Otot khususnya adalah watak seksual lelaki, sebab itulah - jika anda suka - ia jelas dapat diterima sebagai tanda kejantanan. Walau bagaimanapun, perlu juga menambahkan prinsip definisi dan perkadarannya; tanpa ketiga-tiga faktor ini, binaannya akan sentiasa mengalami kekurangan estetika.
Kami tidak membincangkan mengenai bina badan yang kompetitif atau, dalam keadaan apa pun, bina badan yang keras, di mana "dimensi" yang terlibat tentunya berbeza dengan kriteria kecantikan kanonik.
ia mesti berkaitan secara langsung dengan panjangnya; kaki yang terlalu pendek dan besar menekankan kelangsungannya pada gambar, sama seperti sebaliknya.
Kami akan banyak berusaha untuk diet tetapi juga pada postur tubuh, yang mana perlu untuk memperhatikan trofisme otot seluruh punggung bahu dan punggung. Mereka nampaknya memainkan peranan yang sangat penting:
- Trophism of the rhomboid dan intermediate bundle of trapezius, dengan latihan penambahan bilah bahu;
- Trofisme teres minor, deltoid posterior, infraspinatus, dengan latihan putaran humerus tambahan;
- Trophism of extensor of rachis (ileocostal, spinal, punggung sangat panjang) dengan latihan pemanjangan payudara dan pinggul.
Dengan cara ini, undang-undang Fick dan Borelli akan diterapkan - sebuah prinsip yang sesuai dengan itu adalah mungkin untuk mengubah struktur dan panjang otot rangka berdasarkan rangsangan motor tertentu.
Latihan ini, jika perlu, boleh dikaitkan dengan "aktiviti lipolitik aerobik, oleh itu dengan jumlah mingguan yang tinggi dan intensiti sederhana rendah (60-70% FcMax). Pilihannya dapat beralih ke pengedaran yang lebih besar, misalnya dengan 30" semuanya sesi membina otot (15 "sebelum dan 15" selepas), atau pada taburan yang lebih rendah, misalnya dengan 60 "dilakukan secara bebas 3 kali seminggu.
Kerja ini akan berfungsi - dan juga untuk mengeksploitasi lipolisis langsung sederhana - untuk mengoptimumkan metabolisme glukosa, berkat pengosongan simpanan glikogen, tetapi untuk mendapatkan kepekaan insulin yang lebih baik mungkin disarankan untuk memilih (atau bergantian) kerja metabolik intensiti tinggi ( oleh itu dengan komponen laktasid tinggi).
;Ini disebut oleh beberapa orang sebagai "otot penggoda". Hipertrofi dan tentukan otot-otot ini dan anda dapat membayar beberapa jurang kecil, tanpa kehilangan kesan estetik. Photomodel atau siapa sahaja yang bersiap untuk estetika masih harus ingat bahawa trend semasa adalah hipertrofi sederhana dan definisi yang tinggi.
Perhatian bukan pada dimensi trapezius, yang dapat mempengaruhi leher banteng, quadriceps femoris dan punggung besar, yang sangat mengingatkan sosok "Spartan".
Jelas, model itu harus lebih banyak daripada model dengan perkadaran badan "tertentu". Memang benar bahawa fotografi mempunyai kelebihan menggunakan perspektif, tetapi ini tidak berlaku keajaiban. Walaupun ketinggian menjadi kurang bermasalah daripada pemakainya, hubungan antara lebar pelvis bahu dan panjang batang badan tetap menjadi masalah. Banyak model, terutama yang mempunyai lilitan pinggang yang besar kerana otot serong trofik yang baik, mereka mengimbangi kekurangan ini dengan mengambil definisi enam pek yang melampau; ia adalah tipu daya yang paradoks tetapi menarik.
"Jalan pintas" ini memang boleh masuk akal, terutamanya kerana peningkatan atau penurunan kumpulan otot tertentu boleh menjadi lebih rumit daripada yang anda fikirkan. Sisa dalam contoh yang disebutkan di atas, hampir mustahil untuk mengasingkan rektus abdominis, tidak termasuk miring, dalam semua latihan berdasarkan lenturan payudara dan pinggul. Dalam praktiknya, tidak mungkin mengabaikan had anatomi tertentu.
