Pengambilan zat besi yang betul dengan diet membolehkan "kehadiran hemoglobin dan eritrosit (sel darah merah) yang mencukupi, oleh itu bekalan oksigen yang mencukupi ke otot. Dalam sukan, pengurangan sedikit hemoglobin dalam darah (dalam urutan 10 %) boleh menyebabkan penurunan prestasi yang ketara (sehingga 25%); dalam aktiviti kompetitif, ini akan setara dengan perbezaan antara kedudukan pertama dan terakhir.
Oleh itu, kesedaran sedemikian mendorong pelbagai pelatih dan pelatih peribadi untuk mencadangkan suplemen makanan besi yang berlebihan secara objektif. Dalam artikel ini kita akan membahas lebih mendalam dengan topik kelebihan zat besi, terutama pada pengamal daya tahan.
Lebih jauh lagi, terlepas dari apa yang dapat disimpulkan dengan berhenti membaca judulnya, apa yang akan kita jelaskan dapat terbukti dapat membantu bahkan bagi mereka yang melakukan aktiviti campuran. Besi sebenarnya sangat penting untuk atlet yang sangat sibuk dan, kadang-kadang, kekurangannya walaupun pada pengamal kecergasan kardio dengan beban kerja yang tinggi.
Mari lihat mengapa.
Dalam sukan mana besi penting?
Kecergasan dan sukan biasanya dibezakan menjadi aerobik dan anaerobik atau, bahkan lebih spannometrik, menjadi "kekuatan" dan "daya tahan" (daya tahan). Sebaliknya, klasifikasi ini lebih kerap daripada tidak mengelirukan dan tidak memungkinkan untuk memahami sepenuhnya keperluan sebenar dan aspek yang tidak terkira penting bagi setiap aktiviti.
Agar tidak melangkah terlalu jauh, kita akan membatasi diri untuk menekankan bahawa penyataan satu kemampuan tidak menghalangi pengaktifan yang lain; yang mengatakan, kepentingan atau kelaziman metabolisme sangat berbeza mengikut kes tertentu.
Memang benar bahawa kekuatan otot tetap menjadi asas segalanya, tetapi ekspresi maksimum dan metabolisme aleracid anaerob mempunyai kesan yang berbeza terhadap prestasi pelari maraton daripada judoka. Perkara yang sama juga berlaku untuk ambang kapasiti dan aerobik.
Pada akhirnya, korelasi antara besi dan daya tahan tidak hanya harus menyangkut para penjahat "merentas desa" (seperti maraton) tetapi juga banyak yang lain; sebagai contoh, pembina badan amatur yang perlu memperkayakan latihan mereka dengan disiplin kardio (litar aerobik aerobik, litar aerobik daya, latihan kardio muat, langkah, berputar, tarian aerobik, nada-nada, dll.) untuk meningkatkan penggunaan tenaga, oksidasi lipid dan kepekaan glukosa dan insulin, atau pengamal disiplin campuran seperti latihan crossfit dan fungsional dll.
Mari kita mulakan dengan tinjauan ringkas mengenai peranan zat besi dalam tubuh manusia.
; kemudian perlahan-lahan meningkat dalam fasa pertumbuhan sehingga mencapai jumlah sekitar 3.0-5.0 mg / kg pada orang dewasa.Tiga perempat digunakan untuk fungsi penting, sementara kira-kira seperempat berfungsi sebagai cadangan yang dihubungkan dengan protein tertentu seperti ferritin dan hemosiderin - 1,0 mcg / l feritin serum sesuai dengan kira-kira 10,0 mg besi simpanan.
Ini bergerak melalui darah terutama berkat "protein lain yang disebut transferrin - tahap transferrin yang beredar disebut sebagai sideremia (kerana korelasi dengan jumlah zat besi dalam tubuh)."
Zat besi digunakan untuk sintesis hemoglobin - protein pengangkutan oksigen dalam darah - myoglobin - protein simpanan oksigen selular - dan kolagen; ia juga merupakan faktor koenzim yang terlibat dalam pernafasan sel dan dalam metabolisme asid nukleik, adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari protein kontraktil aktin dan myosin, struktur kuku dan rambut, dan juga terdapat dalam sel darah putih.
