Mereka yang mengamalkan pembinaan badan mempunyai keperluan pemakanan yang spesifik, yang mana lebih baik atau buruk, kebanyakan hasil yang diperoleh bergantung. Pembentukan badan mungkin merupakan sukan di mana prestasi sukan paling banyak dipengaruhi oleh diet dan gaya hidup. Sebenarnya, adalah mustahil untuk mencuba disiplin ini dan berharap dapat memperoleh hasil yang segera, tanpa terlebih dahulu mempunyai sekurang-kurangnya peraturan asas yang harus dipatuhi di dapur.
Memandangkan kepentingannya, diet setiap pembina badan harus disertakan dengan makanan tambahan terbaik, yang dipilih mengikut jenis diet dan latihan.
Peraturan nombor satu: jangan berlebihan makanan tambahan
Menyedari peranan yang sangat penting yang dimainkan oleh diet dan suplemen pemakanan, banyak pembina badan mengambil pendekatan pemakanan secara berlebihan, dengan berfikir bahawa mereka mesti mengambil makanan dan makanan tambahan sebanyak mungkin. Strategi seperti itu, selain tidak memberikan hasil yang diinginkan dalam banyak kasus, bahkan dapat terbukti tidak produktif.
Fikirkan ahli bina badan yang mengambil setiap hari: multivitamin dosis tinggi untuk sarapan pagi, protein 30 gram goncang pada waktu pagi, satu lagi tengah hari dengan kreatin, dan satu lagi pada waktu tidur dengan glutamin dan ZMA. Sekiranya kita menggabungkan semua ini dengan diet protein tinggi, jelas bahawa seluruh organisma mengalami tekanan yang tidak produktif dalam banyak cara. Oleh itu, mari kita cuba menetapkan beberapa garis panduan yang akan kita mendalamkan, demi kes, dalam selebihnya rencana:
a) jangan mengambil lebih daripada tiga makanan tambahan yang berbeza setiap hari
b) sertakan dalam rancangan integrasi beberapa tempoh pembuangan mutlak (menangguhkan pengambilan semua suplemen) atau relatif (ganti suplemen yang diberikan dengan yang lain)
c) sebagai peraturan umum, jangan mengambil dua kali ganda dos pengambilan yang disyorkan
d) menyesuaikan makanan tambahan untuk diet seseorang dan jenis latihan yang dilakukan. Diet yang benar-benar betul mungkin mencukupi untuk mencapai matlamat yang ditetapkan dengan cepat
Peraturan nombor dua: jangan memandang rendah vitamin
Vitamin adalah nutrien penting untuk organisma dan lebih-lebih lagi untuk pembangun lelaki. Mikronutrien kuat ini campur tangan dalam pelbagai reaksi kimia, mengatur, secara keseluruhan, metabolisme seluruh tubuh. Diet khas negara perindustrian sering kekurangan vitamin dan menjadi bertambah apabila keperluan mereka meningkat kerana tekanan psikofizik yang kuat. Pembina badan yang tidak mengambil pelbagai jenis dan kuantiti buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari (sekurang-kurangnya 400-500 gram) harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin dosis rendah setiap hari. Walaupun produk ini sahaja merangkumi sebahagian besar keperluan vitamin asas, ia umumnya boleh diterima dengan baik dan tidak ada risiko berlebihan. Sebaliknya, kesan yang tidak diingini mungkin timbul kerana penggunaan makanan tambahan yang berterusan dengan kandungan vitamin yang tinggi (umumnya dijual di farmasi). Untuk maklumat lebih lanjut, lihat "Makanan tambahan vitamin".
Peraturan nombor tiga: jangan terlalu menilai protein
Makanan tambahan protein penting untuk pemakanan pembina badan tetapi tidak begitu penting seperti yang mungkin kita percaya. Mencapai 1.5-2 gram protein per kg berat badan yang terkenal (bersamaan 105-150 gram) dengan diet sahaja untuk seberat 75 kg berat badan normal) pastinya tidak mustahil. Tiga ratus gram ayam, 100 tuna atau kacang, 300 ml susu pada waktu pagi dan 50 gram bresaola dalam makanan ringan, sudah cukup untuk menutupi memerlukan protein kebanyakan pembina badan.
