Oleh Dr. Marco Sist
Periodisasi adalah fasa proses di mana beban kerja diedarkan dari masa ke masa untuk meningkatkan dan kemudian mengekalkan tahap prestasi atlet.
Proses ini berkembang dalam tiga peringkat:
Perancangan
Periodisasi
Pengaturcaraan
Pada peringkat merancang "Analisis luas musim kompetitif dilakukan, dengan mempertimbangkan semua elemen yang berkaitan dengannya (kalendar, perjalanan, peralihan pertengahan minggu, fasa pemulihan, situasi tertentu).
Pada peringkat periodisasi perkembangan beban kerja pada saat-saat berlainan musim dan pengorganisasian pelbagai elemen latihan di antara mereka dikaji secara terperinci (persediaan teknikal, taktikal, fizikal, mental).
Setelah analisis yang luas mengenai musim kompetitif yang dilakukan oleh staf, kami beralih ke pengembangan beban kerja dan organisasi logik mereka dari masa ke masa. Ini berlaku melalui pembahagian beban menjadi kitaran kerja (macrocycles) dengan jangka masa, ciri dan objektif yang berbeza.
Pembahagian pertama ke dalam kitaran memperuntukkan 4 pertimbangan:
- Pramusim (6 minggu dan 12)
- Dalam musim (33 minggu)
- Postseason (2 minggu)
- Di luar musim (10 minggu dan 12)
Selepas itu, setiap jangka masa kerja dianalisis, selanjutnya dibahagikan kepada kitaran (meso dan microcili), objektif ditetapkan dan akibatnya cara dan kaedah latihan dipilih.
Pramusim
Selepas satu atau dua minggu pemulihan selepas musim (biasanya bertepatan dengan cuti musim panas) atlet bersiap untuk menghadapi musim pramusim.
Pada fasa ini, objektif utamanya adalah pengembangan kekuatan dinamik maksimum (FMD) dan kekuatan melalui penyertaan kaedah dan kaedah latihan sukan tertentu.Penampilan kekuatan ini sebenarnya adalah yang paling mencirikan permainan bola keranjang.
Pramusim ini secara amnya dibahagikan kepada tujuh siklus mikro.
Yang pertama, dari tiga hari, didedikasikan untuk penilaian tahap kekuatan atlet. Empat hari diikuti, masing-masing tujuh hari, di mana kerja berkembang dengan cara yang meningkat, melalui empat sesi per kitaran. Dua kitaran terakhir meramalkan tiga sesi kekuatan masing-masing.Peraturan yang sama sedemikian rupa sehingga dua daripadanya didedikasikan untuk anggota badan atas dan dua ke bahagian bawah untuk empat siklus mikro pertama (tidak termasuk penilaian awal), sementara dalam dua terakhir terdapat tiga sesi , dengan penglibatan campuran anggota badan bawah dan atas.
Dalam sesi latihan, latihan bervariasi bermula dari prevalensi latihan yang didedikasikan untuk FMD pada kitaran awal, meninggalkan lebih banyak ruang bagi mereka yang berdedikasi untuk berkuasa.
Kaedah yang digunakan adalah tiga: siri dan pengulangan, pelbagai piramid, siri super (eksklusif antara latihan kekuatan dan letupan; contohnya: squat depan + lompat kotak)
Pilihan latihan bertindak balas terhadap prinsip kekhususan. Pergerakan lebih disukai yang mempunyai hubungan yang terbaik dengan isyarat persaingan dan gerakan berbilang sendi. Walau bagaimanapun, sebahagian daripada pekerjaan tetap dikhaskan untuk latihan pampasan untuk menjaga keseimbangan pelbagai sektor otot.
Sebahagian daripada pekerjaan dilakukan dengan berusaha mengembangkan kekuatan dan kekuatan dalam keadaan ketidakstabilan menggunakan tablet proprioceptive, bola muat dan apa sahaja yang boleh mengganggu keseimbangan atlet semasa pelaksanaan gerakan.
Penggunaan mesin sangat terhad. Dengan pengecualian mesin lat, mesin penekan kaki (hanya digunakan dalam kes khas), dan ikal kaki (digunakan untuk latihan pampasan) cara latihan adalah: barbell, dumbbells, bangku, ubat bola, gelang getah dan alat untuk kerja yang tidak stabil.
