KERJA KECIL DI BOLA SEPAK
Kerja pecutan dalam bola sepak mesti dilakukan pada tahap maksimum dan dibahagikan kepada empat tahap. Tahap pertama mesti dilakukan pada jarak antara 30 dan 60 meter, melalui kelajuan maksimum, tetapi tanpa objektif teknikal tertentu. Seterusnya, pada tahap kedua, aksen diletakkan pada penyokong dan posisi pelvis, melakukan ratu berjalan untuk latihan ini: lompat (lumba lutut tinggi: lompat tinggi dan lompat rendah).
Meningkatkan sokongan bermaksud meningkatkan ekonomi perlumbaan dan ini sangat penting memandangkan pemain secara purata meliputi jarak 8-10 kilometer setiap permainan.Pada tahap ketiga anda mengusahakan kemampuan untuk berlari pendek (10 meter), melalui pelbagai mod permulaan: duduk, melompat, bermula dengan larian ke belakang, terlentang, rawan, dan lain-lain. Latihan lain boleh dilakukan dengan sut berwajaran, dll. ..
Pecutan maksimum diikuti dengan perlambatan mendadak. Latihan ini membolehkan anda menghentikan badan dalam ruang sesingkat mungkin (teknik "menekan" yang digunakan semasa fasa permainan). Jarak setiap pengulangan tunggal adalah 10 meter.
Akhirnya, semasa fasa keempat, latihan dilakukan untuk meningkatkan kadar langkah untuk merangsang sistem neuromuskular.
Kaedah pelaksanaan dan ciri pecutan hingga 50 meter:
- Intensiti: maksimum;
- daya letupan anggota bawah;
- ubah nisbah amplitud / frekuensi langkah sebagai fungsi jarak yang akan dilalui;
- semasa sesi latihan, kurangkan tempoh selang pemulihan;
- juga menggunakan bola selama beberapa sesi latihan, memberi perhatian khusus pada pelaksanaan latihan;
- ubah nombor siri dari 2 hingga 5;
- bilangan pengulangan setiap set boleh berkisar antara 2 hingga 6;
- jeda antara satu pengulangan dan yang lain berbeza dari 20 saat hingga 2 minit.
LATIHAN DENGAN JUMPA HORIZONTAL
Lompatan dapat dilakukan di tempat, dengan tali, seli-seli kaki, dengan tali dan pergerakan sederhana (di muka) pelvis pada penyokong, lompatan serentak (dengan kaki genap) dengan lingkaran dekat, dll.
LATIHAN DENGAN JUMPA VERTIKAL
Bangku-tanah-bangku melompat, melompat antara halangan, dll.
Kerja plyometric dengan penggunaan tiang tinggi mesti dijalankan dengan betul dan berhati-hati.
MENGHASILKAN BOLA SEPAK
Latihan regangan mesti dilakukan bukan hanya pada akhir latihan dan permainan, tetapi juga menjelang akhir pemanasan, dalam selang antara satu siri latihan dengan yang lain atau selepas penggantian.
Prosedur ini bertujuan untuk:
- untuk memudahkan proses pemulihan tendon;
- untuk meningkatkan, dengan bantuan latihan pemekaan neuro-otot, keupayaan komponen elastik kontraktil otot untuk mengubah sebahagian tenaga kinetik jatuh menjadi tenaga elastik berpotensi, sehingga mengurangkan ketegangan yang bertindak pada tendon dan pada kawasan penyisipan. Tenaga keupayaan elastik kemudian diubah kembali menjadi tenaga kinetik pada saat fasa tujahan ke atas.
Fleksibiliti ditakrifkan sebagai jarak gerakan maksimum yang mungkin dilakukan oleh satu sendi atau satu rangkaian sendi. Mempertahankan pelbagai pergerakan sendi telah lama dianggap komponen penting dalam kecekapan fizikal pemain, dan penting bukan sahaja untuk prestasi atletik yang baik, tetapi juga dan yang paling penting untuk mencegah kecederaan. Untuk meningkatkan fleksibiliti mesti meningkatkan jarak gerakan setiap sendi individu, dengan mengubah kepanjangan unit otot-tendon, yang bertanggungjawab untuk pergerakan sendi tertentu. Didokumentasikan dengan baik bahawa latihan yang dapat memanjangkan otot-otot tendon menyebabkan peningkatan maksimum perjalanan yang terlibat sendi.
Teknik regangan untuk meningkatkan fleksibiliti pemain telah berkembang selama bertahun-tahun. Teknik peregangan tertua disebut peregangan balistik dan didasarkan pada teknik "melakukan pergerakan pantas dengan pegas. Lain" teknik, yang dikenali sebagai regangan statik, melibatkan meregangkan otot ke titik di mana anda merasakan sedikit ketidakselesaan dan mengekalkan kedudukan ini untuk jangka masa yang lama. dari masa ke masa; kaedah ini telah digunakan selama bertahun-tahun. Baru-baru ini kumpulan teknik regangan lain telah diperkenalkan yang telah diberi nama teknik fasilitasi neuromuskular proprioceptive (PNF), yang terdiri dalam fasa kontraksi bergantian dengan fasa relaksasi. Penyelidik telah lama memperdebatkan teknik mana yang paling efektif dalam meningkatkan mobiliti, tetapi masih belum ada konsensus umum yang jelas.
Lebih banyak artikel mengenai "Bola Sepak: Latihan Kecepatan dan Peregangan"
- Latihan pemain bola sepak
- Pubalgia dan bola sepak: Pencegahan