Dibimbing oleh Mario Agamemnon
«Kelas aerobik
- Pemanasan atau Pemanasan - 5/10 min.
- Fasa aerobik / kardiovaskular atau Latihan - 20/30 min
- Sejukkan atau Sejukkan - 5 min
- Toning atau Nada Naik - 10/15 min
- Regangan atau Regangan - 5 min.
Urutan di atas berkesan kerana membantu memastikan pelajaran tetap lancar dan fisiologis. Bangun dari atas dan ke bawah dapat menyebabkan gangguan dalam latihan, yang boleh menyebabkan perubahan degupan jantung semasa fasa aerobik dengan kesan berbahaya pada organisma.
Mengganggu pelajaran secara berterusan menyebabkan murid hilang perhatian dan minat. Menjaga kelas bergerak bermaksud mengekalkan tahap minat yang tinggi.
- Sentiasa mulakan dengan senaman pemanasan diikuti dengan regangan.
- Semasa fasa kardiovaskular, pergerakan mesti berterusan dengan peralihan yang lancar, tanpa gangguan dan turun naik secara tiba-tiba pada tahap intensiti jantung.
- Fasa kardiovaskular mesti selalu diikuti dengan penyejukan dan pemanjangan otot.
- Setelah menyelesaikan penekanan kumpulan otot, perlu meregangkannya sebelum beralih ke latihan lain.
- Tamatkan pelajaran dengan latihan regangan statik.
Pengencangan otot boleh dimasukkan sebelum dan selepas fasa aerobik bergantung pada rancangan pelajaran yang telah anda pilih. Sekiranya pelajaran dengan bahagian toning yang dominan, disarankan untuk memulai dengan latihan dalam posisi tegak untuk badan atas dan / atau anggota badan bawah. Kemudian pergi ke tanah untuk terus mengencangkan dan meregangkan.
- Hangatkan
Memanaskan badan adalah bahagian penting dalam pelajaran, kerana ia melakukan fungsi penyesuaian yang penting: ia mempunyai tujuan untuk mempersiapkan badan untuk melakukan senaman yang bertenaga dan bertenaga, mengurangkan risiko kecederaan.
Tempohnya antara 5 hingga 10 minit, bergantung kepada persekitaran, jenis pelajaran dan suhu, latihan irama bergantian dengan peregangan statik.
Pergerakan ini berfungsi untuk meningkatkan pergerakan sendi dan peredaran darah, dan menghangatkan otot, sehingga mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktiviti kardiovaskular yang lebih kuat. Gunakan pergerakan sederhana dan berirama untuk bahagian pertama ini, dengan memberi perhatian khusus kepada pelaksanaan dan postur pelajar yang betul. Untuk mempermudah tugas, disarankan untuk mengikuti urutan tertentu yang merangkumi kumpulan otot utama, bermula dari kepala hingga kaki atau sebaliknya, sehingga tidak melupakan bahagian yang paling penting. Fungsi penting lain yang dilakukan oleh pemanasan adalah untuk mempersiapkan kelas secara psikologi untuk membiasakan diri dengan beberapa langkah yang, pada tahap sekolah rendah, sudah dapat digunakan dalam pemanasan, untuk kemudian diambil lagi, dalam tahap yang lebih maju bentuk, di bahagian tengah pelajaran.
- FASA AEROBIK
Fasa aerobik bertujuan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular, yang mempunyai tugas menggunakan dan menyebarkan oksigen ke seluruh tubuh dalam waktu yang singkat dan efisien.
Apabila otot jantung (jantung) meningkat, ia menjadi lebih cekap, mengeluarkan jumlah darah yang lebih besar dengan pengecutan yang lebih sedikit, mengurangkan ketegangan pada bahagian jantung dan memudahkan pengangkutan oksigen ke semua tisu.
Bahagian aerobik dalam kelas, untuk latihan, mesti berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Tempoh tradisional sekitar 30-40 minit; aktiviti itu diteruskan dan tidak terganggu.
Fasa kardiovaskular mesti dimulakan dengan lembut, dengan pergerakan sederhana, meningkatkan intensiti dan amplitud pergerakan aerobik dengan setiap minit berlalu; ini seterusnya menyiapkan kaki dan sendi untuk melakukan senaman yang lebih sengit.
- KERING TURUN
Matlamat "Cool Down" adalah untuk mewujudkan peralihan yang lancar antara fasa kardiovaskular dan fasa toning otot dan / atau regangan.
Semasa fasa aerobik, otot-otot yang berkontraksi dibekalkan dengan darah dari jantung. Oleh itu, jika kita berhenti secara tiba-tiba selepas fasa kardiovaskular, darah tetap berada di hujung kaki (kaki, lengan) dan tidak akan kembali ke jantung dengan kepantasan dan kecekapan. Ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa, pening dan pingsan. Pergerakan berirama intensiti perlahan atau sederhana akan membolehkan otot mengalir darah ke jantung dan otak secara beransur-ansur.
Tempoh fasa penyejukan hendaklah berlangsung sekitar 5 minit, dengan kombinasi pergerakan dan anjakan kecil, atau lebih mudah dengan berjalan di tempat.
Sebaiknya periksa degupan jantung anda sebelum memulakan kerja tanah.
Ini tidak boleh melebihi 60% maksimum teori (umur 220 x 0,6).
- TONIFIKASI
Toning bertujuan untuk menguatkan otot dan meningkatkan kekuatan tahan.
Telah diketahui bahawa dengan otot yang kencang dan tahan, seseorang dapat melakukan upaya terbaik dan meningkatkan prestasi seseorang, serta penampilan fisik. Kita tidak boleh lupa bahawa penekanan otot yang betul adalah "pencegahan yang sangat baik terhadap kecederaan dan penyakit, sakit sendi dan belakang.
Agar cukup berkesan, fasa penyejukan otot mesti berlangsung sekurang-kurangnya 5 minit untuk setiap kawasan, dan dapat diperpanjang bergantung pada jenis pelajaran.
Kawasan otot secara amnya dibahagikan seperti berikut:
- bahagian atas badan
- bahagian tengah badan
- badan bawah
- MENGEJUTKAN
Regangan otot pada akhir pelajaran bertujuan untuk meningkatkan mobiliti sendi, meningkatkan fleksibiliti otot dan menghilangkan sisa metabolik yang terkumpul semasa melakukan latihan toning. Ia juga mendorong pemulihan setelah usaha fizikal, merehatkan badan sepenuhnya.
Tempohnya mestilah sekurang-kurangnya 5 minit dan boleh dilanjutkan mengikut jenis pelajaran.
Kebaikan aktiviti aerobik
- Peningkatan kecekapan otot jantung, yang mengepam darah dengan lebih kuat dan dalam jumlah yang lebih banyak, sehingga mengurangkan kadar denyutan jantung pada waktu rehat dan semasa bersenam.
- Tekanan darah menurun, penurunan maksimum dan minimum.
- Meningkatkan kelancaran dalam darah yang mengakibatkan penurunan pembekuan darah.
- Meningkatkan nada otot.
- Ia meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
- Mereka mengurangkan trigliserida darah.
- Meningkatkan motilitas usus.
- Meningkatkan mobiliti sendi.
- Menjadi lebih mudah untuk menurunkan berat badan berlebihan.
- Peningkatan kadar metabolisme basal
Terdapat bentuk kesejahteraan umum yang berterusan.
