ia mesti sentiasa terpasang dengan kuat di lantai.
Angkat kaki berfungsi pada semua otot badan bawah, termasuk glute. Tetapi mereka juga sangat baik untuk menguatkan inti dalam dan perut: jika dilakukan dengan betul, mereka berfungsi bahagian bawah abdomen rektum, enam pek, serat perut bawah dan perut melintang, yang menstabilkan tulang belakang. Dengan cara yang positif juga fleksor pinggul, yang menghubungkan batang tubuh ke bahagian bawah badan.
Siapa Yang Boleh Melakukan Kaki? Latihan ini selamat untuk sesiapa sahaja yang boleh menaikkan dan menurunkan kaki dengan selesa. Namun, ia memerlukan sedikit pergerakan di pinggul, jadi tidak mengapa walaupun anda tidak dapat mengangkat kaki sepenuhnya dari lantai ke siling. Sesiapa yang menderita sakit belakang harus mencuba versi yang diubahsuai sebelum bergerak dengan pelbagai gerakan.
untuk menekan punggung bawah ke lantai: bayangkan mendorong pusar ke arah tulang belakang.
Nasihat
Sebaiknya letakkan tangan anda di bawah tulang ekor anda untuk sokongan tambahan, yang sangat berguna jika anda mengalami sakit belakang dan / atau kepekaan di bahagian bawah. Sekiranya anda merasa tidak selesa di bahagian bawah punggung, cubalah untuk tidak menurunkan kaki anda terlalu rendah: turunkan kaki ke 45 darjah dan kemudian bergerak ke belakang.
perut dan enam pek, tetapi juga otot penstabil inti dalam, termasuk otot transversus, yang sangat membantu dalam pergerakan harian, menyokong tulang belakang, meningkatkan kekuatan seluruh badan dan bertindak sebagai korset dalaman.
2. Latih fleksor pinggul
Pengangkat kaki juga menguatkan pinggul. Semasa latihan, fleksor pinggul berfungsi dengan abs untuk menaikkan dan menurunkan berat kaki. Terletak di bahagian depan pelvis pinggul, otot-otot ini membantu menjaga tubuh bahagian bawah stabil. Kerana hampir semua orang menghabiskan hari duduk di meja, otot-otot ini sering lemah, menjadikan pinggul dan lutut terdedah kepada kecederaan. Fleksor pinggul dapat membantu menjaga pinggul dan kaki sihat dan bebas kecederaan.
3. Mereka memperbaiki postur
Dengan menguatkan inti dan pinggul, angkat kaki menstabilkan tulang belakang dan pelvis. Ini dapat membantu mengurangkan sedikit postur tulang belakang yang melengkung, yang biasa dan menyumbang kepada sakit belakang. Meningkatkan postur badan anda juga dapat membantu anda bergerak dengan lebih mudah (dan lebih cekap) semasa bersukan seperti berlari, mengangkat, mendaki, dan berbasikal.
Menambah kekejangan pada kaki membolehkan perut atas anda berfungsi juga. Semasa mengangkat kaki ke arah siling, angkat bilah bahu anda dari lantai beberapa inci.
- Dengan berat
Letakkan beberapa berat di pergelangan kaki anda untuk meningkatkan kekuatan yang mana otot perut dan pinggul harus berfungsi.
- Dengan bola kestabilan
Menjaga bola kestabilan di antara pergelangan kaki anda memaksa anda untuk bekerja di bahagian dalam paha dan benar-benar bergerak dengan kawalan. Sekiranya anda tidak mempunyai bola penstabil, cubalah bantal.
Variasi lunge juga bagus untuk melatih kaki.
di bahagian bawah: ini, selain menyebabkan rasa sakit pada tulang belakang, juga mengurangkan penguatan inti. Tumpukan perhatian pada tekanan aktif punggung di lantai dan turunkan kaki sebanyak mungkin tanpa punggung naik.
Untuk benar-benar melakukan kerja yang disasarkan pada otot penstabil teras kecil, anda perlu mengangkat dan menurunkan kaki dengan kawalan. Jika tidak, anda membiarkan momentum melakukan semua kerja keras. Cuba turunkan kaki anda selama 3 saat untuk memastikan anda tidak bergerak terlalu cepat. Jangan biarkan kaki anda jatuh ke tanah semasa turun. Sekiranya anda menghadapi masalah mengawal pergerakan, bengkokkan lutut atau jaga pergerakan yang lebih rendah.
.jpg)