Keperluan, kekurangan dan kelebihan zat besi
Keperluan zat besi berkait rapat dengan keadaan fisiologi subjek. Lelaki memerlukan 10 mg / hari zat besi, wanita subur - untuk kehilangan haid - sehingga 18 mg / hari dan wanita hamil lebih banyak (> 20 mg / hari).
Tubuh manusia sangat menjaga zat besi, sehingga dapat memulihkannya walaupun dari eritrosit tua dan terdegradasi dari limpa; untuk alasan ini, walaupun diet berpotensi kekurangan zat besi, organisma dapat menahan diri sebelum mengalami kekurangan tertentu.
Kekurangan zat besi menunjukkan dirinya berbeza bergantung kepada keparahannya. Ini biasanya menentukan pengurangan sideremia, sel darah merah atau eritrosit (membentuk bahagian dari korpusculate), ferritin dan / atau hemosiderin, dengan anemia kekurangan zat besi akibatnya.
Yang terakhir ini menyebabkan rasa letih, "sesak nafas", rasa sejuk dan pucat yang berterusan, tetapi juga tinitus, sakit kepala dan gejala-gejala lain yang tidak spesifik. Gejala bertambah buruk sekiranya tekanan darah rendah dan kecenderungan hipoglikemia - yang terutama berkaitan dengan kes kekurangan zat makanan. Anemia kekurangan zat besi boleh menjadi rumit oleh kekurangan asid folik dan cobalamin (vitamin B12), penyebab utama anemia megaloblastik.
Sebilangan besar zat besi yang berpotensi toksik, di sisi lain, dikaitkan dengan patologi utama yang harus dirawat secara farmakologi; diet sahaja tidak boleh dianggap bertanggungjawab.
Sumber makanan besi
Zat besi semestinya diambil dengan diet; ia mewakili nutrien jenis mineral yang dapat diklasifikasikan di antara unsur-unsur mikroelemen. Dalam makanan, ia boleh didapati dalam pelbagai bentuk kimia, yang membuktikan ketersediaan bio sebenar untuk organisma (potensi penyerapan dan gunakan metabolik).
Yang paling mudah didapati adalah besi emik, yang banyak terdapat dalam daging, ikan, jeroan dan kuning telur. Non-emik, diserap dalam jumlah yang lebih rendah, muncul dalam makanan asal haiwan dan sayur-sayuran dan dibahagikan mengikut keadaan oksidasi menjadi: besi ( 2+), juga khas makanan yang berasal dari haiwan, dan besi (3+), sebaliknya ciri sayur - yang paling tidak dapat diserap, yang memerlukan penukaran menjadi Fe2 +. Beberapa faktor anti-pemakanan seperti asid fitik dan oksalat menghalang penyerapan zat besi, sementara vitamin C disebabkan keupayaan untuk mengoptimumkan pengambilan usus.
Catatan: sistem pencernaan mempunyai kemampuan untuk menyesuaikan penyerapan zat besi mengikut keperluan tubuh, meningkatkannya hingga 20 kali jika perlu, atau mengurangkannya secara drastik jika perlu.
Cara lain untuk mengambil zat besi adalah makanan yang diperkaya atau ditambah (seperti sarapan bijirin) dan makanan tambahan.
Tahukah anda ...
Vegan (terutama wanita yang subur), yang jelas tidak memakan makanan yang berasal dari haiwan, mesti mempertimbangkan kemungkinan menderita kekurangan zat besi dan sering memeriksa kadar zat besi, ferritin dan hemosiderin mereka melalui ujian darah.
dia harus memberi makan dirinya sedemikian rupa sehingga dapat mensintesis hemoglobin yang diperlukan.
Sel darah merah membentuk sekitar 35-50% daripada jumlah darah. Catatan: nisbah antara bahagian cair dan bahagian darah yang padat didefinisikan sebagai "hematokrit", dan dinilai dengan sentrifugasi. Perhatikan jurang besar dalam nilai normal. Ini dapat disimpulkan bahawa ahli sukan - terutama sukan daya tahan - harus menjauhkan 50% lebih dekat daripada 35. Pada kenyataannya ini hanya sebahagiannya benar. Memandangkan bahawa tidak mungkin meningkatkan jumlah keseluruhan badan darah, variasi peratusan yang besar lebih sering berkaitan dengan turun naik komponen cecair. Contohnya, dengan membuat pengukuran ini sebelum dan selepas prestasi dengan komponen berpeluh tinggi, sel darah merah pasti akan meningkat. Ini bagaimanapun tidak dianggap sebagai faktor positif kerana:
- jumlah eritrosit sebenarnya tidak berubah
- penyahhidratan adalah faktor pembatas prestasi.
