Pengenalan
Salah satu keluhan yang sering berlaku di kalangan pengunjung gim adalah perasaan berterusan bahawa corak latihan mengikuti satu sama lain tanpa logik, mereka tidak membawa hasil yang diinginkan.
Berikut adalah rancangan kerja yang disusun pada mesocycle; mengulanginya dua kali akan memakan sebahagian besar tempoh tahunan.
16 minggu pertama diatur secara "linear", bermula dari fasa penyesuaian anatomi dan secara beransur-ansur mencapai kemampuan untuk menggunakan beban yang semakin berat dengan keselamatan yang lengkap.
Dalam konfigurasi kitaran 8 minggu (mengulanginya dua kali, kitaran 16 minggu diperoleh), yang mempertimbangkan pembahagian unit latihan individu, sudah ada masa regenerasi yang "disasarkan": oleh itu, tidak ada yang tersisa kebetulan.
Mesocycle
Minggu 1, 2 dan 3
Minggu 4, 5 dan 6
Minggu 7 dan 8
membawa pengulangan ke had
Latihan yang ditunjukkan dalam jadual, selama pengembangan program, tidak boleh diganti, tetapi semua variannya dapat digunakan secara bertahap. Contohnya: Mesin lat dengan cengkaman besar atau sederhana atau dengan trazibar; Salib di bangku condong pada 30 ° atau 20 °; dan lain-lain. dan lain-lain.
Adapun siri yang akan dilakukan (waktu rehat antara set, dll.), Dari latihan hingga latihan, dalam latihan utama, perlu melihat rajah n ° 1; ada tiga cara yang dapat digunakan: dengan kerja ( siri x pengulangan) hampir berterusan; dengan peningkatan dalam jumlah kerja (kira-kira) 5%; yang lain bergantung pada tahap atlet.
Cara lain untuk meningkatkan beban kerja diperoleh dari skema n ° 2 (berkaitan dengan latihan "sekunder") di mana kita dapat memilih 2 mod kerja: tahap 1 (yang lebih sederhana) dan tahap 2 (yang melibatkan bilangan bilangan lebih besar).
Oleh itu, akhirnya anda mempunyai 6 (3 yang berasal dari skema n ° 1 untuk 2 yang berasal dari skema n ° 2) tahap kerja yang dapat anda pilih. Untuk "memvisualisasikan" tren jumlah kerja dengan lebih baik sebagai fungsi gabungan antara skema 1 dan 2, perhatikan grafik relatif.
Selain itu, skema dapat dilaksanakan sesuai dengan model "intensifikasi" atau "pengumpulan".
Dalam kes pertama, anda harus mendorong ke had dari siri pertama (tidak termasuk pemanasan) di mana - jika anda telah memilih berat dengan baik (lebih kurang yang ditunjukkan dalam lajur yang berkaitan dengan% siling yang akan diguna pakai) - anda akan melakukan kira-kira pengulangan yang ditunjukkan. di lajur belakang gambar rajah; dalam siri berikut, kerana bosan dengan siri sebelumnya, anda harus melakukan semua pengulangan yang akan datang (tanpa pertolongan!) walaupun mereka akan kurang daripada yang dinyatakan.
Walau bagaimanapun, dalam kes kedua, anda harus melakukan pengulangan yang ditunjukkan dalam lajur kedua belakang dalam semua siri yang ditunjukkan; ini bermaksud bahawa siri ini tidak didorong ke had dari yang pertama dan, lebih-lebih lagi, bahawa% siling yang akan digunakan untuk beban jauh lebih rendah daripada yang ditunjukkan dalam lajur relatif. Perhatian, bagaimanapun: dengan kaedah kedua ini, beban yang lebih rendah digunakan, tetapi jumlah kerja yang terkumpul (n ° pengulangan) akan lebih besar.
Mungkin, pada separuh pertama anda boleh menggunakan model "pengumpulan" dan pada separuh kedua model "peningkatan". Penyelesaian lain (sangat produktif) adalah menggunakan dua model secara bergantian (setiap 3 atau setiap 6 latihan), tetapi saya fikir anda akan berisiko menjadi bingung, jadi saya cadangkan varian ini apabila anda sudah biasa dengan prosedur ini.
