Apabila kita bercakap mengenai otot bahu kita terutama merujuk kepada deltoid, yang terbahagi kepada 3 bundle: anterior, lateral dan posterior.
Terdapat beberapa kaedah untuk melatihnya agar bahu menjadi kuat, menonjolkan bentuk dada V yang terkenal.
Salah satu yang paling terkenal adalah penggunaan dumbbells tetapi jika anda mencari alternatif, terdapat pelbagai mesin gim yang dapat menentukan kumpulan otot yang terlibat dengan cara yang sama berkesan. Berikut adalah alat yang paling berguna untuk bekerja dengan berkesan pada bahagian ini. badan.
dari lats, ini sangat serba boleh dan cenderung digunakan untuk melakukan pelbagai latihan. Tambahan pula, mesin kabel crossover tidak hanya berguna untuk melatih bahu. Sebenarnya, dengan menggunakan alat ini, anda dapat bekerja hampir di semua kumpulan otot.
Naik lateral
Oleh kerana salib kabel tidak tetap tetapi membolehkan anda bergerak dalam pelbagai arah, iaitu ke atas dan ke bawah, dari kanan ke kiri dan dalam bulatan, sangat berguna untuk mengerjakan bahagian badan ini dan terutama mempengaruhi medial celah dan bahagian atas bahu.
- Pasang takal, atau roda putar, ke tahap paling rendah dan pasangkan satu pemegang padanya.
- Berdiri dengan sebelah kiri menghadap takal dan pegang pegangan dengan tangan kanan.
- Jauhkan sedikit dari itu sehingga anda merasakan sedikit ketahanan.
- Tarik lengan kanan ke atas dan jauh dari badan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi urutan pergerakan yang sama di sisi lain.
Lengan depan naik
- Letakkan takal, atau roda putar, pada tahap paling rendah dan sambungkan pemegang tali kepadanya.
- Berdiri di atas takal.
- Pegang pemegang tali dan angkat di hadapan anda, di antara kaki anda.
- Jauhkan sedikit dari mesin untuk menimbulkan ketegangan dan naikkan dan turunkan pemegang dengan lengan lurus.
Latihan ini terutamanya mengembangkan bahagian depan bahu dan bahagian depan bahu.
Tarik ke dagu atau barisan tegak
- Pasang bar secara menegak ke set kabel pada takal terendah.
- Berdiri tegak dengan punggung lurus dan pegang palang dengan pegangan yang selamat, selebar bahu.
- Tarik palang ke dagu dan lepaskan lagi di bahagian depan paha untuk menyelesaikan satu perulangan.
Latihan ini terutamanya mengembangkan deltoid medial.
Salib terbalik
- Letakkan diri anda di tengah mesin kabel crossover.
- Tetapkan kedua-dua takal ke ketinggian terendah dan pasangkan pemegang ke setiap kabel.
- Pegang pemegang kanan dengan tangan kiri dan pemegang kiri dengan kanan sehingga kabel melintas di hadapan anda.
- Bersandar ke depan menggunakan pinggul dan luruskan lengan ke sisi, bengkokkan siku sedikit ketika anda mendekati bilah bahu.
- Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Latihan ini terutama mengembangkan bahagian belakang dan belakang bahu.
tentera dengan kedudukan duduk, untuk melatih anda duduk di tempat duduk yang sesuai dan tolak pemegang ke atas.
Di gimnasium, bagaimanapun, anda juga dapat menemukan model yang sedikit miring dan berperilaku lebih seperti penekan miring untuk melatih tulang dada, bekerja di bahagian atas dada, dan juga di bahagian depan bahu.
Dari sudut pandang "keberkesanan latihan fizikal", tidak ada versi yang lebih baik daripada yang lain. Oleh itu, pilihan penggunaan hanya bergantung pada objektif yang ditetapkan, terutama berkaitan dengan fakta bahawa seseorang hanya ingin memfokuskan bahu atau melakukan senaman yang lebih lengkap yang juga meliputi tekanan pada bahagian dada atau bahagian atas badan.
Di samping itu, tahap keyakinan yang berkembang dengan alat ini juga sangat penting. Sebilangan mesin dapat menyesuaikan diri dengan tubuh anda dengan cara yang lebih selesa, menjadikan latihan ini terasa kurang melelahkan dan lebih berkesan. Atas sebab-sebab ini, anda mungkin lebih suka cengkaman tertentu atau hanya menyedari bahawa beberapa mesin lebih berfungsi dengan idea latihan anda.
Rak, dengan perbezaan, bagaimanapun, bahawa dalam hal ini bar dipasang ke mesin dengan menggunakan slaid rel.
Ia dapat digunakan untuk banyak latihan, termasuk untuk bahu.
Sesuai untuk pemula yang ingin menggunakan berat percuma tetapi tidak pasti mereka dapat mengatasi tekanan.
- Berdiri dan pasangkan palang pada ketinggian dada.
- Pegang dengan pegangan selebar bahu dan kepala.
- Lekatkan kaki anda dan tekan berat ke atas dan kepala anda.
- Lepaskan di dada untuk menyelesaikan satu wakil.
Latihan ini juga sangat sesuai untuk meningkatkan pemanjangan bahu.
