Pengambilan karbohidrat ketika makan malam, atau lebih buruk pada waktu sebelum tidur, sebenarnya masih tidak digalakkan oleh banyak jurulatih, pelatih peribadi dan pakar pemakanan. Sebab yang "diduga" mungkin bersifat metabolik, dengan merujuk kepada sumbu hormon Pendek kata, pengambilan karbohidrat pada waktu malam akan meningkatkan kemampuan untuk menambah berat badan dan kecenderungan untuk hiperglikemia - faktor risiko diabetes jenis 2 dan berkaitan langsung dengan hipertrigliseridemia.
Walaupun mempunyai asas yang logik, ia tetap merupakan penyimpangan konsep; di bawah ini kita akan lebih memahami mengapa.
ternary bertenaga (karbon, hidrogen, oksigen). Terdapat banyak jenis, yang dapat diklasifikasikan dengan cara yang berbeza, contohnya: berdasarkan kerumitan (monosakarida, disakarida, oligosakarida, polisakarida), kelarutan dalam air, struktur monomer, organisasi polimer, jenis ikatan kimia yang tersekat antara monomer (kedudukan dan sifat ikatan) dan ketersediaan relatif kepada manusia, dll.
Karbohidrat dari sayur-sayuran, haiwan dan kulat diketahui. Yang mudah dicerna dan dapat diserap memberikan 3,75 kkal / 1 g, sementara yang tidak tersedia - terutama yang berasal dari sayur-sayuran - memainkan peranan pemakanan prebiotik (substrat bertenaga untuk flora bakteria fisiologi usus).
Glisida yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia, walaupun secara teknikalnya tidak penting - kerana sampai tahap tertentu, dalam keadaan tertentu dan untuk jangka masa tertentu ia dapat dihasilkan secara endogen - adalah glukosa. Fakta bahawa ia bukan nutrien penting boleh menjadi konsep yang mengelirukan. Banyak yang berpendapat bahawa, tepat untuk alasan ini, ia bukan nutrien penting; sebaliknya, untuk menjamin kelangsungan hidup, organisma harus mengembangkan sistem neo-glukogenesis (pengeluaran glukosa dari substrat lain seperti asam amino, gliserol dan asid laktik) dan membuat dua stok yang berbeza (dalam bentuk glikogen, polimer glukosa): satu di hati, untuk menjaga gula darah tetap - penting untuk fungsi otak - dan satu intrinsik pada otot rangka. Buah pinggang juga mengandungi stok karbon hidrat yang kecil.
Sumber eksogen, oleh itu makanan, glisida berasal dari sayuran. Sumber primer karbohidrat larut, sederhana atau disakarida, dianggap sebagai buah (buah sitrus, epal, pir, dll.), Sayuran (courgettes, asparagus, chard, dll.), Susu dan madu. Biji berkanji seperti bijirin (gandum, beras, jagung, dan lain-lain), kekacang (kacang, buncis, lentil, dan lain-lain), pseudocereals (quinoa, amaranth, soba, dll.), Ubi menyediakan tidak larut, oleh itu kompleks, karbon menghidrat pati (kentang, ubi jalar, ubi kayu, dll) dan beberapa buah berkanji (seperti buah berangan dan sukun); untuk pencernaan yang betul, ini memerlukan masakan. Jelas, semua makanan yang diturunkan atau diproses yang mengandungi bahan-bahan ini menyediakan karbohidrat dan gula sintetik.
Kepentingan glukosa timbul dari fakta bahawa terdapat tisu yang bergantung pada glukosa, yang berfungsi dan bertahan bergantung pada ketersediaan (atau hampir) ketersediaan substrat tenaga ini. Ini adalah kes tisu saraf pusat, sel darah merah dan putih, dan tulang sumsum, medula adrenal, retina, testis dan lensa kristal, sementara yang lain, seperti tisu otot (terutamanya kaya dengan serat I dan perantaraan) dapat berfungsi "lebih kurang" dengan betul walaupun menggunakan asid lemak dan asid amino rantai bercabang.
Ini adalah titik penting untuk memahami artikel. Memandangkan kepentingannya untuk tisu yang bergantung pada glukosa, kemasukannya ke dalam sel-sel ini berlaku secara langsung, tanpa memerlukan hormon apa pun, berkat kehadiran pengangkut membran keluarga GLUT, terutama GLUT- 1 dan GLUT-3. Sebaliknya, dalam tisu yang tidak bergantung kepada glukosa, terutama pada otot rangka, GLUT-4 tersebar luas, memerlukan kehadiran hormon yang disebut insulin. Dalam tisu yang bergantung kepada insulin, oleh itu hormon ini berfungsi sebagai kunci kepada pengangkut GLUT-4.
