Makan tengah hari
Untuk makan tengah hari dianggap lebih baik untuk mencadangkan "satu hidangan" yang mudah dicerna.
Dengan cara ini, setelah berehat pada waktu petang, atlet akan bersedia untuk berlatih lagi dalam keadaan terbaik untuk "mengisi semula" deposit tisu glikogen dan molekul bertenaga tinggi (adenosin trifosfat dan fosfokreatin), tanpa perlu melakukan proses pencernaan secara berlebihan .
Snek Selepas Bersenam
Selepas latihan pada waktu petang adalah baik bagi atlet untuk mengonsumsi makanan ringan kecil terutamanya cair, dengan kandungan tenaga yang baik (tenaga dari karbohidrat eksklusif, asal oligo- dan polisakarida) dan kaya dengan mineral, untuk mengisi semula kehilangan hidro-garam dan seimbangkan dengan makanan beralkali kecenderungan asidosis yang disebabkan oleh keletihan otot.
Makan malam
The makan petang oleh itu mewakili, bagi atlet dalam hari latihan dalam tempoh persaingan, makanan yang paling penting pada hari itu, dari sudut pandang kuantitatif.
Sebenarnya, tanpa berlebihan dan dalam konteks catuan kalori harian yang seimbang, makan malam akan rata-rata berlimpah, kaya dan bervariasi dalam pilihan, kerana atlet akan menggunakan waktu rehat malam dan malam (sekurang-kurangnya 9-10 jam ) untuk proses pencernaan dan metabolik.
Untuk perumusan menu makan malam dengan lebih dekat, saya mencadangkan sup dengan sayur-sayuran dan / atau kekacang sebagai hidangan pertama untuk meningkatkan lagi keseimbangan kehilangan hidro-garam dan untuk memastikan pengambilan pati (kentang, nasi, crouton roti).
Di antara hidangan, atlet boleh memilih sumber protein yang berbeza sesuka hati, tanpa mengabaikan ikan (sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu) dan kekacang, menemani mereka dengan sayur-sayuran segar dan / atau dimasak.
Saya ingat bahawa kita mencadangkan sekurang-kurangnya 5 kali makan sehari, kerana dengan cara ini kita mengelakkan masa puasa lebih dari 4-5 jam, yang akan membawa kesan katabolik, tetapi pada waktu tidur malam kita mempunyai sekurang-kurangnya 8-9 jam puasa! Tepatnya ini dapat diatasi dengan memilih makanan yang kaya dengan protein.
Contohnya, hidangan seperti kaldu, hidangan klasik yang dibuat dari daging lembu, yang diperkenalkan pada waktu petang, membawa kepada peningkatan jisim protein subjek, kerana ia mencegah katabolisme; ini kerana dalam kaldu terdapat sebilangan besar asid amino, sehingga pada jam-jam pertama tidur, mereka membantu pengeluaran GH, hormon pertumbuhan, yang sudah tinggi pada waktu itu.
badan dan untuk memberi atlet jumlah yang mencukupi kuasa, diedarkan dengan baik sepanjang hari, tanpa berlakunya gangguan pencernaan dan pada masa yang sama mengelakkan timbulnya rasa lapar atau kelemahan.Adalah perlu untuk memberi makan atlet dengan cara yang memadai dan sah, tanpa komitmen yang berlebihan terhadap sistem gastro-enterik, yang sering kali ditekankan oleh kegelisahan sebelum pertandingan.
Pengambilan pati mestilah cukup tinggi, hingga 65-70% dari jumlah tenaga harian, namun mengelakkannya memakannya dalam tiga jam sebelum pertemuan dan sentiasa berhati-hati agar serat otot tidak terlalu berat dengan air.
Makanan dan makanan yang berpengalaman tinggi yang mengeluarkan gas harus dielakkan pada hari perlumbaan, begitu juga dengan daging dan lemak yang mempunyai masa pencernaan yang panjang dan dimakan dalam tiga hingga empat jam sebelum perlumbaan dapat menyebabkan rasa berat yang mengganggu.
Sekiranya waktu perlumbaan adalah pada awal pagi (15.00), disarankan untuk sarapan pagi yang agak berlimpah dan berlimpah antara jam 7.00 hingga 8.00 pagi dan makan tengah hari antara jam 11.30 hingga 12.00.
Makan tengah hari akan terdiri daripada hidangan pertama yang baik diikuti dengan buah segar dan pencuci mulut, kemudian, pada waktu sebelum pertandingan, untuk menghirup minuman "menunggu".
Apabila pertandingan dimulakan kemudian (jam 5.00 petang) maka makan siang sedikit lebih lengkap dan seimbang, selalu menggemari pengambilan karbohidrat.
Sekiranya pertandingan malam atau malam, makan tengah hari akan disusuli dengan makanan ringan dengan bekalan cecair (teh dan / atau jus buah) dan glisida (kuih bakar, serpihan oat, rusuk dengan selai).
Selepas pertandingan dan lebih umum lagi setelah setiap usaha berotot, atlet harus mengelakkan makanan pejal sekurang-kurangnya beberapa jam, sehingga mengehadkan dirinya untuk mengisi sumber air dan mineral pada masa ini. Oleh itu, atlet harus menghirup air dan minuman yang disediakan khas, atau menggunakan persediaan komersial. Antaranya jus buah biasa tidak boleh dilupakan, lebih suka yang tanpa gula tambahan, dicairkan dengan air yang sesuai. Susu boleh dicadangkan sebagai alternatif yang sah pada jam pertama selepas perlumbaan juga dalam bentuk smoothies.