Oleh itu, suplemen protein masuk akal jika digunakan untuk tujuan praktikal sebagai pengganti makanan ringan (smoothie klasik dengan susu, protein dan pisang) atau untuk mengikuti diet rendah protein.
Salah satu strategi yang paling berkesan dan diremehkan untuk memaksimumkan peningkatan jisim otot adalah dengan mengambil makanan kecil sebelum tidur pada hari latihan. Dalam hal ini, anda dapat memilih antara 50 gram Grana Padano, sedikit roti dengan irisan tanpa lemak atau 300 ml susu keseluruhan dengan 15-20 gram protein. Hasilnya akan dapat dilihat apabila bangun ketika anda merasakan rasa yang menyenangkan kepenuhan. otot (kecuali, tentu saja, masalah pencernaan asas yang membuat pendekatan pemakanan seperti ini dikontraindikasikan) Untuk maklumat lebih lanjut: Suplemen protein; Protein susu.
Peraturan nombor empat: asid amino, pelajari cara memilihnya
Sebilangan besar makanan tambahan yang didedikasikan untuk bina badan adalah berdasarkan asid amino. Kategori ini merangkumi makanan tambahan seperti creatine, glutamine, arginine, carnitine, ornithine, BCAAs, dan sebagainya dan sebagainya. Mencari jalan keluar dari semua cadangan komersial ini sama sekali tidak dan bagi pembina badan yang tidak berpengalaman menjadi sangat mudah untuk membuat pilihan berisiko. Pertama sekali, penting untuk diingat bahawa asid amino adalah penyusun protein. Oleh itu, setiap makanan protein mengandungi, dalam pelbagai bahagian, semua pelbagai asid amino. Mengkonsumsi pelbagai jenis makanan kaya protein (ikan, kekacang, produk tenusu dan daging) lebih dari cukup untuk memenuhi keperluan nutrien ini.
Kepercayaan bahawa sebilangan asid amino meningkatkan prestasi atletik jika diambil sendiri dalam dos tinggi terbukti secara ilmiah hanya untuk beberapa (BCAA dan kreatin), sementara bagi yang lain masih ada keraguan, yang ditentukan oleh hasil percanggahan dari pelbagai penyelidikan saintifik. Sekali lagi, penggunaan makanan tambahan ini mempunyai kepraktisan penggunaan dan kemudahan anggapan sebagai titik kuat.
Berharap bahawa beberapa asid amino meningkatkan rembesan GH atau testosteron sebanyak 30%, seperti yang sering kita baca di selebaran iklan, adalah fiksyen ilmiah, seperti yang digariskan oleh banyak kajian dan penyelidikan ilmiah di sektor ini. Sekiranya ini tidak berlaku, untuk merawat anak-anak dengan kerdil hipofisis, cukup untuk memberikan asid amino tertentu, daripada menghabiskan ribuan dolar awam untuk suntikan hormon pertumbuhan.
Di luar ini, ada baiknya bereksperimen dengan pelbagai produk tanpa terlalu mempercayai apa yang dilaporkan oleh iklan. Tindak balas terhadap makanan tambahan ini berbeza dari orang ke orang. Siapa yang menulis kepada anda, semata-mata sebagai contoh, sangat menghargai kesan ergogenik glutamin, baik selepas latihan dan sebelum rehat malam. "Lain, mereka tidak mendapat faedah tambahan dengan kreatin." Untuk mengetahui lebih lanjut lihat: Makanan tambahan asid amino
Peraturan nombor lima: mineral, lebih baik tidak tinggal dalam simpanan
Kembali ke ucapan yang dibuat untuk vitamin, sangat penting untuk mengambil jumlah mineral yang betul setiap hari. Diet dan aktiviti fizikal yang tipikal dalam pembinaan badan sering menjadi penyebab kekurangan sebenar mikronutrien ini.
