Disunting oleh Doktor Annalisa Subacchi
Dari "diet optimum datang kemenangan pasti.
Dalam sukan, seperti pada setiap individu, diet yang betul menjamin pengambilan kalori yang mencukupi, yang memenuhi keperluan metabolisme pergantian dan pertumbuhan tisu.
Tidak makan sebelum bermain sukan adalah satu kesalahan. Manusia sebenarnya setanding dengan kereta yang memerlukan petrol untuk diisi dengan betul. Siapa di antara kita yang tidak akan mengisi sebelum pergi untuk perjalanan yang panjang? Dengan cara yang sama, sebelum memulakan pertandingan sukan, anda perlu makan dengan betul.
Rata-rata, seorang lelaki dewasa, pada waktu rehat, memerlukan sekitar 2000 kkal untuk dapat menghadapi kehidupan dengan betul, sementara seorang wanita memerlukan sekitar 1500. Nilai ini ditunjukkan sebagai kadar metabolisme basal, itulah minimum yang diperlukan untuk dapat bangun pada waktu pagi dan berehat sepanjang hari.
Sudah tentu, dalam sukan, jumlah ini meningkat dengan ketara dan berbeza dari sukan ke sukan. Input tenaga bervariasi dari minimum 1200-2000 kkal lebih banyak daripada metabolisme basal (untuk sukan yang tidak terlalu berat), hingga maksimum 5000-6000 kkal lebih banyak (untuk sukan intensif).
Pengeluaran tenaga adalah khusus untuk setiap individu, dan dihitung berdasarkan usia, jantina, tinggi badan, komposisi badan dan penghidratan. Untuk ini mesti ditambah kalori yang dimakan untuk aktiviti sukan tertentu dan sepanjang masa.
Mari kita lihat secara terperinci apa yang tidak boleh dilepaskan oleh atlet dalam dietnya.
Pada orang dewasa, biasanya keperluan protein (iaitu protein yang terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan atau sayur-sayuran) sekitar 259 gram sehari, dan dikaitkan dengan jumlah asid amino yang diperkenalkan dan katabolisme protein (iaitu sistem pembuangan yang sama). Bagi kebanyakan atlet, pengambilan protein sebanyak 1.6 gram per kg berat badan lebih daripada cukup untuk memenuhi keperluan pemakanan relatif. Namun, berhati-hatilah bahawa bekalan yang lebih tinggi tidak memberi kelebihan kepada peningkatan jisim otot dan / atau prestasi fizikal, sememangnya mereka boleh menyebabkan kesan sampingan seperti dehidrasi, kerosakan hati dan buah pinggang. Asid amino yang diperkenalkan mudah diserap oleh usus. Berkonsentrasi di rantau ini, kerana peningkatan kemasinan kerana sifat kimia-fizikalnya, terdapat penarikan air dari sel, dengan kekeringan dan kehausan akibatnya. sekali, ia menyebabkan kerengsaan, cirit-birit dan kekejangan.
Karbohidrat (karbohidrat) sangat penting, sebenarnya ia adalah substrat tenaga utama yang digunakan dengan cepat oleh otot aktif. Mereka disyorkan dalam sukan pantas (mis. Berlari) dan dalam aktiviti yang berlangsung dari masa ke masa (mis. Berbasikal).
Sumber tenaga lain yang tidak semestinya kekurangan nutrisi sukan diwakili oleh lipid (lemak), yang digabungkan dengan karbohidrat memberikan tenaga untuk sukan jangka pendek dan intensiti rendah dan untuk sukan jangka panjang.
Pengambilan karbohidrat dan lipid dalam jumlah yang betul sangat penting.Pengurangan karbohidrat dalam diet sebenarnya boleh menjejaskan prestasi fizikal, dengan pengurangan simpanan yang diperlukan untuk menjalankan aktiviti; seseorang akan mengalami fenomena "keletihan pramatang", yang akan memaksa atlet untuk berhenti dan meninggalkan pertandingan. Bahkan pengurangan lipid menjejaskan prestasi fizikal; risikonya adalah menggunakan jenis simpanan tenaga lain yang terdapat pada otot dan jisim tanpa lemak , dengan kemerosotan fizikal atlet; hormon juga menurun dan terdapat perbincangan mengenai keadaan kekurangan zat makanan: atlet tidak dapat meneruskan prestasi fizikal.