Latihan yang dipilih dibahagikan kepada multi-sendi dan single-joint.
Yang pertama termasuk squat, lunges, step up, split squat, bench press, lat machine, untuk pengembangan FMD. Giliran, lompatan kotak, lompatan jongkok, pelbagai lompatan dan lontaran bola ubat untuk pengembangan kekuatan. Momentum, tolakan tolak dan ragut hanya digunakan oleh mereka yang mempunyai teknik pelaksanaan yang sangat baik. Latihan sendi tunggal adalah yang berkaitan dengan lengan (bisep trisep) atau kawasan kaki (kaki lentur, betis).
Kitaran mikro pertama kerja: penilaian atlet
Dalam kitaran mikro ini, penilaian tahap kekuatan atlet dilakukan.
Untuk rantai otot besar (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) anggaran dibuat berdasarkan maksimum tidak langsung lebih dari tiga latihan, masing-masing peluasan di bangku rata, penarikan pada mesin lat, peluasan pada jongkok. Anggaran ini berlaku secara percubaan dan kesilapan sehingga atlet tidak dapat melakukan sejumlah pengulangan untuk beban tertentu, antara 2 dan 5. Nilai yang diperoleh kemudian dimasukkan dalam jadual atau persamaan dan maksimum dianggarkan. Nilai tetap menjadi anggaran dengan semua had yang berkaitan dengannya.Beban kerja sebenarnya sesuai dengan keadaan bentuk yang dialami atlet setiap hari, sehingga juga membuat perubahan berkenaan dengan nilai-nilai yang disarankan oleh ujian.
Untuk sektor otot yang lebih kecil (bisep, trisep, dan lain-lain) beban dianggarkan untuk latihan tertentu sehingga atlet dapat melakukan 10 pengulangan.
Setelah tahap permulaan ditetapkan, kitaran kerja berikut akan diatur.
Motosikal dua, tiga, empat dan lima
Organisasi permulaan kitaran ini meramalkan dua sesi kekuatan yang dikhaskan untuk anggota badan atas dan dua ke bahagian bawah, berselang-seli di antara mereka.
Isnin
Selasa
Hari Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
Contoh pembahagian mengikut zon badan
Objektif kitaran ini adalah, seperti yang telah disebutkan, pengembangan FMD dan daya. Ini berlaku bermula dari kitaran pertama di mana sesi tersebut ditujukan secara eksklusif kepada FMD dan ketika kita meneruskan, kita memasukkan elemen daya.
Isnin
Selasa
Hari Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Dua dan tiga kitaran mikro kerja
Isnin
Selasa
Hari Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Empat dan lima kitaran mikro kerja
Motosikal lima dan enam
Dalam dua siklus mikro terakhir sesi berlangsung dari empat hingga tiga, dengan anggapan organisasi "serupa dengan organisasi dalam musim.
Yang pertama, biasanya pada hari Selasa, melibatkan kerja dengan kekuatan melalui latihan plyometric untuk anggota badan atas dan bawah.
Yang kedua mengandungi, untuk anggota bawah, unsur FMD dan daya, sementara untuk anggota badan atas hanya FMD. Yang ketiga memberikan anggota badan bawah secara eksklusif tenaga kerja sementara untuk bahagian atas FMD.
Isnin
Selasa
Hari Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Enam dan tujuh basikal mikro
Pembahagian latihan mengikuti prinsip pemisahan rutin untuk anggota badan atas, yang kumpulan ototnya dibahagikan antara Rabu dan Khamis untuk FMD. (mis.: Rabu: dada dan bisep, Khamis: trisep belakang dan bahu) sementara pada hari Selasa mereka melakukan latihan plyometrik (terutamanya lemparan bola ubat). Anggota badan bawah menjalani kerja plyometric pada hari Selasa, sementara pada hari Rabu mereka dilatih dalam arah campuran (FMD dan daya). Pada hari Khamis, ruang diberikan kepada kekuatan letupan.
Taburan beban (isipadu, intensiti dan ketumpatan) menurun mulai hari Selasa.