Oleh itu, bagaimana untuk menentukan dengan lebih tepat sama ada peningkatan sel darah merah itu nyata (mutlak) atau rekaan? Pertama sekali dengan mengukurnya pada waktu rehat - jauh dari latihan - dalam keadaan pemakanan dan berkaitan bukan sahaja dengan bahagian cecair tetapi juga padat - sel darah putih, platelet, protein, dll.
Untuk maklumat lebih lanjut: Keperluan Besi dalam KetahananMeningkatkan hemoglobin
Sekiranya apabila hematokrit meningkat, terdapat juga peningkatan eritrosit secara mutlak, oleh itu pada hemoglobin, jumlah oksigen yang diangkut ke otot juga harus lebih besar, dengan kelebihan untuk prestasi sukan. Inilah sebabnya mengapa setiap agonis daya tahan berusaha mengekalkan tahap hematokrit adalah optimum.
Namun, "menjaga" dan "meningkat" tentunya bukan perkara yang sama. Untuk menjaga mereka pada tahap optimum, cukup untuk memberi makan dengan betul, mengambil jumlah besi yang betul (dan banyak lagi), dan cukup pulih. Sebenarnya meningkatkan eritrosit, sebaliknya, tidak begitu mudah; sistem yang dibenarkan, tidak dilarang oleh undang-undang, berlatih pada ketinggian tinggi (dengan peratusan oksigen yang lebih rendah) dan menghirup udara (dalam silinder) dengan peratusan oksigen yang lebih tinggi. Anehnya, walaupun berdasarkan konsep yang berlawanan dengan diameter, kedua-dua sistem tersebut menyebabkan peningkatan eritropoietin fisiologi (EPO) dan peningkatan hemoglobin yang beredar. Catatan: Kesan mana-mana sistem yang bertujuan untuk meningkatkan EPO harus dianggap hanya sementara. Sebaliknya, pemindahan darah (usang) dan penggunaan EPO sintetik dilarang.
Kesan sampingan hematokrit tinggi
Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa hematokrit yang berlebihan bermaksud mempunyai aliran darah yang terlalu padat, dengan kesukaran yang mengakibatkan sistem kardiovaskular - terutama untuk pam pusat yang disebut "jantung".
Dalam kes yang paling melampau, ia juga boleh menyebabkan serangan jantung. Oleh itu, pengguna EPO sintetik yang tidak berhati-hati bukan sahaja menghadapi risiko hilang kelayakan untuk doping, tetapi juga akibat yang serius bagi kesihatan.
Mengapa hemoglobin dapat dikurangkan dalam daya tahan?
Memandangkan keupayaan pemulihan zat besi yang endogen, banyak pembaca akan bertanya-tanya mengapa sangat penting untuk menguruskan pemakanan. Sangat mudah untuk dinyatakan. Kerana proses ini jelas berkesan hanya dari segi peratusan, dan mengapa pemampatan tisu - seperti yang plantar pelari - menyebabkan luka pada sel darah merah, secara drastik memendekkan waktu hayatnya. Lebih-lebih lagi, dalam sukan, hemoglobin dan sel darah merah dieksploitasi secara berlebihan, yang seterusnya mengurangkan jangka hayatnya.
Terutama pada atlet, kekurangan zat besi tidak selalu didiagnosis dengan betul. Ini kerana ia menampakkan diri terlebih dahulu dengan penurunan prestasi, sebaliknya lebih sering dikaitkan dengan pelbagai faktor (pemakanan dan sebaliknya). Lebih-lebih lagi, keadaan kesejahteraan dan "asas" kesihatan ahli sukan biasanya lebih besar daripada orang yang tidak aktif, yang cenderung mengurangkan tahap gejala yang kurang teruk.