Mari kita ambil sebagai contoh lain sosok model yang kurang dalam gluteus maximus tetapi dengan hamstring pada had naluri "berlebihan. D", mana-mana instruktur akan berseru: "jongkok seolah-olah hujan!". Sebaliknya, berlatih jongkok belakang tradisional - atau lebih teruk setengah jongkok - boleh menjadi kontraproduktif kerana ia sangat merangsang anabolisme quadriceps hingga 80-90 ° lenturan coxo-femoral. Sebaliknya, adalah mungkin untuk lebih memilih pelaksanaan half deadlift atau pada had kepercayaan pinggul.
, deltoids dan trapezius. Perkembangan trisep brachial yang baik juga menjadi relevan.Kerja pada kumpulan adduktor sedikit berbeza, yang dilakukan lebih banyak pada bundle distal dari gracilis, adductor yang panjang dan lebih besar, mengelakkan hipertrofi berlebihan dari bahagian paling dalam (pektineus dan adductor pendek), sering kali tidak melakukan latihan tertentu.
Selebihnya, latihan dan diet mengikuti prinsip dan peraturan yang sama, tetapi dengan fokus lebih lanjut pada definisi otot dan bukti urat yang minimum.
.
Kad model kecergasan atau model pemula
Kami datang ke kad pemula untuk model kecergasan atau model foto. Kad ini akan menjadi keseluruhan badan, dengan beberapa latihan multi-sendi yang bertujuan untuk penyusunan, kawalan neuromuskular, keseimbangan, dan pembelajaran gerak isyarat.
Oleh kerana saya meramalkan jongkok, saya cadangkan untuk melakukan latihan pemanasan umum seperti melingkar dengan batang dan meregangkan tendon Achilles untuk meningkatkan kemampuan melakukan jongkok dari masa ke masa.
- Pemanasan am
- Basikal: 5 "
- Squat: 3 set x 12/14 wakil dengan pemulihan 90 "
- Rehat 90 "
- Kaki melengkung: 2 set x 12/14 wakil dengan pemulihan 90 "
- Rehat 3-5 "
- Inline Press: 2 set x 12 repetisi dengan pemulihan 90 "
- Pull-up katrol menegak, penyangga tangan, cengkaman lebar bahu: 2 set x 12 rep dengan pemulihan 90 "
- Rehat 3-5 "
- Sambungan tulang belakang dan pinggul di bangku GHB dengan pelanjutan humerus mendatar: 2 set x 12 wakil dengan pemulihan 90 "
- Crunch: 2 set x max rep dengan pemulihan 90 "
- Basikal 5 "
- Tenangkan diri
Lembaran contoh, dalam jumlah keseluruhan, dapat diulang hingga empat kali seminggu, kerana kita tidak akan tertarik dengan intensitasnya, seperti juga pembelajaran gerak isyarat latihan multi-sendi yang kompleks.
Sebaliknya, seiring berjalannya minggu, pelajar akan diminta untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, akibatnya setelah lebih kurang sebulan kita akan beralih ke rutin pemisahan 2 arah pertama dengan penyertaan beberapa latihan bersama tunggal dan pengurangan pengulangan:
Latihan A
- Basikal 5 "dan pemanasan umum
- Squat: 1 set x 10 wakil
- Rehat 2 "
- Kaki melengkung: 2 set x 8 repetisi dengan rehat 90 "
- Slaid belakang kabel: 1 set x 10 rep dengan rehat 90 "
- Rehat 3-5 "
- Seated Calf Raise: 2 set x 12 repetisi dengan rehat 90 "
- Crunch: 2 set x max rep dengan rehat 90 "
- Basikal 5 "dan sejukkan.
