PullOver: Apa Ia Digunakan Dan Bagaimana Ia Dilakukan

- bergantung pada varian atau momen sendi - latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell, barbell atau cable.

Walau bagaimanapun, ia adalah pergerakan yang agak halus, sebab itulah baiknya mempertimbangkan keadaan fizikal individu sebelum memasukkannya ke dalam rutin latihan.

Mari kita perincikan.

, berguna untuk menguatkan otot besar yang terletak di bahagian belakang dan dada.

Ia berdasarkan "peluasan humerus" dengan ROM yang tidak lengkap, iaitu dari 180 ° (lengan di atas kepala) hingga 90 ° (lengan di depan dada) - oleh itu, 90 ° secara keseluruhan.

Pullover juga menemui beberapa aplikasi dalam gimnastik pemulihan dan pencegahan-pemulihan.

Ia biasanya diklasifikasikan sebagai latihan monoartikular dan pelengkap, kerana terutamanya melibatkan sendi bahu (glenohumeral) - walaupun, seperti yang akan kita lihat, ia masih memerlukan penstabilan isometrik siku.

Perubahan ego pullover adalah lengan lurus pull-down, yang, bagaimanapun, dibandingkan dengan "objek artikel" menunjukkan kedua kelebihan postur - ia mengurangkan kesukaran yang berkaitan dengan pergerakan bahu dan sebarang sakit belakang - dan berfungsi - ia membolehkan anda untuk bekerja dalam ROM lengkap 180 °.

Sebaliknya, dengan kemungkinan dilakukan dengan berat bebas (dumbbell atau barbell), pullover memungkinkan untuk ketegangan otot yang lebih besar pada saat perpanjangan maksimum.

di atas bangku rata dan letakkan berat badan di dada. Tengkuk akan berada di tepi. Kaki biasanya berada di atas tanah, di sisi bangku, dengan lutut secara semula jadi lentur pada 90 darjah. Sebaliknya, mereka yang menderita sakit punggung bawah dapat melenturkan paha dan lutut, membiarkannya tergantung;

Memegang pegangan hendal dengan kedua tangan (yang melintang), meletakkan telapak tangan terbuka pada cakera, melakukan regangan dan membawa beban yang tegak lurus ke dada;

Dengan siku tidak hipertekstensi, tetapi melenturkan beberapa darjah, menghirup atau dalam keadaan apa pun mulakan penyedutan semasa fasa eksentrik (menghirup segera sebelum), yang terdiri daripada membiarkan hendal turun kemungkinan hingga laju 180 ° (di belakang kepala ). Mereka yang mengadu pergerakan glenohumeral yang lemah akan berhenti sebelum titik kritikal (berhati-hati untuk tidak membuat pampasan dengan bahagian belakang);

Pada titik ini bermula fasa sepusat, dalam menghembus nafas, yang terdiri daripada gerakan terbalik dan naik untuk kembali ke kedudukan tegak lurus ke dada (tidak lebih jauh).

dan bulat besar), untuk kumpulan sterno-costal pectoralis major dan mereka yang mengesyorkannya untuk serratus anterior yang besar.

Kebenaran, seperti biasa, terletak di suatu tempat di antara; dalam arti bahawa semua otot yang telah kita sebutkan mengambil bahagian dalam pergerakan.

Yang mengatakan, beberapa kajian menunjukkan pengaktifan pectoralis major yang lebih besar apabila beratnya berada di belakang kepala dan di depan dahi (ROM yang lebih besar), dan dari pectoralis utama sedangkan sebaliknya berada di ruang antara muka dan di depan dada (ROM kecil).

Dengan melakukan pullover pada kabel sebagai gantinya, punggung besar mengambil keuntungan sementara pectoral yang hebat dikenakan penalti.

Apa yang pasti adalah, jika di satu sisi subjektivitas tetap menjadi aspek penting, di sisi lain keberkesanan penarikan yang lebih besar di satu atau daerah lain dapat diubah dengan bertindak pada postur dan teknik, memilih alat dan pengaturan yang berbeza.

Pullover terutama digunakan dengan tujuan untuk meningkatkan rangsangan latihan dengan cara yang selektif dan disasarkan, pada otot-otot yang memerlukan "tekanan latihan" yang lebih besar dari pelbagai sudut. Dari sudut estetik, kita boleh mengatakan bahawa ia berguna untuk meningkatkan kualiti estetik otot.

