Tarik ke atas

Disunting oleh Dr. Umberto Miletto

Latihan pull-up mewakili kecergasan latihan pelbagai sendi untuk bahagian belakang.
Terdapat dua teknik utama yang boleh dilakukan latihan ini: cengkaman rawan dan cengkaman terbalik atau terlentang. Kedua-dua latihan memberi ketegangan di bahagian belakang belakang, terutamanya punggung, bahu, trisep (kepala panjang), penambah bilah bahu, trapezius, otot punggung dalam, pendeknya, sedikit bahagian belakang. Punggung sentiasa berfungsi, walaupun jika anda akan mendengar siapa yang mengatakan bahawa dia lebih banyak campur tangan dalam satu dan siapa yang lebih banyak dalam yang lain. Tulang belakang sentiasa berfungsi! Sekiranya kita ingin pilih kasih maka isyarat terbaik harus mengikuti anatomi punggung, kemudian mulailah dalam supinasi (pemanjangan maksimum) dan sampai pada sebutan (pemendekan maksimum) ... Adapun siku, kedudukan terlentang memungkinkan penglibatan yang lebih besar bisep brachial dan garis kekuatan yang lebih baik, yang tercermin dalam keselesaan yang lebih besar dalam pelaksanaan dan ekspresi kekuatan yang lebih baik. Latihan cengkaman rawan bukan untuk semua orang, ia memerlukan pergerakan yang baik pada tahap tali pinggang bahu untuk pelaksanaan yang betul, jika tidak, ia berisiko dilakukan dengan tidak betul dengan mengalihkan kerja otot ke semua otot lain.
Posisi yang betul untuk akhir latihan adalah dengan membawa bar ke dada, tidak ada posisi lain! Dagu, lidah, hidung, dahi adalah semua latihan yang tidak lengkap, yang tidak menyebabkan pemendekan lats yang terbaik, yang mana dilakukan untuk kesederhanaan dan kurang kekuatan! Fikirkan latihan lain seperti menekan barbell di bangku rata, adakah anda berhenti 10 sentimeter dari dada atau memulakan bar untuk menyentuhnya? ke bar!
Pada kedudukan akhir siku ditolak ke belakang dan bilah bahu dimasukkan! Anda harus naik sejauh mungkin sehingga dada anda memenuhi bar dan menolak bahu anda ke belakang. Hanya pada tahap ini anda dapat memulakan keturunan sehingga siku anda hampir dipanjang sepenuhnya. Penting untuk turun, ingat bahawa jika anda membuat keturunan yang tidak lengkap, kerja otot anda juga akan tidak lengkap. Tidak ada cara lain, jika anda mahukan kerja fisiologi maksimum untuk punggung dengan latihan ini, anda hanya dapat melakukan pemendekan maksimum yang mungkin (naik dengan dada di barre) dan peregangan maksimum (lengan terentang).

Mari lihat dua varian dengan lebih baik:

Pull-up dengan cengkaman terbalik atau terlentang

Dan

Ini adalah versi kedua yang lebih mudah. Berkat kekuatan yang lebih baik dan kerja yang lebih baik dari bisep brachial, ini membolehkan anda melakukan pengulangan lebih banyak daripada yang mempunyai cengkaman yang rawan. Bahkan mereka yang mempunyai kekakuan tertentu di bahu boleh melakukannya dengan betul. kira-kira hampir sama dengan lebar bahu, anda sering mendengar bahawa untuk membuat bisep berfungsi lebih keras, anda mesti menggunakan pegangan erat dengan tangan bersama, tetapi ini sama sekali tidak benar, kerana "langkah normal" dapat dilihat dari gambar yang membolehkan lenturan siku sepenuhnya, oleh itu pemendekan bisep yang optimum.

Bar mengangkat dalam talian

Satu set latihan pintu tersedia di Amazon yang membolehkan pemula dan mereka yang ingin mengintegrasikan latihan di gim untuk berlatih hampir (hampir) di mana sahaja.
Bar dengan mudah dipasang pada bingkai pintu dengan beberapa operasi pantas. Kerangka idealnya selebar 61 hingga 81 cm dan kedalaman 12-16 cm. Tidak diperlukan lubang pemasangan untuk pemasangan. Pelapisan struktur menghalang alat menggaru pintu.
Pembinaannya juga dapat dipasang di lantai dan memungkinkan untuk latihan yang disasarkan, misalnya. latihan push-up, sit-up dan triceps. Dengan cara ini, anda boleh memiliki alat serbaguna yang dengan cepat membolehkan anda melatih bahagian atas badan di rumah. Manual arahan bergambar menunjukkan semua latihan yang dapat anda lakukan, serta program pemanasan yang luas. Alat ini membolehkan anda melatih otot-otot bahagian atas badan secara optimum dalam versi pintu dan lantai dengan had berat 80 kg.

Beli dalam talian

Sebagai pilihan, anda boleh memilih bar pengangkat dengan pemasangan dinding dan badan tunggal (iaitu tidak ada dua paip untuk bergabung). Lekapan dinding meningkatkan kekuatan dan memungkinkan untuk menampung beban maksimum 350 kg. Produk dihantar bersama dengan dua alat tambahan dan beg dengan aksesori pemasangan (dowels, bolt, screws and washers). Alat ini berukuran 101 cm panjang, 49 cm kedalaman dan 20 cm tinggi (termasuk plat). Jarak antara bar dan dinding adalah kira-kira 40 cm, lebar maksimum cengkaman lebar kira-kira 1 meter dan jarak antara pemegang untuk cengkaman dalaman (neutral) adalah sekitar 55 cm. Bar ini sesuai untuk penggunaan intensif.

Dijual dalam talian

Kesalahan biasa dan video daya tarikan »

Kandungan tajaan: My-personaltrainer.it mempersembahkan produk dan perkhidmatan yang boleh dibeli dalam talian di Amazon dan / atau e-dagang lain. Setiap kali pembelian dibuat melalui salah satu pautan di halaman, My-personaltrainer.it dapat menerima komisen dari Amazon atau dari e-commerce lain yang disebutkan. Kami memberitahu anda bahawa harga dan ketersediaan produk tidak dikemas kini dalam masa nyata dan mungkin berubah dari masa ke masa, oleh itu kami menjemput anda untuk memeriksa ketersediaan dan harga di Amazon dan / atau di e-dagang lain yang disebutkan.