Ini melibatkan penyusunan program pemakanan terperinci yang "tepat, dan sering melelahkan, dengan peratusan makronutrien yang jelas yang harus diikuti setiap hari. Yang mengatakan, tidak dipastikan bahawa setiap sistem menghormati kriteria metodologi yang sama untuk pengiraan dan penilaian.
Sebaliknya, dengan pengecualian bagi mereka yang mengikuti garis "akademik" - yang "seharusnya" entah bagaimana menyeragamkan modus operandi - setiap orang mempunyai cara mereka sendiri.
Dalam artikel berikut kita akan membicarakan apa yang disebut "diet kitaran", sistem pemakanan yang direka untuk memaksimumkan perkembangan fisiologi jisim tanpa lemak dan, pada masa yang sama, mengurangkan jumlah lemak badan.
Kami jelas akan membincangkan prinsip-prinsip yang mengaturnya dan, di atas segalanya, keberkesanan atau keberlakuan sebenar yang dapat ditunjukkan dalam bidang kecergasan dan bina badan.
Untuk maklumat lebih lanjut: Hunting Pig Out: Apakah kandungannya? malar - dicirikan oleh pengambilan karbohidrat sekitar 50-60% daripada jumlah kilokalori harian (kcal) (mati), sementara lemak masing-masing 25-30% dan protein akan menempati bahagian yang tinggal.
Pada atlet, kuota protein yang disyorkan harus meningkat, khususnya dengan mengikuti diet rendah kalori - diperlukan untuk mengurangkan berat badan - mencapai jumlah yang lebih tinggi daripada 2.2 g protein per kilogram (kg) kg badan.
Maksudnya ialah, sebahagian besarnya, bahagian tenaga yang diambil dengan makanan dan pengedaran nutrien makro tetap tidak berubah dari masa ke masa - secara logik mempertimbangkan makanan atau hari-hari "menipu".
, tidak pernah ada kemungkinan untuk menetapkan dan menguruskannya - jangan lupa bahawa pada tahun 1900-an Itali menghabiskan sebahagian besar waktunya sebagai negara Dunia Ketiga; kerana banyak masalah adalah mencari sesuatu untuk dimakan, pastinya bukan "memilih".
Matematik makanan "semasa" - yang telah kita gunakan selama kurang dari setengah abad - pada dasarnya dilahirkan untuk melindungi penduduk dari obesiti dan patologi metabolik (diabetes mellitus jenis 2, hipertensi arteri primer, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia, hiperurisemia, dll. ); namun hari ini, pendekatan ini juga disokong oleh "keperluan estetik" yang penting.
Ini adalah bagaimana menetapkan kuota makanan dan minuman yang tepat telah menjadi keperluan lebih dari sebelumnya untuk bertahan hidup. Malangnya, sikap pandemik terhadap kegemukan masih sukar dihentikan.
dan ketenangan autonomi parasimpatis;Berdasarkan teori inilah lahirlah konsep inovatif pemakanan kitaran, yang seharusnya tidak menghiraukan penetapan kalori tetap dan taburan makronutrien piawai (karbohidrat, protein dan lemak).
Bagi banyak orang, menyusun semula kehidupan makanan secara kitaran memungkinkan untuk memulihkan keindahan irama, seperti pengaturan sistem saraf, sistem tenaga, aliran hormon.
Kita boleh mempertimbangkan semula cara kita makan dengan memanjangkan corak setiap hari kepada jangka masa sebenar (beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu).
Semua ini dieksploitasi secara meluas dalam sistem Hunting Pig Out (H-PO), di mana bahagian tenaga yang diambil dalam tempoh mingguan tetap sama, seperti pengedaran makro tenaga, juga tepat untuk atlet, pembina badan dan pencinta kecergasan. yang ingin memperbaiki komposisi badan mereka.
, penggunaan tenaga tanpa aktiviti yang diinginkan sekitar 1950 kkal / hari dan perbelanjaan dari aktiviti motor fizikal sekitar 350 kkal / hari selama 2 hari seminggu. Jumlah tenaga yang akan diambil adalah 14350 kkal per minggu (/ minggu), atau 2050 kkal / hari, untuk pemeliharaan mutlak.
Mengingat pengurusan diet "klasik", 50-60% karbohidrat, 25-30% lemak dan selebihnya protein akan dikaitkan. Atau, anda boleh mulai dari kuantiti protein berdasarkan ag / kg (kami tidak memaknai kelebihan pekali, yang bergantung pada pelbagai faktor), mengubahnya menjadi kalori, menambahkan lemak dan akhirnya memperoleh sisa tenaga karbohidrat untuk mendapatkan gram.
Jelas sekali, kita dapat mempertimbangkan peratusan yang sedikit berbeza, tetapi pada prinsipnya kita menggunakan parameter ini.
Walau bagaimanapun, kemudian kita akan mengikuti kaedah yang lebih "mahal" untuk atlet, membuat pengiraan berdasarkan gram per kg (g / kg).