Bersenam B
- Basikal 5 "dan pemanasan umum
- Tekan bangku condong: 2 set x 8 pengulangan dengan rehat 90 "
- Salib tekan bangku: 1 set x 8 rep dengan rehat 90 "
- Pullover Barbell: 1 set x 10 wakil dengan rehat 90 "
- Crucifix: 2 set x 8 rep dengan rehat 90 "
- Rehat 3-5 "
- Pull-up katrol menegak, pegangan lebar bahu suplimen: 2 set x 8 reo dengan rehat 90 "
- Lenturan lengan bawah, tangan dalam keadaan supinasi: 1 set x 8 rep dengan rehat 90 "
- Sambungan tulang belakang dan pinggul di bangku GHB, dengan peluasan humeri mendatar: 2 set x 10 wakil dengan rehat 90 "
- Basikal 5 "dan umum sejuk.
Seperti yang anda lihat, saya telah menyediakan latihan pengasingan untuk kumpulan otot yang perlu "terasing" dan yang mana penekanan lebih besar diperlukan untuk estetika lelaki (perut, pectoral major, brachial biceps, gluteus maximus).
Untuk model kecergasan, sebaliknya, anda harus berusaha lebih banyak lagi. Dari kad split 2 cara ini, anda juga boleh menyediakan 3 cara (di atas semua, saya ulangi, untuk model kecergasan). Untuk lelaki, ia memerlukan banyak intensiti. Setnya akan sedikit, dengan pengulangan sederhana, tetapi ia mesti dilakukan dengan intensiti tinggi.
Perhatikan pelaksanaan yang betul, untuk memastikan ketegangan berterusan sepanjang lengkungan pergerakan dan melaksanakan siri dengan kegagalan.
Sesi kardio 20-30 "dapat diberikan pada akhir latihan atau pertengahan minggu pada sesi khas.
lemak penting - dengan protein bersamaan dengan kira-kira 1.5-1.8 g / kg dan untuk semua karbohidrat yang lain. Bagi kebanyakan orang, ia kelihatan seperti utopia, tetapi mungkin dilakukan dengan memberi perhatian khusus kepada perincian. Oleh itu, model mesti mengetahui perbelanjaan kalori yang biasa dan mengatur semua aktiviti harian dengan sewajarnya. Satu atau lebih perjalanan menaiki basikal menjadikan perbezaannya.
Adalah logik bahawa, bermula dari 18% BF, langkah pertama adalah pemotongan kalori yang akan menjadikannya 12%. Fasa ini sangat "senang" ditempatkan dalam tempoh yang berlalu dari penyediaan awal hingga akhir tahun pertama atau kedua aktiviti (bergantung pada kes). Seperti yang telah dinyatakan, strategi tiba-tiba tidak boleh diguna pakai. Sepanjang tempoh ini, orang yang berkenaan harus mengenal pasti keperluan mereka dengan sempurna, dengan mempertimbangkan "latihan standard".
Dengan nilai ini maka kita dapat membina strategi pemotongan kita. Memiliki kesadaran penuh tentang "kapan" untuk mencapai "puncak" prestasi tertentu, yang dalam keadaan kita bersifat estetik, oleh itu kita dapat merancang intervensi hingga sempurna.
Untuk memberi contoh, yang benar-benar sesuai dengan ketiga-tiga jenis model, tetapi menjadi lebih penting untuk kecergasan model - atas sebab-sebab yang kita bicarakan di atas - katakan bahawa:
- Diet rendah kalori berkisar antara 90% dari kalori norma hingga 70%;
- Pecahannya, hanya sebentar, dapat diturunkan dengan turun ke 15% lipid, naik dengan protein hingga 2.0 - 2.2 g / kg, dan akhirnya turun dengan karbohidrat sebanyak yang diperlukan (sehubungan dengan pemotongan kalori).
Peratusan lemak badan akan diperiksa dengan menggunakan alat yang tidak invasif seperti meter lipatan kulit dan meter impedans.
Sudah jelas bahawa merokok dan alkohol akan menjadi pantang larang, seperti makanan luar menu yang lain.
Kemungkinan penyatuan dapat berguna tetapi hanya setelah sekurang-kurangnya satu tahun latihan (lebih banyak lagi), kemudian membuat penilaian dengan profesional yang memantau keseluruhan diet.
Lihat tag artikel lain Aesthetics
