Disunting oleh Dr. Filippo Casini
Selalunya ketika kita bercakap tentang gim, sedikit "di semua garis lintang, perkara pertama yang terlintas di fikiran adalah seorang lelaki yang agak berotot berbaring di bangku yang mengangkat barbel yang penuh dengan besi tuang dengan mudah, bangun di akhir siri ini dengan dada yang hampir meletup ...
Terutama bagi orang yang berukuran lebih dari 180 cm dan dengan lengan yang cukup panjang, menggerakkan beban besar dengan teknik yang betul, sehingga merangsang otot utama pectoralis pada tahap terbaik, sangat sukar.
Pukulan palang panjang, tenaga berpotensi yang dihasilkan dalam fasa negatif keturunan sangat sukar ditukarkan menjadi tenaga kinetik pergerakan penekan dalam pendakian, dan semua ini bermaksud bahawa sebahagian besar kerja membebani trisep dan kaki. deltoid anterior, tidak merangsang pektoral dengan betul.
Anda boleh mencuba teknik yang sempurna, tetapi dalam kebanyakan kes, sedikit "kerana keinginan untuk menambah berat badan, sedikit" kerana mustahil mempunyai lengan yang mendorong secara terpisah (iaitu masing-masing sendiri), selalu ada kawasan badan, bergantung pada kecenderungan semula jadi kita untuk menjadi lebih kuat di sebelah kiri atau di sebelah kanan, untuk melakukan banyak pekerjaan; sebagai tambahan, roda keseimbangan membuat penguncupan puncak dan pendekatan tangan ke puncak pergerakan hampir mustahil.
Oleh itu, penyelesaian terbaik ternyata bagi banyak orang, termasuk saya bahawa saya melebihi satu meter dan lapan puluh lima sentimeter, untuk mengubah pendekatan mereka sepenuhnya. Sejak saya mengadopsi apa yang akan saya tunjukkan kepada anda sebentar lagi, saya telah mencapai lebih banyak hasil dalam pengembangan pektoral daripada tiga tahun latihan sebelumnya.
Idea program 12 minggu ini adalah untuk memberi tumpuan pada bahagian bawah dada, untuk meningkatkan kesan visual pertama, tanpa mengabaikan dada yang tinggi, dalam kesedaran yang realistik bahawa pengembangan benar-benar memaksakan bahagian atas, yang ditempatkan untuk menutup tulang selangka, sangat sukar dan memerlukan waktu yang sangat lama, sementara sekiranya perkembangan umum kurang, peningkatan intensitas dengan pendekatan yang sedikit berbeza pasti dapat meningkatkan penampilan keseluruhan, dan walaupun akan ada perbezaan kecil di atas dan di bawah., kenaikan jisim yang lebih rendah akan memberikan gambaran keseluruhan dada anda yang lebih baik.
Sebelum memulakan apa-apa jenis senaman, disarankan untuk memanaskan dengan betul pada mesin kardio, sehingga menghasilkan peluh sedikit, dan melakukan beberapa siri latihan pertama yang sangat ringan: sekiranya kita dapat melakukan beberapa siri 10 atau 12 pengulangan pushup di lengan.
Jenis latihan ini tidak sesuai untuk pemula, tetapi untuk semua orang yang mendapati diri mereka, setelah beberapa tahun pengalaman latihan, dalam kebuntuan dalam perkembangan sektoral sehingga kita dapat menentukan atlet pertengahan.
PANDUAN PROGRAM: bulan pertama memberi tumpuan kepada bahagian bawah dada, menjaga kelantangan dan intensiti kedua-duanya; 10 set latihan, dengan penggalak untuk menghasilkan aliran darah pada hari Jumaat, lebih dari cukup untuk memberi kejutan pertama pada dada.
Perkara bulan kedua menjadi lebih sengit, superset mengambil alih, tetapi jumlah siri (superset termasuk) masih 10 kerana kami tidak ingin membesar-besarkan dengan jumlah atlet yang tidak semula jadi dan melampaui dada: untuk jelas kami tidak ingin memusnahkannya, tetapi pasti memperbaikinya dan membiasakan diri dengan rangsangan baru.
Usaha bulan ketiga menjadi semakin sengit dengan teknik pelucutan. Jumlah keseluruhan tetap 10, dan latihan mengepam pengulangan tinggi dimasukkan untuk meningkatkan aliran darah dan akibatnya masuknya nutrien ke dalam otot.
Anda boleh menggabungkan senaman ini dengan bisep atau trisep yang anda mahu, atau anda boleh mendedikasikan diri anda hanya pada dada dan bergabung dengan betis dan perut.
BULAN PERTAMA: Bib pada hari Isnin dan ingat pada hari Jumaat
PARALLEL dengan beban berlebihan
12-10-8-6. Beban ringan. Turun dalam 2 saat, berhenti 1 saat, pendakian letupan, menumpukan perhatian pada penggunaan dada sambil sangat membongkok ke depan, tidak melibatkan trisep, dan tanpa menyekat pergerakan di bahagian atasDumbbell dorong ke bangku pada 30 darjah - siri piramid 12-10-8-6-4 -
Lintang dengan dumbbell pada recumbent / flat 4x12
RECALL: crossover kabel, 4x20-18-16-14
Tekan dada, penguncupan puncak 4x15Jeda 1 minit antara semua latihan
BULAN KEDUA: bib hanya pada hari Isnin, hebat dengan superset
1) Selari tanpa kelebihan beban di superseri dengan kabel silang hingga 4x12.
2) Menolak hingga 30 darjah dengan dumbbells di superseries dengan salib dengan dumbbells, selalu di bangku pada 30 darjah, 3x12.
3) Lintang di atas rata, 8 pengulangan, kemudian dengan berat yang sama lakukan penekanan untuk 8 pengulangan yang lain. Ulangi jumlah sebanyak 3 kali.Jeda 1 "DAN 20"
BULAN KETIGA: melucutkan dan mengingat kembali pada hari Jumaat
1) Peregangan dengan dumbbell pada permukaan rata, 6x15-12-10-8-6-4, dalam set terakhir dari 4 dumbbell 10 kg ringan yang disediakan untuk melakukan 4 pengulangan lagi dan kemudian dumbbells lebih ringan daripada 5 kg lain dengan hingga lakukan 4 pengulangan lagi (contohnya jika anda menggunakan 36 dumbbell untuk melakukan 4, anda akan melakukan 4x36, kemudian tanpa jeda 4x26 dan tanpa jeda 4x20).
2) Salib pada garis miring 30 darjah pada pelucutan, turun 4 kg, melakukan 8-8-8. Contoh 8 pengulangan dengan 14, segera selepas 8 dengan 10 dan kemudian 8 dengan 6 kg. Ulangi semua 3 kali.
3) Seberang ke kabel, siri 50 dengan kontraksi puncak pada setiap pengulangan (menjaga berat badan sangat rendah kerana jika tidak, 50 tidak mungkin dilakukan).
Saya akan menghubungi anda semula pada hari Jumaat.
Paralel 8 siri x rep berulang, tanpa beban berlebihan.Jeda, semua tiga hari, 1 "dan 20" antara set dan 2 minit antara kedua latihan.