Contoh pemberian makanan harian
Contohnya, ingat, ditetapkan dengan mempertimbangkan jumlah jisim (85 kg), bukan jisim. Pekali yang boleh ditumpangkan pada peratusan yang disebutkan di atas adalah kira-kira berikut:
- Protein (P): 1.5 g / kg;
- Lemak (L): 0.75 g / kg;
- Karbohidrat (CHO): x g / kg (baki bahagian mencapai 2050 kcal / hari atau 14350 / minggu).
Pada ketika ini, ingin berfikir setiap minggu dan bukan setiap hari, kita akan mempunyai:
- P / minggu: 127.5 g x 7 hari = 892.5 g (3570 kcal);
- L / minggu: 63.8 g x 7 hari = 446.3 g (4016.7 kcal);
- CHO / minggu: 14350 - 3570 - 4016.7 = 6763.3 kkal / 3.75 kkal (pekali tenaga 1 g CHO) = 1803.6 g.
Contoh bekalan kuasa kitaran
Dengan merujuk kepada prinsip pemakanan kitaran, kita akan menyusun diet yang berkaitan dengan hari latihan dan rehat, oleh itu tidak serupa antara hari 1, hari 2, hari 3 dan lain-lain, tetapi menghormati latihan yang dirancang.
Pada hari latihan (2300 kcal), kandungan protein dan lemak akan tetap rendah, masing-masing 1.0 g / kg (oleh itu 85 g) dan 0.5 g / kg (oleh itu 42.5 g); Oleh itu, dengan membuat pengiraan yang dihasilkan, karbohidrat akan menjadi bahagian yang berlaku (420.7 g), atau hampir 5 g / kg.
Pada waktu makan segera setelah latihan terakhir dan sepanjang hari berikutnya, kuota protein dapat meningkat dengan ketara, akibatnya menurunkan karbohidrat (dan, untuk beberapa, bahkan beberapa lemak yang tersisa), untuk memaksimumkan kesannya. Pemulihan dan pembinaan otot.
Protein boleh mencapai 2.2 g / kg (oleh itu 187 g) dan - menjaga lemak tetap - 3.7 g / kg karbohidrat.
Tetapi berhati-hati, pengiraan mesti mengambil kira bahawa variasi terakhir ini memotong pengambilan kalori pada hari latihan dengan perincian sebaliknya merujuk pada pemulihan pada hari berikutnya. Jadi, bagi mereka yang tidak mahu menjadi gila, boleh pekatkan semua protein pada hari senaman pada waktu makan malam dan lakukan pengiraan semula pada hari berikutnya (Ahad).
Dari hari Isnin hingga Khamis (hari rehat dengan 1950 kcal / hari), kuota protein normal dapat dikekalkan, iaitu 1.5 g / kg (oleh itu 127.5 g / hari), kuota lemak yang lebih tinggi daripada yang sebelumnya, sama dengan 1.0 g / kg kg (oleh itu 86 g / hari) dan baki karbohidrat:
g CHO / hari = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177.6
Untuk subjek kami, 177.6 g / hari karbohidrat sama dengan 2.1 g / kg.
Jumlah kalori mingguan adalah sama, tetapi pengedaran tenaga dan makronutrien tenaga berubah.
Perkara penting lain yang harus diikuti dalam pemakanan kitaran adalah diet yang sihat dan betul; pertama sekali, ada baiknya memilih makanan yang diproses secara semula jadi dan bukan industri, belajar memasak.
semuanya dan memasang semula skema.
Lebih-lebih lagi, seperti yang ditunjukkan oleh kajian terbaru, metabolisme lebih pintar daripada yang kita fikirkan. Memang betul ada irama dan mekanisme untuk "memanfaatkan sepenuhnya", seperti tetingkap anabolik pasca latihan yang terkenal. Tetapi sama juga bahawa proses pembinaan dan pembongkaran berhenti apabila mereka selesai bekerja; mereka pasti tidak mempunyai pemasa.
Mengambil lebih sedikit protein selepas latihan, walaupun tidak mempunyai logik, tidak akan menafikan apa yang anda lakukan di gim. Sudah tentu, pemulihan akan lebih perlahan, ditangguhkan untuk dibicarakan, tetapi cepat atau lambat ia akan berlaku pula.
Ia berbeza jika kita bercakap mengenai kalori. Sebenarnya tepat untuk menumpukan lebih banyak tenaga dengan makanan pada hari latihan, tetapi hanya jika jurang tidak mungkin dapat diuruskan dengan cekap.
Sebagai contoh, penunggang basikal amatur yang menempuh jarak 300 km antara hari Sabtu dan Ahad, dan yang bekerja sebagai pekerja mengikut profesion, pasti mendapat kelebihan dalam "meningkatkan" pengambilan tenaga pada hari latihan daripada melakukan purata mingguan.
Sebaliknya, subjek yang berlatih dengan berat badan 3-4 hari seminggu, dapat menstabilkan pengambilan makanan dengan selamat, memperoleh hasil yang sama dari segi kesejahteraan dan hasil seperti diet kitaran.