Mari kita beralih kepada penerangan ringkas mengenai insulin dan kesannya terhadap metabolisme.
- dirembeskan oleh bahagian pankreas endokrin. Penghasilannya dirangsang oleh pengambilan makanan dan penyerapan usus ketiga makronutrien kalori (monosakarida, asid amino dan asid lemak) dan etil alkohol. Jumlah makronutrien bertenaga yang diperkenalkan, dan kedua oleh komposisinya.Harus diingat bahawa karbohidrat, protein dan lemak mempunyai kesan yang berbeza terhadap rembesan hormon; sebagai contoh, untuk bahagian yang sama, karbohidrat dan alkohol halus kelihatan paling berkesan. Ini penting tetapi tidak mengambil kira faktor penting, iaitu makanan dan makanan mempunyai komposisi campuran dan dengan itu mempunyai masa pencernaan dan penyerapan yang berubah-ubah; semakin lama masa nutrien memasuki darah, semakin rendah rangsangan untuk menghasilkan insulin. Contohnya, serat, lemak dan protein melambatkan penyerapan karbohidrat.
Fungsi insulin, disediakan untuk tisu yang bergantung kepada insulin, adalah untuk: membenarkan atau memperbaiki kemasukan glukosa dan penggunaan selnya, asid amino, asid lemak dan kalium dari darah ke sel; mempromosikan pembinaan dan menghalang pemecahan tisu protein, simpanan glikogen dan stok tisu adiposa; pengurangan lipolisis (pembelahan lemak adiposa untuk tujuan tenaga) dan penggunaan tenaga asid lemak selular; mengoptimumkan pembezaan sel; menggalakkan pengeluaran kolesterol; menyumbang kepada rasa kenyang selepas makan. Seperti yang disebutkan di atas, insulin mesti mengikat pengangkut yang disebut GLUT-4 untuk diambil oleh sel.
Jumlah nutrien yang dimakan, komposisi mereka, pengeluaran insulin dan kesannya pada tisu adalah faktor yang berkait rapat dengan komposisi badan - nisbah jisim lemak / lemak dan tahapnya.
Selama beberapa tahun sekarang, kajian bioritme telah menunjukkan kepelbagaian pengeluaran, pembebasan dan metabolisme hormon dan neurotransmitter selama 24 jam. Mediator kimia ini dapat dipengaruhi oleh rangsangan luaran seperti: makan, puasa, latihan fizikal , cahaya dll; dalaman, seperti tekanan psikologi, kehamilan dll; atau "hampir" bebas sepenuhnya. Namun, untuk semua orang, ada semacam sikap, kecenderungan yang nyata, yang menentukan turun naik tahap darah masing-masing yang lebih kurang. Kadang-kadang ia adalah variasi yang sangat penting, seperti dalam keadaan somatotropin (GH atau hormon pertumbuhan) yang meningkat semasa tidur, sementara untuk yang lain hampir marjinal, misalnya dalam kes peningkatan testosteron pada waktu pagi.
Tetapi apa yang masuk ke dalam insulin, yang seperti yang kita katakan terutama dipengaruhi oleh makanan? Ringkas. Wawasan mengenai tindakan insulin telah menunjukkan bahawa metabolisme, yang berkait rapat dengan glukosa, oleh itu karbohidrat makanan, lebih berkesan pada waktu pagi daripada pada waktu petang. Sensitiviti tisu sasaran akan sangat bermanfaat, oleh itu bukan struktur kimia pengantara atau pengeluaran pankreas.
Kepekaan insulin yang lebih baik menentukan: kekekalan insulin yang lebih pendek dan glisemia pasca-prandial, oleh itu metabolisme glukosa "lebih langsing" dan pengurangan lipogenesis akibatnya (pengeluaran lemak yang akan disimpan dalam tisu adiposa), pengurangan kapasiti penghambatan lipolisis dan seterusnya " penggunaan asid lemak selular. Sebaliknya, seperti yang difahami dengan mudah, kesan negatif akan diperoleh.
Waktu malam dan pengambilan kalori
Bercakap tentang orang yang tidak aktif, tanpa keperluan atau kebiasaan tertentu, tidak dapat dinafikan bahawa waktu malam adalah waktu yang dicirikan oleh perbelanjaan kalori terendah berbanding pada waktu siang.
Makan malam adalah makanan utama terakhir pada hari itu, iaitu makanan yang - jika tidak ada makanan ringan sebelum tidur - menjangkakan waktu rehat malam. Kita tahu bahawa setiap makanan mempunyai "fungsi", iaitu untuk menyokong aktiviti yang akan berlaku pada jam-jam berikut, di antaranya, kita tidak boleh melupakan fungsi dan penggantian tisu dan organ selain otot sederhana, ergo, walaupun ketika diam, tubuh memerlukan air, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral , dan lain-lain. Sebaliknya, secara logiknya, penggunaan tenaga keseluruhan lebih rendah daripada hari ini, kerana aktiviti motor lebih rendah. Sebenarnya, otot mengambil sebahagian besar kalori yang diperkenalkan dengan makanan dan "jurang" ini bertambah dan berkurang dengan tahap pergerakan yang menjadi ciri kehidupan seharian.
