Disunting oleh Dr Luca Franzon
Mari kita baca artikel ini untuk mengetahui kaedah intensiti tinggi, cuba memahami apa sebenarnya latihan intensif.
Dengan artikel ini saya ingin menjelaskan bahawa hasil yang sangat baik dapat diperoleh dari segi hipertrofi, walaupun dengan latihan semula jadi, jika dilakukan dengan cerdas dan jika disokong oleh pemakanan yang mencukupi dan masa pemulihan yang mencukupi antara satu sesi dengan sesi yang lain.
Kita sering mendengar tentang intensiti, tentang latihan yang intensif, tentang peningkatan intensitas, tetapi kita hampir tidak dapat memahami maksudnya. Sekiranya kita mengambil teks yang membincangkan mengenai persiapan untuk atletik, kita akan dapati bahawa intensiti itu mewakili kerja yang dilakukan di unit " masa melalui rangkaian rangsangan (kg diangkat, meter / saat, meter dan sentimeter dalam lontaran dan lompatan). Keamatan, dalam kes ini, dikira dengan formula berikut:
I = INTENSITI "
KG = BERAT DIGUNAKAN UNTUK MEMBENTUK SIRI
R = PENGGANTI YANG DILAKSANAKAN SELAMA SIRI
T = MASA YANG DIPEROLEHI
Rumusan ini bagus untuk atletik tetapi pastinya tidak sesuai untuk mereka yang melakukan budaya fizikal. Sebabnya sangat mudah: bayangkan dua atlet yang menggunakan beban yang sama dan melakukan jumlah set yang sama dan bilangan pengulangan yang sama, hanya yang pertama satu menggunakan 4 saat untuk melakukan "pukulan" dan yang kedua memerlukan 10, siapa yang berlatih lebih kuat? Mengikut formula yang pertama, tetapi anda semua dijemput untuk mencuba untuk mengetahui berapa banyak latihan kedua yang jauh lebih kuat !!
Dalam artikel ini kami akan berusaha meningkatkan intensiti latihan anda dengan teknik REST PAUSE.
Teknik jeda rehat dipinjam dari atletik, dan tidak lebih daripada latihan selang yang disesuaikan dengan berat badan. Itu adalah satu set rangsangan dan jeda yang tepat dan disasarkan. Jeda rehat didasarkan pada penggunaan sistem anaerobik alaktasid yang lebih baik. sistem ATP dan fosfokreatin atau sistem fosfagen, kerana tujuannya adalah tepat untuk menghabiskan simpanan fosfat, sehingga tubuh kita superkompensasi dan meningkatkannya untuk menghadapi rangsangan baru. Oleh itu, kita akan mempunyai rangsangan yang kuat dan pendek untuk mengelakkan pengeluaran asid laktik diikuti dengan jeda yang sama pendek kerana sudah dalam 20/30 saat sistem fosfagen telah pulih dari 50% hingga 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. DAN JADI" JAUH SEHINGGA MENDAPAT KE 6/8 REPS
- FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... DAN JADI" PERGI DUA KALI TIGA KALI
- FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "- TOT LOAD IN% MAX REPS .... DAN SEBAGAI DUA TIGA KALI
Pemboleh ubah yang berlaku untuk latihan jenis ini adalah pelbagai.Saya boleh bermain dengan beban yang digunakan, saya boleh bermain dengan jeda antara repetisi dengan mengekalkannya tetap atau meningkatkannya, saya boleh bermain dengan berat dengan menimbangnya agar selalu dapat melakukan jumlah pengulangan yang sama. Hasilnya pada akhirnya adalah dengan meningkatkan intensiti latihan saya dengan ketara. Contoh A menunjukkan kepada kita bagaimana dengan kaedah jeda selebihnya saya dapat melakukan 6/8 pengulangan dengan beban yang rata-rata membenarkan saya 1/2 JIKA INI BUKAN "INTENSITI" !!!!!!
Saya mengakhiri dengan mengingatkan bahawa semakin banyak saya berlatih dengan semakin kuat, saya harus berehat semakin banyak saya makan. Creatine adalah makanan tambahan yang disyorkan untuk latihan jenis ini. Pada ketika ini saya hanya ingin mengucapkan selamat menjalani latihan !!!!!
