisional);
- Pegang palang, dengan cengkaman rawan, lebih lebar dari bahu (kira-kira 20-30 cm lebih banyak dari sisi). Bahagian belakangnya melengkung secara semula jadi, tetapi tidak hipertekstensi;
- Permulaan pergerakan daya tarikan memerlukan pengaktifan skapular oleh kemurungan, selepas itu mungkin untuk menarik batang ke bawah dagu. Ingatlah untuk menekankan kepekaan pada penggunaan otot belakang, bukan pada lengan;
- Fasa eksentrik (kembali) mungkin melibatkan kelonggaran skapular dalam fasa pemanjangan maksimum.
Apabila siri (set) hampir di penghujung, 2-3 pengulangan (rep) terakhir hilang dan tenaga rendah, terdapat naluri mengangkat kaki dari tanah dan koleksi lutut ke arah dada. Ini berlaku tidak semestinya kerana bebannya tinggi, tetapi untuk mencari sesuatu untuk diikat dan mengoptimumkan daya tarikan.
Ini adalah salah satu sebab mengapa, untuk memastikan keberkesanan maksimum latihan, menjadi sangat mustahak - dengan beberapa pengecualian - untuk mengeluarkan blok paha dari mesin - atau duduk terbalik.
Dengan langkah-langkah ini dapat mengelakkan penglibatan flexor pinggul yang akan campur tangan dengan ketara dalam tindakan daya tarikan ke bawah.
Salah satu cara untuk memahami ini adalah dengan melakukan satu set mesin lat dengan paha terkunci dan kemudian melakukan yang lain, selalu dengan beban yang sama, tanpa lutut. Dalam kes kedua, latihan akan menjadi lebih sukar kerana tidak ada penglibatan ileo-psoas dan rektus femur, dua fleksor pinggul yang sangat kuat yang campur tangan dalam pergerakan dengan membuat titik tetap.
Bilakah bahagian paha boleh berguna?
Penggunaan bantal mungkin memiliki nilai jika terjadi masalah hipolordosis lumbal atau pembatalan lekukan.
Dalam situasi seperti ini, kemungkinan besar terdapat kelemahan yang mempengaruhi ileo-psoas, yang oleh itu dapat diperkuat dengan menggunakan kaki untuk berlabuh.Hipotesis ini bagaimanapun akan dinilai berdasarkan subjek yang diperiksa.
Untuk mencipta lordosis fisiologi pada tahap lumbar, seseorang juga dapat meletakkan kaki tidak dalam posisi duduk, tetapi seolah-olah seseorang ingin mengambil posisi berlutut. Dalam posisi ini, fleksor pinggul akan diregangkan, menghasilkan lekukan normal di tulang belakang.
Untuk mengetahui lebih lanjut: Dorsal atau isotonik, sementara yang kedua adalah calisthenics.
Di mesin lat, berbanding dengan pull-up, titik leverage tetap berubah tetapi, selebihnya, otot yang terlibat lebih kurang sama. Atas sebab ini, latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan pada peringkat awal persiapan fizikal.
Dalam pull-down tangan dilekapkan di bahagian atas dan badan ditarik ke atas, sementara di pull-down badan dipasang dan tangan ditarik ke bawah.
Hampir tidak seorang neofit mempunyai kemampuan untuk mengangkat berat badannya ke bar - bahkan untuk lebih dari 2 atau 3 pengulangan (tetapi selalu ada pengecualian) - dan itulah sebabnya dalam persiapan untuk penyelesaian pull-up dipraktikkan " memudahkan ”.
Sebagai contoh, ada mesin yang, untuk memudahkan pendekatan pull-up, menawarkan kemungkinan "memunggah" berat semula jadi. Dilengkapi dengan platform bergerak menegak, bergantung pada berat yang dipilih, ia membantu menolong fasa pendakian mendorong badan ke atas - ketika berat badan meningkat, daya tahan, atau berat badan menurun.
Kesan yang serupa dapat diperoleh dengan menggunakan elastik untuk dipasang pada palang dan melepasi bawah kaki.
Walau bagaimanapun, terutama pada kanak-kanak perempuan dan untuk subjek berat, kaedah terbaik tetap menggunakan mesin lat atau daya tarikan menegak sebagai persediaan untuk bergerak.
Sesuai dengan kemajuan didaktik, sangat praktikal untuk melakukan hanya fasa eksentrik gerakan tarik (turun), berkat penggunaan kotak untuk mencapai posisi awal.
Semua ini perlu kerana latihan pull-up, atau pull-up percuma, memberi tekanan pada kekuatan mereka yang mempraktikkannya. Dalam banyak sektor, seperti tentera, ia digunakan untuk menilai kecekapan dari segi kekuatan orang yang menjalani latihan. Mengangkat berat badan anda selama 10-15 repetisi bermakna anda mempunyai kekuatan yang signifikan pada otot belakang dan semua otot aksesori yang bekerja pada pergerakan itu.
Sayangnya, seperti biasa, tidak semua latihan bebas dari masalah dan seperti biasa kita harus "hampir" membuat rujukan kecil untuk pergerakan ini yang menggerakkan otot punggung, dengan merujuk kepada mesin tarik atau mesin lat.
