Rata-rata diabaikan - atau hampir sepenuhnya diabaikan - dalam angkat berat, jika dikendalikan dengan baik, ketumpatan memberikan sumbangan penting untuk perkembangan hipertrofik.
Kalimat ini sebenarnya agak mengelirukan kerana, seperti yang akan segera diturunkan walaupun untuk pembaca yang baik, keberadaan kepadatan adalah objektif, kerana berulang kali dapat diukur. Mengabaikannya akan membuat rancangan dan jadual latihan yang asasnya (berpotensi) salah.
Jadi mengapa banyak pembina badan amatur mendapat hasil yang baik walaupun tanpa mempertimbangkan kepadatan dalam rutin latihan mereka? Ia bergantung. Harus dipertimbangkan bahawa sebarang hasil harus dikontekstualisasikan. Sebagai contoh, secara subyektif, memperoleh 1 kg jisim otot bersih boleh menjadi tonggak yang sangat tinggi bagi orang yang mendapat keuntungan atau kegagalan total bagi individu yang mudah tumbuh. Kedua, peningkatan "hipertropik bersih - dapat dilihat dengan memperhatikan lipatan adiposa yang hampir tidak berubah - mempunyai nilai yang jauh lebih tinggi daripada kenaikan" kotor ". Pertumbuhan bersih 100g setiap 4 minggu, kekal di bawah jisim lemak 12% (BF), secara eksponen lebih berharga daripada kenaikan 200-300g tetapi dengan pengumpulan selari 2-4% lemak.
Mari kita teruskan dengan menentukan konsep ketumpatan.
(TUT) 1;1 TUT adalah parameter yang, diterapkan pada teknik pelaksanaan, juga berfungsi untuk membedakan berbagai sistem; sebagai contoh, TUT besar, dengan penekanan pada fasa eksentrik, adalah asas kepada kaedah rangsangan hipertrofik seperti "Heavy Duty dan BIIO." Sebaliknya, TUT rendah digunakan dalam latihan kekuatan sepusat maksimum atau eksplosif.
2 Istirahat untuk relaksasi otot di dalam perwakilan adalah latihan biasa untuk kekuatan sepusat seperti, misalnya, jeda rehat atau sejenisnya.
Contoh pengiraan jumlah ketumpatan dan hubungan dengan pemulihan
Mari kita anggap bahawa, dalam sesi latihan, mereka pergi untuk merangsang:
- 3 kumpulan otot
- dengan 3 latihan setiap satu
- untuk 3 set
- dari 10 wakil
- dengan jangka masa keseluruhan sekitar 3 "" l "satu (fasa sepusat + fasa eksentrik)
- Pemulihan antara set adalah 120 ""
- Pemulihan antara latihan adalah 180 "".
Untuk mengira masa atau keseluruhan ketegangan otot, kalkulator di tangan:
- Jumlah ketumpatan = [(3 kumpulan otot x 3 latihan x 3 set setiap x 10 pengulangan setiap satu) x 3 saat l "satu] = 270 ulangan x 3" "= 810" "atau 13" 30 ""
- Jumlah pemulihan = 3600 "" atau 60 "00" ", dari pengiraan berikut:
Rec antara latihan + Rec antara set =
(120 "" x 18 kali = 2160 "" atau 36 ") + (180" "x 8 kali = 1440" "atau 24")
Nisbah kepadatan total dan pemulihan keseluruhan untuk latihan ini ialah = 810 "": 3600 "" = 0.225.
Dari segi peratusan adalah:
Jumlah tempoh rutin = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Selepas penukaran dari enam puluh menjadi seratus, transformasi peratusan berikutnya = 13.50: 73.50 = X: 100 = 18.4%
Dapat difahami bahawa kebanyakan pembaca melakukan dan mengira semula beberapa kali, tidak percaya bahawa dalam rutin hampir satu jam dan seperempat, kepadatan - oleh itu fasa usaha sebenarnya - hanya 18.4% (bahkan 1/5).
Sebaliknya, ini menunjukkan bahawa angkat berat adalah aktiviti bertenaga rendah, yang seterusnya menjelaskan berapa banyak pembina badan yang mampu mengatasi diet rendah karbohidrat total, mempertahankan diri dengan metabolisme neoglucogenic, memakan asid amino rantai bercabang dan menambah dengan kreatin.
Kami mengingatkan anda bahawa dalam bidang bina badan, peningkatan pemotongan kalori, terutama karbohidrat, harus sesuai dengan pengurangan beban latihan, tidak mengurangi intensitas, melainkan jumlah dan / atau kepadatan latihan.
