Twist Rusia: variasi untuk menjadikan Twist Rusia lebih berkesan

Salah satu latihan yang paling sesuai untuk melatih bahagian tengah badan adalah sentuhan Rusia, juga dikenali dengan nama Inggeris Russian Twist.

Sangat berkesan dalam versi dasarnya, ia boleh menjadi lebih berkesan dengan melakukan beberapa variasi.

Lakukan sepuluh pusingan di satu sisi dan sepuluh di sisi lain dan tingkatkan bilangannya apabila anda menjadi lebih selesa dengan latihan.

Semasa melakukannya, adalah mustahak untuk memperhatikan pernafasan, berusaha memastikannya sedalam dan sekata mungkin. Hembuskan nafas dengan setiap putaran dan hembus nafas ketika anda kembali ke posisi awal.

Akhir sekali, jangan lupa menjaga tulang belakang lurus dan tidak membengkokkannya. Sepanjang pelaksanaan sentuhan Rusia, batang tubuh dan paha sebaiknya membentuk huruf V.

Kebaikan

Melakukan sentuhan Rusia membolehkan anda mengaktifkan semua otot inti dan, secara khusus, untuk melatih rektus abdominis, serong dalaman dan luaran, transversus perut dan segi empat pinggang.

Sentuhan Rusia juga bagus untuk mendapatkan paket enam.

Kemudian cuba tahan setiap putaran selama sekitar 6 hingga 10 saat.

Sebagai alternatif, berikut adalah beberapa versi alternatif dari sentuhan Rusia.

Putar Rusia dengan tangan anda di belakang kepala anda

• Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki diangkat.
• Regangkan tulang belakang sehingga badan membentuk sudut 45 darjah dan mencipta bentuk V dengan batang badan dan paha.
• Secara aktif melibatkan inti dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan meletakkan tangan di belakang kepala, menjaga siku lebar.
• Pertahankan kedudukan, putar perlahan untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, menjaga kaki tetap.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan di sisi lain.
• Terus berselang seli.

Variasi ini lebih berkesan kerana tidak menggunakan tangan memerlukan lebih banyak kawalan dan penglibatan bahagian atas perut.

Putar Rusia dalam kedudukan basikal

• Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki diangkat.
• Regangkan tulang belakang sehingga badan membentuk sudut 45 darjah dan mencipta bentuk V dengan batang badan dan paha.
• Melibatkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan menyambungkan tangan di hadapan dada, menjaga siku lebar.
• Pertahankan kedudukan sambil berpusing perlahan untuk mencapai bahagian kiri dengan siku kanan, sambil memanjangkan kaki kiri.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan di sisi lain.
• Terus berselang seli.

Peluang kaki dalam variasi ini mencabar abs dan keseimbangan yang lebih rendah, menambah berat dan daya tahan pada setiap putaran.

Twist Rusia dengan jalur rintangan

• Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki diangkat.
• Regangkan tulang belakang sehingga badan membentuk sudut 45 darjah dan mencipta bentuk V dengan batang badan dan paha.
• Melibatkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan membalut jalur rintangan elastik di pergelangan tangan.
• Panjangkan tangan anda sehingga pita melebar.
• Pertahankan kedudukan ini dengan perlahan-lahan memutar tangan anda dari sisi ke sisi.

Variasi ini melibatkan bahagian atas badan dan memerlukan konsentrasi dan keseimbangan untuk mengekalkan postur dan penjajaran badan.

Pusing Berat Rusia

• Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan angkat kaki ke atas.
• Regangkan tulang belakang sehingga badan membentuk sudut 45 darjah, mewujudkan bentuk V dengan batang badan dan paha.
• Aktifkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan pegang dumbbell atau bola ubat di dada dengan siku terbuka.
• Pertahankan kedudukan V sambil berpusing perlahan untuk membawa siku kanan ke lutut kiri.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan di sisi lain.
• Terus berselang seli.

Varian ini mencabar kerana penggunaan berat badan memerlukan keseimbangan yang lebih besar.

Twist Rusia dengan simulasi pukulan

• Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan angkat kaki ke atas.
• Regangkan tulang belakang sehingga badan membentuk sudut 45 darjah, mewujudkan bentuk V dengan batang badan dan paha.
• Melibatkan inti secara aktif dengan membawa pusar ke arah tulang belakang dan meletakkan tangan yang dikepal menjadi penumbuk di hadapan muka dalam kedudukan tinju.
• Putar perlahan untuk membawa siku ke lutut yang bertentangan dan simulasi pukulan.
• Terus berselang seli.

Memukul dengan cara ini menyebabkan perut menguncup dengan cepat dan melatihnya lebih banyak.