Pull-up dan pull-down adalah latihan yang sangat mustahak, pertama sekali kerana mereka adalah penggerak multi-sendi, tetapi yang paling penting adalah usaha otot besar yang berasal dari mereka. Tetapi sayangnya persoalannya selalu sama: <>
Untuk maklumat lebih lanjut: Otot Dorsal Besar. Ini kerana jarak pergerakan (ROM) dan keadaan sendi dan tendon yang tidak selesa atau patologi, terutama bahu, turut bermain - tetapi bukan hanya itu, siku dan pergelangan tangan sering terlibat.
Untuk memahami sama ada subjek dapat melakukan mesin lat, saya harus menguji fleksibiliti dan kemungkinan pergerakan sendi orang itu. Pada akhirnya saya harus menilai ROM spesifiknya.
Ujian fleksibiliti sekali lagi menjadi kunci untuk merancang latihan yang menguntungkan dan selamat, atau untuk meminimumkan risiko yang timbul dari latihan tersebut.
Sekiranya subjek yang dipermasalahkan tidak menunjukkan masalah yang jelas mengenai kelenturan yang lemah di paras bahu, dengan mudah membawa lengan secara lanjutan tanpa pampasan, dia akan dapat berlatih mesin lat dengan tenang, hanya dengan mempertimbangkan jenis latihan yang anda berniat untuk berlatih dengan merujuk kepada objektif, pertumbuhan, kekuatan, atau kemampuan penyesuaian lain.
Oleh itu, kekakuan sendi bahu adalah penghentian utama untuk mempraktikkan mesin lat dengan bebas.
Punca kekejangan sendi ini boleh berlaku. Fleksibiliti otot punggung atau rhomboid atau trapezius yang tidak mencukupi, atau bahkan semua otot yang terlibat dalam pergerakan yang dimaksudkan, boleh menjejaskan kelenturan lengkap humerus di kedua-dua bidang frontal dan sagital.
Ini bermakna bahawa jika otot tidak cukup elastik, pergerakan ketinggian lateral lengan di atas kepala atau dari bahagian depan badan (penambahan-penculikan di bidang frontal dan sagital), akan terhad atau dalam keadaan apa pun tidak sepenuhnya percuma.
Ini bermaksud, kerana beban yang digunakan dalam latihan, lengan akan ditarik ke atas, dalam fasa pergerakan eksentrik tetapi disebabkan oleh pampasan lengkung lumbar yang akan mewujudkan hiperlordosis adaptif untuk membenarkan perjalanan ke bahu; harus diperhatikan bahawa ini adalah "perjalanan palsu" kerana tanpa pampasan untuk punggung bawah pergerakan itu tidak akan mungkin dilakukan kecuali membatasinya ke titik tertentu di mana punggung besar akan membiarkan ketinggian lengan.
Dalam kes terakhir, bantuan penahan yang membatasi ROM sangat penting agar tidak membebankan tulang belakang lumbal yang, yang menimbulkan hiperlordosis, terutama dalam keadaan tidak menentu, dapat menimbulkan rasa sakit.
Bagaimana mengehadkan ROM?
Strategi yang sesuai adalah untuk mengelakkan pelepasan lengan sepenuhnya di atas kepala dan ketika anda mulai melihat peningkatan lengkung lumbar, menetapkan titik itu sebagai perjalanan maksimum fasa eksentrik.
Bersandar pada Jurulatih Peribadi dalam kes ini, dan dalam semua keadaan di mana ROM perlu diperbaiki, sangat mustahak.
Sebelum mencuba latihan ini, bagaimanapun, pilihan paling bijak adalah dengan meregangkan otot punggung atau otot yang mempunyai batasan pergerakan itu.
Sekiranya itu adalah persoalan penarikan hanya satu bahagian badan, maka disarankan untuk bergantung pada teknik peregangan unilateral untuk meregangkan otot yang hanya memerlukan pergerakan yang lebih besar, untuk menyeimbangkannya dengan yang berlawanan.
Isu lain
Untuk bahagian gerakan sepusat, oleh itu apabila batang ditarik ke arah dada, masalah lain mungkin timbul; oleh itu adalah perlu untuk menilai juga fleksibiliti pemutar.
Penilaian fleksibiliti otot pemutar bahu, khususnya semua otot putaran humerus - seperti pectoralis major, subscapularis, teres major atau grand dosale yang sama - sangat penting. Otot-otot ini, yang semuanya mempunyai fungsi aksesori memutar dalaman humerus, mereka boleh menjejaskan kebebasan bergerak ketika pada akhir lawatan lengan berada dalam putaran lateral, oleh itu dalam putaran luaran, dan ia tidak akan dapat berputar secara luaran kerana ditahan oleh otot-otot yang disebutkan di atas yang tidak cukup fleksibel. Pada tahap ini, untuk menyelesaikan pergerakan, ia akan dikompensasi dengan putaran medial bahu dan peningkatan kyphosis dorsal.
Dalam hal ini, seseorang dapat campur tangan dengan batasan pergerakan yang berfungsi hingga ke tahap di mana bahu mula berputar secara menengah, biasanya sebaik sahaja siku jatuh di bawah sendi.Untuk ini, mata Pelatih sentiasa waspada dan penuh perhatian jika perlu, ia akan melambatkan pergerakan dengan menetapkan jarak pergerakan maksimum untuk fasa sepusat.
Sekali lagi pilihan yang paling bijak adalah meningkatkan fleksibiliti pemutar dalaman yang dalam hal ini memberikan brek untuk bergerak.
Untuk mengetahui lebih lanjut: Melatih Lats Lihat artikel lain tag mesin Lat - Dorsali
