Keperluan harian yang disyorkan untuk asid amino ini adalah:
- 40 mg / kg / hari untuk valine;
- 23 mg / kg / hari untuk isoleusin;
- 20 mg / kg / hari untuk leucine.
Secara keseluruhan, kira-kira 80 mg / kg / hari, sama dengan kira-kira 6 g / hari (nisbah 2: 1: 1) dalam subjek 70 kg.
Dalam daging, kira-kira 20% protein terdiri daripada BCAA (terdapat kira-kira 4g BCAA per 100g).
Tidak terbukti bahawa dalam atlet mereka membantu mensintesis lebih banyak jisim otot.
Sebelum usaha mereka dapat berguna, kedua Newsholme, untuk mengatasi kemasukan triptofan ke dalam cecair serebrospinal, oleh itu untuk mengurangkan sintesis serotonin dan akibatnya keletihan.
Mereka juga boleh bertindak sebagai penyapu darah.
Selepas bersenam mereka dapat meningkatkan pemulihan.
Mereka boleh berubah menjadi glutamin dan mengurangkan risiko jangkitan.
Walau bagaimanapun, asid amino rantaian bercabang terdapat secara meluas dalam protein makanan biasa (lihat jadual), yang, oleh itu, jika dikonsumsi dalam jumlah yang betul, dapat menampung sepenuhnya keperluan pemakanan harian walaupun meningkat.
Petunjuk nisbah 2: 1: 1 antara leucine, isoleucine dan valine dapat didorong oleh usaha untuk menegakkan, dalam produk dietetik yang mengandung BCAA, nisbah yang terdapat pada ketiga asid amino, pada prinsipnya, di sebagian besar makanan.
Ini bermaksud, sebagai contoh, dalam 100 g ham mentah terdapat kira-kira 5.5 g BCAA, tanpa mencarinya di tempat lain (misalnya: dalam makanan tambahan); satu-satunya kelemahan adalah bahawa 100 g ham juga mengandungi lemak dll. Oleh itu, disarankan untuk merujuknya sekiranya anda juga ingin menikmati makanan ringan selepas bersenam: dalam kes ini sangat sesuai.
MAKANAN
PROTEIN (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINE (mg)
LEUCINE (mg)
Ruam
11,3
540
427
830
Jenis roti 00
8,6
375
337
621
Pasta semolina
10,9
544
455
834
Kekacang kering
20,9
966
892
1609
Kacang kering
23,6
1085
990
1799
Kacang polong segar
5,5
226
201
342
Lembu
19,0
1018
933
1566
Lembu
19,0
1018
933
1566
Babi
21,3
1218
1139
1741
Dada ayam
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Ham kering
26,9
1416
1392
2234
Hati
20,0
1292
1070
1886
Kod
17,0
910
816
1484
Ikan kembung
17,0
1357
957
1636
Tunggal
16,9
903
817
1336
Minyak tuna
25,2
1392
1198
2029
Trout
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Pertumbuhan
16,1
820
630
1250
Keju mozzarella
18,7
1360
1280
2880
Parmesan
33,5
1800
1421
2450
Ricotta domba
9,5
575
484
1021
Yogurt inter
3,8
210
160
300
Seluruh telur
12,4
823
657
1041
Jeli diraja
10,0
390
500
770
Dari Institut Pemakanan Nasional, Jadual Komposisi Makanan. Disember 1997
wujud secara semula jadi dalam organisma manusia, yang peranan biologi utamanya adalah untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam bentuk ATP.
Manusia kehilangan sekitar 2 g / hari kreatin, tetapi hanya dapat mensintesis 1 g / hari; selebihnya mesti diambil dengan daging.
Daging mengandungi kira-kira 4.5 g kreatin per kg.
Kepekatan otot manusia maksimum juga sekitar 4 g / kg.
Creatine yang diambil melalui mulut memasuki darah dan dari sana masuk ke otot.
Creatine dan fungsinya
Dalam otot, terdapat terutamanya fosfoskreatin, yang memindahkan fosfat yang sangat bertenaga ke ADP dan mengubahnya menjadi ATP (mekanisme tenaga alactacid)
Aerobik ATP terbentuk di mitokondria yang, bagaimanapun, tidak dapat keluar; kemudian memberikan fosfatnya kepada kreatin yang menjadi fosfokreatin dan mengeluarkan fosfat yang sangat bertenaga.
Creatine juga penyangga H +.
Berapa Banyak Creatine yang Anda Perlu?
Pengambilan creatine hanya dapat bermanfaat bagi mereka yang kekurangan otot (iaitu sekitar 120-130 g jumlah untuk mereka yang beratnya 70 kg).
Bagi yang lain, jumlah yang agak kecil cukup, sama dengan kira-kira 2-3 g / hari.
Creatine tidak mempunyai kesan toksik dalam dos yang digunakan secara rutin.
