Ini kerana, seperti yang telah ditetapkan sekarang, potensi metabolik untuk menurunkan berat badan mempunyai had biologi yang sangat tepat. Lebih-lebih lagi, had psikologi yang sangat penting juga mengambil alih yang, dalam pelbagai percubaan diet, diturunkan secara progresif - tanda yang jelas mengenai penurunan kepatuhan dengan terapi.
Jadi bagaimana orang-orang yang mengaku telah kehilangan 15 kg dalam dua bulan? Sudah tentu sebahagiannya dengan menurunkan berat badan, tetapi juga dengan cara mengeringkan badan dan kehilangan sebahagian otot trophism; Oleh itu, kedua-dua akibat terakhir ini adalah ilusi sederhana, kesan sampingan yang meningkatkan risiko kambuh (memulihkan berat badan yang hilang dan kadang-kadang ke tahap yang lebih besar).
Menurunkan berat badan tidak semestinya menurunkan berat badan. Memang, kita dapat dengan selamat berpendapat bahawa dalam situasi yang sangat tidak menyenangkan, di mana berat badan yang hilang sebahagian besarnya terdiri daripada jisim otot dan air, penurunan berat badan jauh lebih sedikit daripada yang dipercayai. Ini kerana nisbah jisim badan bertambah sedikit, walaupun penurunan berat badan. Pada masa yang sama, terdapat tekanan yang sangat kuat untuk minda dan badan, yang secara amnya tidak membawa kepada kebaikan.
Jadi, bagaimana anda mengurangkan berat badan?
Untuk maklumat lebih lanjut: Slimming Diet memperkenalkan dengan diet.
Kita tahu bahawa sebahagian besar perbelanjaan tenaga ditanggung oleh metabolisme basal (MB), diikuti oleh aktiviti motor, aktiviti rekreasi, pencernaan makanan dan banyak lagi (termoregulasi, dll.).
Pada keseimbangan tenaga adalah mungkin untuk campur tangan di beberapa bahagian:
- Kurangkan pengambilan tenaga (kurang makan);
- Meningkatkan perbelanjaan kalori.
Dengan merujuk kepada yang terakhir, adalah mungkin untuk campur tangan di atas semua:
- Dengan meningkatkan pengambilan kalori secara langsung - aktiviti fizikal aerobik dengan jumlah yang tinggi sangat sesuai;
- Membuat EPOC yang cukup besar (Penggunaan Oksigen Berlebihan Pasca Latihan - penggunaan oksigen tambahan selepas bersenam) - aktiviti aerobik intensiti tinggi anaerobik atau campuran atau aktiviti motor aerobik yang sangat tinggi sangat sesuai;
- Melaksanakan jisim otot, yang kita ketahui sebagai kaedah penggunaan tenaga utama tubuh - lebih mengutamakan aktiviti penguatan otot dengan latar belakang hipertrofik (anaerobik intensiti tinggi, khusus untuk peningkatan diameter melintang otot).
Catatan: walaupun tanpa menjalankan protokol hipertrofi tertentu, latihan motor membolehkan anda memelihara jisim otot lebih daripada diet yang ketat tetapi dengan adanya gaya hidup yang tidak menetap.
Untuk maklumat lebih lanjut: Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan , mutlak dan peratusan (% BF). Berapa banyak? Kira-kira 3 atau maksimum 4 kilogram sebulan - bergantung pada keadaan permulaan. Adalah logik bahawa orang gemuk akan mengalami perkembangan awal yang lebih besar, sementara mereka yang memiliki segelintir kilogram untuk membuang harus memiliki lebih banyak kesabaran.
Namun, seperti yang telah kita lihat, walaupun yang membezakannya adalah keseimbangan kalori, berusaha menurunkan berat badan tanpa protokol aktiviti fizikal yang betul tidak masuk akal. Ini kerana menurunkan berat badan tanpa "sebenarnya" menurunkan berat badan, secara seimbang, negatif dari semua sudut pandangan; sebaliknya, mendapatkan otot walaupun membiarkan berat badan tidak berubah masih merupakan kesan yang sangat positif - walaupun sangat sukar, terutama pada wanita.
Pada akhirnya, tujuan penurunan berat badan bukan hanya penurunan berat badan secara berangka - dan jika demikian, kami mengesyorkan agar anda memikirkan sebab keperluan psikologi ini - tetapi penyusunan semula badan. Oleh itu, penting untuk memberikan keseimbangan dan ukuran pita kepentingan yang mereka layak, lebih memfokuskan pada penilaian keseluruhan yang lebih tepat.
Untuk maklumat lebih lanjut: Cara menurunkan berat badan dan dahaga;
- Kenalpasti pengambilan normokalori (termasuk aktiviti fizikal) dan dari ini mengurangkan 10% kalori untuk setiap kilogram per bulan yang anda berhasrat untuk menurunkan: dengan andaian bahawa untuk mengekalkan berat badan anda memerlukan 2000 kkal sehari dan anda berniat untuk menurunkan 3 kilogram sebulan ( - 30%, disyorkan), diet rendah kalori yang disarankan akan sesuai dengan 1400 kkal. Sebagai alternatif, untuk penurunan berat badan yang lebih perlahan tetapi juga kurang tekanan, anda boleh memilih pengambilan kalori yang tidak mengambil kira latihan - misalnya 1850 kkal - tetapi berlatih setiap hari; sistem ini secara amnya membolehkan anda menurunkan 1-2 kg sehari bulan;
- Memenuhi keperluan pemakanan anda: diet mesti seimbang dan pelbagai, untuk memastikan kedua-dua nutrien dan faktor pemakanan keseluruhannya - termasuk air, serat, mineral, vitamin dan antioksidan;
- Kongsi makronutrien yang bertenaga: pengambilan protein bergantung pada tahap dan jenis aktiviti motor, tetapi yang paling penting adalah ukuran otot. Ia tumbuh dengan penurunan jumlah kalori (dari 1.5 hingga 2.2 g / kg). Karbohidrat adalah sumber tenaga dan lipid utama, sebaliknya mengandungi (kira-kira 25% daripada jumlah kalori), digunakan untuk menjamin bahagian asid lemak penting dan vitamin larut lemak;
- Memiliki sekurang-kurangnya 5 makanan memastikan penghadaman dan pengurusan makanan yang lebih baik;
- Berlatih secara lengkap, dari aerobik hingga otot, pada intensiti rendah dan tinggi, tanpa mengabaikan fleksibiliti dan mobiliti sendi. Bilangan latihan berkisar antara 3 hingga 6, bergantung pada beban latihan - oleh itu intensiti, isipadu dan kepadatan.
-nelle-carni-di-maiale.jpg)
