Siri Pembolehubah: Apa Itu dan Apa Itu Mereka Digunakan

kontekstual dalam latihan ketahanan, digunakan secara meluas dalam angkat berat dan terutama dalam bina badan.

Shutterstock

Direka untuk meningkatkan beban latihan hingga kegagalan (kadang-kadang intensiti, kadang-kadang kelantangan, atau bahkan ketumpatan), set pemboleh ubah adalah alternatif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan (dalam bentuk yang berbeza) dan / atau hipertrofi otot.

Di bawah ini kami akan menerangkan secara ringkas apa yang dapat kami tentukan sebagai 18 jenis siri pemboleh ubah utama, dengan cuba mendedahkan secara ringkas ciri-ciri asas yang membezakannya.

yang membolehkan anda melakukan kira-kira 10 pengulangan (rep).

Dengan ini anda akan melakukan hanya 5 pengulangan, diikuti dengan jeda 10 "", mengulangi kitaran sehingga gagal (teknikal, sepusat atau eksentrik).

Matlamat siri yang terganggu adalah untuk meningkatkan jumlah repetisi (parameter latihan kelantangan) sambil menjamin intensiti tinggi.

- sehingga kegagalan otot.

atau dari siri menurun, pertama sekali diperlukan untuk mengenal pasti kelebihan beban yang membolehkan set dilakukan sehingga kegagalan teknikal.

Apabila tidak dapat meneruskan, berat badan akan dikurangkan sebanyak 20-30% dan kemudian dimulakan semula. Kitaran ini akan berakhir pada bilangan set mini yang telah ditetapkan (contohnya 3-4 ulangan).

Mesin dan kabel isotonik sangat sesuai untuk dilucutkan.

, oleh itu dengan kepadatan latihan yang tinggi.

: selar bar keselamatan pada titik di mana anda ingin menjana kekuatan (contohnya untuk bangku tekan beberapa cm di atas dada); dengan barbel yang agak ringan, tolak dari bawah ke atas bar dan jana daya maksimum sekitar 6-10 "; teruskan selama 2-3 repetisi;

Isometrik serba lengkap: lengkapkan ROM setiap wakil dengan memastikan beban tidak bergerak selama 2-4 "pada titik kesukaran sehingga bilangan wakil yang diinginkan selesai.

perlu adanya kehadiran pengintai yang mengikuti kita dengan teliti dan penting untuk tidak berehat antara satu wakil dengan yang lain melalui fasa pasif ROM.

Bagi perwakilan isometrik, terdapat beberapa sistem untuk "mengeksploitasi" beban dengan cara yang eksentrik, mari kita lihat yang paling banyak digunakan:

Pengulangan negatif tambahan: ini adalah kaedah yang paling biasa. Lakukan siri "normal" tetapi, apabila ia gagal, pasangan akan membantu kita melakukan pergerakan sepusat sementara itu sepenuhnya bergantung kepada pelatih untuk menyelesaikan fasa eksentrik. Untuk memastikan fasa eksentrik sekurang-kurangnya 4 ".
Latihan negatif murni: tetapkan beban berlebihan> 20% maksimum. Dengan bantuan satu atau dua spotter, angkat beban ke titik permulaan dan mulakan dengan "eksentrik 5"; teruskan selagi anda dapat mengekalkan kelajuan ini. Jelas, antara satu rep dan yang lain beban akan dibawa kembali ke kedudukan permulaan dari pembantu;
Perwakilan negatif paksa: tetapkan overload <20% dari siling dan naikkan ke kedudukan awal. Pada titik ini, spotter akan menolak rintangan ke bawah sehingga menyebabkan beban eksentrik yang lebih besar; perhatikan beban supaya keturunan perlahan dan terkawal dengan baik. Setelah berada di posisi rendah, spotter kami akan melepaskan beban dan kami akan melakukan pengulangan sepusat. Teruskan seperti ini sehingga ketidakupayaan sepusat dicapai.

terlibat pada tahap keletihan yang sama.

pada 20 pengulangan dilakukan dengan beban yang membolehkan anda melakukan 12 pengulangan. Selepas itu, jeda 10-15 "akan diterapkan dan ia akan pulih, berakhir dengan kegagalan. Semua ini mesti diulang sehingga sasaran 20 pengulangan selesai.