Disunting oleh Dr. Simone Losi
Di gim, kita sering terbiasa melihat orang-orang yang berlatih keras selama satu atau dua jam, 5-6 hari seminggu, dengan satu-satunya tujuan untuk meningkatkan beban yang berlebihan untuk mencapai hipertrofi otot yang telah lama ditunggu-tunggu.
Peregangan otot secara praktikal tidak dipertimbangkan oleh lelaki-lelaki ini yang berpendapat bahawa peregangan, selain tidak berguna, juga membuang masa.
Mari cuba beri penjelasan mengenai topik ini, menggariskan mengapa pemanjangan otot mesti masuk sepenuhnya ke latihan di gimnasium, dan apa faedah yang dapat diberikannya, baik dari sudut fleksibiliti dan dari sudut pandang hipertrofik. (Ya .. . anda sudah faham, peregangan adalah cara untuk membantu meningkatkan jisim otot).
Mari kita ambil contoh:
jika tujuan saya di gim adalah untuk meningkatkan hipertrofi pektoral dan saya mula menggunakan beban berlebihan sebanyak mungkin untuk merangsang pertumbuhan mereka, tetapi pada dasarnya saya mengalami penarikan pectoral atau lebih teruk lagi dari rantai anterior dalaman, saya tidak akan dapat menggunakan pelbagai gerakan. Saya ingat bahawa untuk pengecutan maksimum adalah perlu untuk bermula dari pemanjangan maksimum tetapi, jika saya mengalami penarikan pada masa itu, jelas ROM saya akan terhad, begitu juga perkembangan otot saya, kerana filamen aktin dan myosin tidak akan dapat melakukan regangan dan penguncupan secara lengkap dan fisiologi.
Oleh kerana ketegangan otot ini, untuk terus menggunakan gerakan maksimum, saya akan mengimbangi kumpulan otot yang lain. Semua ini akan menyebabkan saya melakukan latihan dengan tidak betul, juga berisiko mencederakan diri sendiri, misalnya dengan membuat kontraktur atau kecederaan kerana pergerakan yang lemah dan penggunaan beban berlebihan yang tidak betul.
Oleh itu, penting untuk memiliki badan yang elastik dan fleksibel, yang membolehkan saya melakukan senaman dengan menggunakan jarak gerakan maksimum yang diberikan oleh latihan itu sendiri, tanpa risiko masalah sendi.
Jenis regangan utama yang boleh dilakukan pada dasarnya terbahagi kepada: Regangan sektoral dan regangan global aktif.
Yang pertama, yang lebih terkenal, adalah yang dapat dilihat secara praktikal di mana-mana sahaja, di gimnasium, di padang bola, di trek atletik, dan merangkumi menjaga kawasan otot yang terjejas memanjang sekurang-kurangnya 30 saat; ia mempunyai kelebihan bersikap sederhana dalam pelaksanaan dan praktik di mana sahaja, tetapi mempunyai kelemahan untuk tidak mengambil kira rantai otot dan tidak bertindak pada tisu penghubung, yang sebenarnya bertanggungjawab untuk penarikan dan kesakitan.
Peregangan global yang aktif, lebih kurang dikenali daripada yang pertama tetapi jauh lebih berkesan, bertindak, bukannya pada otot tunggal, pada tahap rantai otot; ia berguna tepat kerana tubuh manusia terdiri daripada rangkaian rangkaian otot yang saling mempengaruhi. Metodologi regangan ini memungkinkan, antara lain, untuk menghilangkan "kompensasi" yang dibuat oleh badan ketika diregangkan. Dengan cara ini kita dapat memperoleh pemanjangan otot dan penghubung yang benar, berdasarkan jangka masa latihan, meningkatkan fleksibiliti secara nyata cara.
Satu-satunya nota negatif jenis peregangan ini adalah sepanjang latihan itu sendiri (anda dapat mengekalkan kedudukan walaupun selama 10 minit) dan keletihan "nyata" dalam mengekalkan postur tertentu, kerana, seperti yang dikatakan sebelumnya, adalah berkesan ia harus menghilangkan semua pampasan yang dibuat oleh badan agar tidak merasa sakit.Semasa regangan, perlu belajar bernafas dengan betul, untuk memastikan bahawa diafragma bergerak dengan cara fisiologi.
Oleh itu, penyisipan pemanjangan otot menjadi asas dan mesti menjadi sebahagian daripada jadual latihan. Nasihat saya ialah membuat penilaian mengenai penarikan otot yang dilakukan oleh pelatih peribadi profesional, dan kemudian, pada mulanya, bekerja secara otot pada otot-otot yang mempunyai kekakuan yang paling besar. Kemudian anda boleh melakukan peregangan global, mungkin dengan bantuan "Pancafit", alat yang saya gunakan dengan jayanya di studio saya dan yang membolehkan anda meregangkan badan secara global.