Oleh itu, disarankan untuk semua atlet, terutama atlet ketahanan, untuk membuat ujian hematologi yang sesuai untuk memastikan bahawa mereka mendapat cukup zat besi dalam makanan mereka. Walau bagaimanapun, ujian darah tidak boleh terhad untuk menilai hematokrit, tetapi juga jumlah ferritin - lebih baik juga hemosiderin.
Tidak ada beberapa kes atlet yang mengganggu prestasi sukan mereka kerana kekurangan zat besi yang tidak didiagnosis, hanya memeriksa besi dan bukan simpanannya dalam analisis makmal. Pengukuran zat besi serum sahaja mungkin tidak berguna dalam menentukan kekurangan sebenar.
Untuk maklumat lebih lanjut: Makanan Tambahan Besi untuk Ketahanan dalam sukan ketahanan ia sungguh tidak bermoral; dos hingga 100-200 mg / hari tidak biasa. Ini dilakukan terutama untuk menghindari kekurangan, tetapi juga dalam upaya untuk mendorong hematopoiesis untuk meningkatkan kinerja. Diyakini bahawa dengan meningkatkan zat besi dalam diet, peningkatan ciri atletik aerobik dapat diperoleh.Sebenarnya ini tidak berlaku. Penggabungan zat besi dan nutrien lain yang berkaitan dengan pengeluaran sel darah merah yang matang berguna dan bermanfaat hanya sekiranya terdapat kekurangan yang ada sebelumnya atau peningkatan keperluan segera - sebagai contoh, setelah menderma darah. Nasib baik, dalam kebanyakan kes kemampuan suplemen zat besi yang berlebihan dalam makanan didapati tidak berbahaya, tetapi kita tidak boleh lupa bahawa tubuh tidak dapat mengeluarkannya secara aktif dengan berkesan.
Walaupun kelebihan mineral lain biasanya dihilangkan dalam air kencing, keupayaan untuk mengeluarkan zat besi menyiratkan cara yang berbeza (peluh, najis dan epitel) tetapi jelas tidak berkesan; jelas, atlet tidak terkecuali. Ini jelas tidak termasuk kerugian. Haid dan hemoragik - seperti sebagai pendarahan dubur dan lain-lain. Pertahanan penting terhadap pengumpulan toksik mineral ini adalah sebahagian besar had penyerapan usus. Oleh itu, sebahagian besar makanan tambahan kekal di dalam najis - yang berwarna gelap, hampir hitam, selalunya terlalu padat atau konsisten terlalu cair.
Walau bagaimanapun, risiko keracunan atau keracunan besi tidak boleh dipandang rendah. Dalam bidang perubatan, terutamanya disebabkan oleh patologi serius, pengumpulan zat besi yang berlebihan diperangi secara farmakologi atau, dalam keadaan terburuk, dengan pertumpahan darah.
Gejala pertama nampaknya bersifat generik, terdiri daripada loya, muntah dan sakit perut. Kesan sampingan serius dari siderosis (pengumpulan kronik dalam tisu) termasuk kejang, keruntuhan dan - dalam jangka masa panjang - sirosis hati dengan kegagalan organ dan kematian.
Walau bagaimanapun, ada satu lagi tanda klinikal yang penting, walaupun sangat sukar untuk dikenali, iaitu peningkatan kepekaan terhadap jangkitan bakteria; mikroorganisma ini mendapati peningkatan ketersediaan zat besi sebagai sumber pertumbuhan - bukan suatu kebetulan bahawa susu ibu mengandungi sedikit zat besi. keperluan bayi baru lahir yang, sebaliknya, muncul dengan simpanan endogen yang besar (75 mg / kg).
Melengkapkan dengan jumlah zat besi yang berlebihan (dalam beberapa kes, hingga 300 mg / hari) tidak meningkatkan prestasi dan, sebaliknya, dapat menyebabkan pengumpulan secara beransur-ansur dalam tubuh, hingga kesan sampingan jangka panjang seperti siderosis dan sirosis Tidak mungkin ketoksikan akut dapat dicapai sehingga menyebabkan kejang, runtuh dan oleh itu kematian, sebab itulah suplemen zat besi yang besar harus segera dihentikan sekiranya terdapat mual dan muntah.