Dengan mengurangkan kerja lengan secara besar-besaran - yang disebabkan oleh "tekanan yang berlebihan dalam latihan multi-sendi, cenderung lelah sebelum waktunya - pullover dapat digunakan baik dalam pra-keletihan latihan intensiti tinggi dan volume rendah, dan sebagai pengisi dalam latihan dengan volume lebih tinggi dan kepadatan (sekiranya berlaku kegagalan kerja).

, baik semasa pelaksanaan dan dalam keadaan kronik dan selsema.

Keadaan lain yang membezakan adalah mengenai adanya hernia hiatal yang relevan secara klinikal, seperti ketika bertanggungjawab untuk refluks gastroesofagus yang konsisten, yang kita ingat menjadi penyebab utama (GERD). Sekiranya terdapat keraguan yang meragukan, adalah peraturan yang baik untuk memodulasi pernafasan dalam fasa eksentrik mengelakkan Valsalva. Kami mengingatkan anda bahawa selalu perlu mengikuti arahan doktor yang hadir.

Kembali ke bahu, untuk memahami sama ada subjek mempunyai semua kelayakan untuk melakukan pullover, pertama sekali perlu menilai tahap pergerakan. Dalam kes ini, semua cadangan yang disebut dalam artikel khusus untuk penarikan mesin laten berlaku, latihan yang mana pullover berkongsi sebahagian besar pengambilan otot - kecuali pengecual lengan bawah.

Untuk maklumat lebih lanjut: Mesin Lat: Jenis Traksi dan Perbezaan

Perut melakukan komponen penstabil isometrik yang besar, menahan daya tarikan eksentrik kerana anjakan pusat graviti.Fleksor pinggul, sebaliknya, cuba menutup rantai kinetik pada permukaan sokongan.

Perhatian! Tidak dianjurkan untuk "mengunci badan" ke bangku simpanan. Ini tidak akan membolehkan fleksor pinggul berfungsi dengan baik.

Apa yang perlu mendapat perhatian khusus adalah kemungkinan adanya penarikan pada pemanjang bahu atau terutama pada pemutar dalaman lengan yang, semasa pelaksanaan penarikan, membuat lekukan pampasan di sepanjang keseluruhan tulang belakang dan hingga ke saluran lumbar.

Bagi mereka yang mengadu sakit di tempat terakhir ini, disarankan untuk melakukan pullover dengan paha dan lutut dibengkokkan, mengurangkan kelengkungan bahagian tulang belakang ini.

Perlu juga diingat bahawa, dalam semua mata pelajaran yang memiliki sikap dalam kyphosis punggung, ketika orang tersebut mengambil posisi duduk (jika itu mesin) atau dengan berlutut di bangku, akan ada pembatalan lengkung lumbar yang akan menyembunyikan pampasannya., menarik rantai posterior lebih banyak lagi dan mewujudkan batasan pergerakan yang lebih besar, yang mana pun akan selesai tetapi hanya berkat pampasan ini yang akan melibatkan keseluruhan lajur.

Dalam keadaan seperti itu, disarankan untuk memendekkan pergerakan pada fasa eksentrik, menurunkan berat badan secara perlahan ke belakang dan menghadkan perjalanan maksimum di mana lordosis mulai menonjol.

Sekali lagi pilihan yang paling bijak adalah mendapatkan fleksibiliti yang tepat sebelum melakukan latihan ini. Oleh itu, adalah perlu untuk memperhatikan peregangan otot-otot ekstensi bahu seperti punggung besar, deltoid posterior, trisep, dan juga otot-otot perut yang mengalami regangan kuat.

Keanjalan otot intra-rotator humerus juga harus ditingkatkan, oleh itu, selain dorsal yang hebat, juga pektoral yang hebat, teres yang hebat dan subscapularis (mungkin yang paling penting dalam kumpulan ini); jika tidak cukup fleksibel, ini akan menjejaskan putaran lengan sisi.

Penggunaan barbel atau hendal dalam praktik pullover tidak boleh dilakukan secara tidak sengaja. Ia sangat penting untuk mempertimbangkan keupayaan untuk memeluk lengan satu sama lain tanpa menimbulkan ketegangan di tempat lain.