Oleh kerana organisma berfungsi terutamanya pada glukosa, sebahagian besar komposisi makanan (kira-kira separuh daripada jumlah tenaga) dicirikan oleh kehadiran karbohidrat. Namun, sesuai dengan perkara di atas, ini tidak boleh diletakkan di makan malam, kerana perbelanjaan kalori yang akan menyusut akan berkurang. Oleh itu, secara logik, glisida harus diedarkan pada jam sebelum perbelanjaan tenaga yang lebih besar, iaitu pada waktu pagi dan hingga makan tengah hari.
Kedua-dua hujah ini tidak sempurna; namun mereka "tidak lengkap", menyesatkan, kerana pertimbangan yang bertentangan dengan keadaan yang dianalisis kurang. Mari kita perincikan.
atau untuk menormalkan kecenderungan hiperglikemia.Mari kita mulakan dengan menyatakan bahawa komposisi makanan berbeza terutamanya mengikut aktiviti motor. Oleh itu, apa yang benar bagi orang yang tidak aktif mungkin tidak betul untuk ahli sukan dan sebaliknya.
Kedua, bagi mereka yang membaca artikel ini mencari jalan keluar untuk menurunkan berat badan dengan lebih mudah, saya menjelaskan bahawa: peningkatan atau pengurangan tisu adiposa terutamanya disebabkan oleh keseimbangan tenaga; dalam istilah kalori, jika saya makan lebih banyak daripada yang saya makan, saya menggemukkan, dan jika saya makan lebih sedikit, saya akan menurunkan berat badan. Ini, jika perbezaan tenaga adalah ketara, berlaku secara bebas dari taburan nutrien. Walau bagaimanapun, tidak dapat dinafikan bahawa tindakan hormon insulin boleh menjadi bermasalah dalam hal kepekatan darahnya berlebihan dan terlalu lama, dan terutama apabila terdapat terlalu banyak nutrien yang bertenaga.
Semasa kami bercakap mengenai tisu yang bergantung kepada glukosa, kami menyebut sistem saraf pusat terlebih dahulu; ini kerana kira-kira separuh daripada gula darah setiap hari - yang tidak menetap - dimakan oleh tisu-tisu ini, dengan jumlah keseluruhan sekitar 120 g / hari. Semua orang tahu bahawa tidur adalah saat yang mustahak, tetapi hanya sedikit yang tahu mengapa. Semasa tidur, otak tidak berehat, tetapi mengisi semula. Oleh itu, proses yang rumit ini memerlukan sokongan penuh glukosa darah, yang disuburkan oleh makan malam terakhir dan peraturan hati - melalui glikogenolisis, proses yang dimediasi oleh hormon lain seperti glukagon, insulin "antagonis". Ini bermaksud, dalam keadaan kekurangan zat makanan, tidak termasuk karbohidrat dari makan malam mungkin tidak memberi kesan negatif; ini boleh berubah jika anda menjalani diet penurunan berat badan rendah kalori dan terutama jika anda adalah jenis karbohidrat rendah (kandungan karbohidrat rendah). Dalam kes ini, kesan sampingan seperti kurang tidur dan kurang pulih bukanlah perkara biasa.
Bagi peminat sukan, keadaannya jauh berbeza. Terutama dalam aktiviti aerobik, penggunaan glukosa sangat tinggi, dan dengan itu glikogen otot. Oleh itu, hutang dibuat, yang setelah makan dengan rakus mengingat karbohidrat makanan, mengimbangi kerugian yang dikenakan oleh senaman. Sekiranya karbohidrat makanan berikut tidak mencukupi, pengisian semula glikogen hati (diperlukan untuk pemeliharaan glisemik) juga terganggu, meningkat proses neoglucogenesis. Lebih-lebih lagi, jika makanan yang dimaksudkan terdiri daripada makan malam bebas karbohidrat, pemulihan otot itu sendiri juga terganggu, dengan penurunan prestasi yang relatif. Karbohidrat selepas bersenam sangat penting dan, ingin meringankan makan malam, mungkin untuk membawanya semasa dan selepas latihan - terutamanya jika ditempatkan pada waktu petang atau petang.
dan dengan metabolisme karbohidrat yang terganggu, makan malam juga dapat disusun tanpa karbohidrat, selagi kuantiti karbohidrat yang mencukupi diagihkan sepanjang hari untuk mengekalkan jumlah homeostat badan.