Pengambilan zink, kalsium, yodium, zat besi dan magnesium sangat penting; mineral ini sebenarnya kurang dalam diet ahli bina badan dan juga banyak orang yang tidak aktif. Bagi kalsium, pengambilan protein dalam jumlah tinggi dan mengelakkan produk tenusu menjadikan pembina badan mudah mengalami kekurangan kalsium. Natrium, walaupun dihindari seperti wabak oleh banyak atlet, juga merupakan mineral yang sangat penting. Pada bulan-bulan musim panas, misalnya, ketika berkeringat jelas, minum banyak air rendah natrium hanya akan mengurangkan kepekatan darahnya (hiponatremia). Fenomena ini, sekarang dinilai semula berbanding masa lalu, bertanggungjawab untuk gejala seperti kekeliruan mental, keletihan kronik, kekejangan otot dan dehidrasi.
Banyak pembina badan membuang wang dan hasil makanan tambahan yang tidak mereka perlukan (lihat asid amino dan protein yang diambil dalam jumlah yang tidak seimbang) dengan lupa untuk memenuhi keperluan minimum vitamin dan mineral. Memilih suplemen hebat yang mengandungi kedua-duanya adalah pilihan yang berkesan dan menjimatkan. Selalunya, sebenarnya, anda membayar jumlah yang tidak seimbang untuk membeli suplemen yang diperkaya dengan vitamin tunggal, sedangkan akan lebih murah untuk mengambil multivitamin pada waktu pagi dan membeli produk standard. Untuk maklumat lebih lanjut: Makanan tambahan garam mineral.
Peraturan nombor enam: pilih makanan tambahan berdasarkan latihan
Di antara banyak makanan tambahan terdapat beberapa yang ditunjukkan semasa persediaan untuk latihan, yang lain untuk latihan pasca kerja dan yang lain untuk "latihan pra-latihan". Sebagai tambahan kepada waktu seharian, penting untuk menilai suplemen juga berdasarkan tempoh latihan. tiga gram asid amino bercabang sebelum sesi "Tugas Berat" dalam jangka masa besar, tidak akan masuk akal, terutamanya jika diet sudah disatukan dengan protein whey. Makanan tambahan seperti itu akan menjadi sangat berguna dalam tempoh definisi, terutamanya dalam "jam sebelum dan selepas senaman aerobik.
Peraturan nombor tujuh: berjumpa pakar
Pasar makanan tambahan yang berkembang diperkaya, hari demi hari, dengan produk baru. Tidak mudah mencari jalan penyelesaian untuk semua cadangan komersial ini. Atas sebab ini, penting untuk bergantung, sekurang-kurangnya pada awalnya, pada nasihat pakar pemakanan atau pelatih peribadi yang berpengalaman dalam bidang ini.
Peraturan nombor lapan: membakar lemak, bukan kesihatan
Kami mengakhiri artikel ini dengan memperbaharui jemputan kami untuk tidak bercanda dengan kesihatan anda. Nasib baik, makanan tambahan adalah produk yang selamat dan ini umumnya tidak bergantung kepada keberkesanannya. Walau bagaimanapun, adalah baik untuk menghormati dos pengambilan dan mengelakkan tingkah laku berbahaya seperti mengambil banyak produk dos tinggi pada masa yang sama.
Wacana tertentu berkaitan dengan suplemen pembakar lemak, juga dikenali sebagai termogenik atau termogenik. Selalunya ahli bina badan cenderung menyalahgunakan produk ini yang boleh menyebabkan ketagihan dan bertanggungjawab untuk kesan sampingan yang penting.
Mereka yang mengamalkan bina badan, melalui pengoptimuman diet, latihan dan integrasi, harus merangsang penurunan berat badan dengan menolak mekanisme fisiologi yang menyebabkan penurunan jisim otot. Untuk melakukan ini, lebih baik mengikuti diet seimbang sepanjang tahun, daripada mengamalkan diet seimbang. strategi diet dan suplemen ekstrim pada minit terakhir. Termogenik, selain berbahaya bagi jantung dan otak, boleh memberi kesan negatif kepada jisim otot dan sistem imun. Untuk maklumat lebih lanjut: Makanan tambahan pembakaran lemak; Kafein dan sukan; Ephedrine dan sukan.
Lihat juga: Diet dan pembinaan badan