Berikut adalah rajah yang berkaitan dengan latihan "asas" (rajah 1) sesi latihan dan latihan sekunder (rajah 2, 3 dan 4).
Dalam gambar rajah, setiap baris sesuai dengan salah satu daripada 12 latihan (setiap jadual) yang membentuk kitaran 16 minggu; siri pemanasan tidak ditunjukkan, tetapi - untuk setiap bahagian otot - anda perlu melakukan 1-3 dari 5 pengulangan dengan peningkatan beban secara beransur-ansur, sebelum beralih ke siri sebenar yang ditunjukkan dalam gambar rajah.
Dalam skema 1, pengulangan dipilih dalam lajur mod yang telah anda pilih (kelantangan berterusan; peningkatan 5%; kenaikan 10%).
Begitu juga, dalam skema 2, pengulangan dipilih dalam lajur tahap (1 atau 2) yang telah anda pilih.
Skema 3 dan 4, sebaliknya, tidak mengalami perubahan apabila metodologi yang dipilih berbeza-beza.
Skim 1
(taip A, B atau C) n °
V = kos.
(V + 5%)
(V + 10%)
untuk diterima pakai
ke siri pertama
siri
Skim 2
(taip A, B atau C) n °
(Tahap 1)
(Tahap 2)
untuk diterima pakai
ke siri pertama
siri
Skim 3
Bersenam
(taip A, B atau C) n °
untuk diterima pakai
ke siri pertama
siri
Skim 4
Bersenam
(taip A, B atau C) n °
siri
tidak sampai had
Mungkin apa yang digambarkan agak rumit, tetapi saya memberi jaminan bahawa tidak sama sekali.
Untuk membuat anda memahami perkara dengan lebih baik - mengumpulkan data yang berkaitan dengan gambar rajah dan jadual - Saya akan memberi anda dua contoh bagaimana program ini harus disusun; satu yang berkaitan dengan senaman kesembilan, jadual A, dengan model V + 5%, tahap 1 dan "intensifikasi" dan yang lain mengenai senaman keempat, jadual C, dengan model V + 10%, tahap 2 dan model "pengumpulan"):
Seperti yang anda lihat dari contoh praktikal yang dinyatakan di atas, jumlah kerja "rata-rata" (nombor siri) program latihan yang dihasilkan dari kombinasi (sekurang-kurangnya ada dua puluh, jadi tidak ada "bahan untuk dicuba ...) dari pelbagai skema, tidak begitu tinggi dan ini memastikan bahawa cadangan kerja ini juga dapat dilaksanakan (memang, di atas semua!) oleh atlet dengan genetik "rata-rata" (jadi yang baru saja dijelaskan bukanlah program "biasa" juara " "...) dan yang tidak menggunakan dadah.
Dan sekarang, mari kita perhatikan keadaan sedikit ...
dalam 4 bulan pertama - dengan andaian kami telah bekerja dengan baik di gim, mengikuti diet "sihat dan seimbang, dan tidak terlalu" tidak terkawal "dalam gaya hidup - kami sudah tentu memperoleh dan menggabungkan" asas "kecergasan fizikal (gaji perhatian kepada konsep penting berikut: tanpa "asas" yang diperlukan bentuk fizikalnya tidak stabil dan hilang setelah beberapa hari tidak aktif ...):
- kita telah memperkuat struktur penghubung (harus ditekankan bahawa penyesuaian struktur ini berlaku lebih lewat daripada tisu-tisu lain - otot, dan lain-lain - dan oleh sebab itulah perlu untuk meningkatkan beban secara berterusan, tetapi dicairkan Oleh itu, berhati-hatilah dengan latihan makrocycle, di mana fasa penyesuaian anatomi diabaikan: memasukkan kitaran kekuatan "terlalu cepat"; anda berisiko lebih banyak mencederakan diri daripada menjadi kuat dan berotot ...);
- kita telah meningkatkan kekuatan otot dengan ketara;
- dan - yang sangat penting - penyesuaian yang berkaitan dengan titik 1 dan 2 telah dicapai tanpa mengabaikan hipertropi sama sekali, memang meningkatkannya dengan ketara!
