Pengencangan otot dan penurunan berat badan: semua yang perlu anda ketahui

Disunting oleh Doktor Davide Cacciola

Pengencangan otot dan penurunan berat badan adalah dua faktor yang berkaitan dengan latihan yang tidak dapat dipertimbangkan secara berasingan.
Gandingan diperlukan kerana malangnya masih dipercayai bahawa menurunkan berat badan hanya bermaksud menurunkan berat badan. Penurunan berat badan tidak semestinya identik dengan penurunan lemak, terutama ketika terjadi dalam waktu yang singkat, seperti mengikuti diet yang tidak terkawal. daripada semua, air badan dan jisim protein, iaitu jisim sel, dan bukan jisim lemak berbeza-beza.
Mengurangkan berat badan dengan betul bermaksud mengurangkan jisim lemak sambil mengekalkan atau meningkatkan jisim tanpa lemak. Sebaliknya, kenaikan berat badan setelah menjalani latihan di gim tidak selalu berkaitan dengan peningkatan jisim otot.
Tidak seperti apa yang difikirkan oleh seseorang, elemen yang harus dirujuk adalah jisim tanpa lemak dan bukan lemak, kerana metabolisme pada dasarnya berkaitan dengannya. Jisim tanpa lemak yang menghasilkan metabolisme dan oleh itu mesti dikawal, diberi makan dengan baik dan dirangsang untuk elakkan kes kekurangan zat makanan. Dengan peningkatan aktiviti metabolisme, pengurangan lemak badan yang berlebihan dapat dicapai, mencegah kelebihan berat badan merosot menjadi obesiti. Akan tetapi, sering kali perhatian secara keliru dan obsesif terhadap jisim lemak.
C "mesti juga dikatakan bahawa menggunakan model" dwi-kompartemen "klasik Jisim tanpa lemak / Jisim lemak tidak memberikan petunjuk mengenai keadaan pemakanan dan penghidratan subjek: adalah mungkin untuk bertemu dengan individu gemuk yang sihat, sakit , dekompensasi, kekurangan zat makanan, diberi makan dengan baik, dehidrasi atau edematous dan dari anggaran jisim tanpa lemak dan lemak, mustahil untuk mengesan atau memantau keadaan ini.
Memerlukan ketepatan dalam anggaran, model komposisi badan yang lebih mencukupi diperlukan, yang membahagikan badan menjadi beberapa petak, sensitif terhadap penghidratan dan pemakanan, untuk menjelaskan semua perubahan berat badan, tidak kira sama ada ia berlaku dalam jisim lemak, di otot jisim atau cecair badan.
Untuk tujuan ini, model "tiga petak" yang mana salah satu kaedah penilaian paling canggih untuk komposisi badan merujuk, Bio-impedancemetry (BIA), pastinya lebih sesuai.
Model ini terdiri daripada:

1. Jisim Lemak: Menyatakan semua lemak badan mulai dari lemak penting hingga tisu adiposa.
2. Sel Massa: Kompartemen yang mengandungi tisu di dalam sel, kaya dengan kalium, yang menukar oksigen, yang mengoksidakan glukosa.
3. Jisim ekstraselular: Komponen yang merangkumi tisu selular tambahan, oleh itu plasma, cecair interstitial (air ekstraselular), air transcellular (cecair serebrospinal, cecair sendi), tendon, dermis, kolagen, elastin dan kerangka.

Air ekstraselular mewakili bahagian volumetrik yang paling signifikan dari Jisim Selular Ekstra dan merupakan ruang yang tertakluk kepada variasi paling cepat dan ketara.
Lean Mass adalah hasil jumlah Jisim Selular dengan Jisim Ekstra Sel.
Setelah melakukan penilaian awal komposisi tubuh, kami akan meneruskan pengaturan program latihan, dalam jangka masa yang berubah-ubah. Secara khusus, faktor-faktor seperti intensiti, jumlah, beban, siri, pengulangan dan pemulihan akan dimodulasi untuk mengembangkan penyesuaian berterusan dan progresif terhadap latihan.
Risiko yang harus dihadapi adalah menurunkan berat badan tanpa lemak, yang menyebabkan penurunan metabolisme basal, dengan perlambatan proses penurunan berat badan.
Untuk mengelakkan kesulitan yang tidak menyenangkan ini, yang sayangnya sangat biasa disebabkan oleh kesalahpahaman mengenai latihan, saya akan menyenaraikan di bawah beberapa peraturan umum untuk diikuti untuk mengatur program latihan:

1. Berlatih dengan bersungguh-sungguh tetapi dengan sederhana: dengan pernyataan ini saya bermaksud bahawa anda tidak perlu pergi ke gim setiap hari, 2-3 latihan seminggu cukup, selagi mereka cukup kuat untuk merangsang metabolisme dan menyebabkan penyesuaian.
2. Latih dulu di bilik berat, kemudian beralih ke kerja aerobik: Jenis usaha yang diperlukan di bilik berat adalah jenis "anaerobik", intens dan pendek. Oleh itu, sumber tenaga yang diperlukan untuk melaksanakan usaha ini hanyalah dari jenis "karbohidrat". Untuk memaksimumkan simpanan karbohidrat anda, bekerja di bilik berat mesti mendahului aerobik.
3. Sentiasa pilih latihan yang membolehkan anda menggunakan banyak kumpulan otot pada masa yang sama: Jadi, lampu hijau untuk membongkok pada kaki, lengan, menarik, gerakan menolak, dll. Pergerakan "global" ini memaksa tubuh kita untuk perbelanjaan kalori yang lebih tinggi dan juga meningkatkan kekuatan, koordinasi dan keseimbangan lebih banyak daripada pergerakan terpencil.
4. Jangan keterlaluan aerobik: Aktiviti aerobik (larian berpanjangan, basikal senaman) mestilah sederhana, walaupun dalam hal ini tidak perlu berlari berjam-jam di treadmill, 10 hingga 20 minit selepas latihan mencukupi. Saya tidak begitu setuju dengan teori "pengaktifan metabolisme lemak selepas 30" -40 "aktiviti aerobik intensiti rendah. Sekiranya benar bahawa dengan cara ini metabolisme lemak diaktifkan, juga benar bahawa terdapat kehilangan banyak cecair dan kadang-kadang berjisim tanpa lemak.
5. Hindari latihan berlebihan: Seperti yang dinyatakan di atas, kerja berlebihan dalam banyak kes menyebabkan kehilangan nada otot. Ini adalah salah satu tanda latihan berlebihan. Dengan tidak menghiraukan tanda-tanda latihan berlebihan hanya mempunyai satu akibat: menjadikan latihan tidak produktif. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mendengar badan anda: pada gejala pertama kehilangan selera makan, sakit sendi dan perasaan lemah umum, penting untuk mengambil beberapa hari pemulihan.

Peraturan penting lain yang harus dipatuhi adalah mengenai pemakanan. Tidak ada program latihan yang memberikan hasil yang signifikan dalam waktu yang singkat jika tidak disertai dengan tabiat makan yang betul. Oleh itu, nasihat diet berikut mesti digabungkan dengan peraturan yang disenaraikan di atas:

1. Bahagikan makanan menjadi 5-6 makanan setiap hari setiap tiga jam: Kemudian tambahkan dua makanan ringan ke tiga makanan utama hari ini, pertengahan pagi dan tengah hari. Sekiranya perlu, sertakan juga makanan sebelum tidur.
2. Meningkatkan kuantiti protein harian jika anda melakukan aktiviti fizikal sederhana / intens diperlukan untuk melawan katabolisme, sehingga dapat mengekalkan jisim tanpa lemak; pilih sumber protein seperti daging, ikan dan produk tenusu rendah lemak
3. Mengurangkan gula, karbohidrat halus dan lemak tepu: pengambilan gula menimbulkan peningkatan kadar glukosa darah yang cepat (gula darah). Fenomena ini merangsang pembebasan hormon yang disebut insulin, yang mendorong penyerapan glukosa ke dalam sel. Yang terakhir, jika berlebihan, diubah menjadi lemak.Lemak jenuh berbahaya kerana mereka meningkatkan kadar kolesterol.
4. Gantikannya dengan karbohidrat indeks glisemik rendah / sederhana, lemak mono dan tak jenuh ganda, seperti makanan utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, minyak zaitun extra virgin, walnut atau badam.
5. Minum sekurang-kurangnya 1 ½ / 2 liter air sehari.