Pengambilan cecair yang betul juga sangat penting dalam diet. Penghidratan pra-latihan mengurangkan risiko dehidrasi, sementara semasa dan pada akhir usaha ini memungkinkan pemulihan keadaan fizikal yang optimum yang lebih besar. Peluh yang hilang adalah cecair yang terdiri daripada air dan jumlah mineral minimum (natrium, klorin, magnesium dan pengeluaran peluh sebanyak 4 liter, menentukan penurunan berat badan sebanyak 5,8% dan penurunan 5% natrium, 7% klorin dan 1% kalium dan magnesium, dengan perubahan dalam pengecutan otot dan penampilan kekejangan dan kekejangan. Cukuplah untuk mengatakan bahawa atlet yang terlibat dalam latihan dan / atau pertandingan dengan jangka masa dan intensiti yang besar kehilangan berat badan hingga 5-6 kg kerana kehilangan air. Air yang diambil mesti mempermudah fungsi saluran gastrointestinal, mempunyai sifat pembersih dan kaya dengan ion bikarbonat untuk mengatasi asidosis yang dihasilkan semasa latihan fizikal.
Vitamin dan mineral juga merupakan nutrien yang sangat berguna untuk atlet. Vitamin diperkenalkan dengan pemakanan makanan dan juga mineral.
Apa yang harus dimakan oleh atlet sebelum perlumbaan?
Sebelum pertandingan sukan, pengenalan karbohidrat, bahan bakar utama kami, adalah sangat penting. Dalam disiplin yang tahan lama (lebih dari 60 minit), kepekatan karbohidrat otot dan hepatik dalam bentuk glikogen mesti ditingkatkan sebanyak mungkin. memadai, dalam subjek terlatih, untuk meningkatkan pengambilan harian dari 60 hingga 70% tenaga harian dalam 3 hari sebelum pertandingan, melalui latihan pendek (30-40 min) dan intensiti rendah.
Makanan mesti terdiri daripada karbohidrat kompleks. yang dimetabolisme lebih perlahan dan membebaskan tenaga secara beransur-ansur. Makanan terbaik adalah pasta, yang mempunyai indeks glisemik yang relatif rendah dan pati yang terkandung di dalamnya dilepaskan secara beransur-ansur. Sekiranya kita mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi sebelum pertandingan, seperti gula-gula, bijirin halus dan buah, kita akan mengalami peningkatan rembesan insulin, dengan pengurangan mobiliti asid lemak bebas dari tisu adiposa, dan halangan yang seterusnya untuk pengecutan optimum.k otot dan kekejangan.
Pada akhir pertandingan sukan, sangat penting bahawa atlet mengisi semula cecair yang hilang, juga menggunakan larutan garam yang kaya dengan garam mineral. Ia juga perlu untuk memulihkan simpanan glikogen otot dan hepatik; piring pasta polos dengan perawan tambahan minyak zaitun berguna untuk tujuan ini. "zaitun. Yang penting juga ialah pengurangan asidosis yang disebabkan oleh usaha, melalui pengambilan minuman berasaskan susu dan / atau turunannya yang kurus (contohnya keju, yogurt). Hindari minuman berkarbonat.
Pemakanan yang betul sangat penting untuk meningkatkan prestasi fizikal. Sekiranya kita tidak makan, kita kehabisan "bahan bakar". Sukan adalah "aktiviti yang kompleks, terdiri dari pengorbanan dan kejayaan. Badan mesti makan dengan baik untuk dapat mengekalkan persaingan persaingan yang begitu sengit. Tidak ada ramuan atau upacara ajaib yang meningkatkan prestasi kompetitif, seperti kata Hippocrates, ahli falsafah. "makanan itu adalah ubat anda dan ubat adalah makanan anda."
"Manusia adalah apa yang dia makan."
