Bola Sepak Persediaan Atletik, Kategori Promosi

Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla

Minggu ketiga latihan sukan Bola Sepak, Kategori Promosi

PAGI KERJA KE-13:

10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik

Perlumbaan di Fc:

1 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, rec. 3";
2 siri 8 "selang 2" Fc pada 70% dan 2 "Fc pada 90% siling, rec 3";

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-14 SELASA:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan dengan Beban Berat (pengulangan pantas dengan pengembalian perlahan);

a) Anak lembu dengan Dumbbells (Betis) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Hadapan Lunges dengan Dumbbells 3 X 06 rec 45 " e) Jambatan Tanah dengan Batang Pegangan (Flexor) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA RABU KE-15:

90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-16 KHAMIS:

10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik

Perlumbaan di Fc:

1 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, rec. 3";
2 siri 6 "seli 1" Fc pada 70% dan 1 "Fc pada 90% siling, rec 3";

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

JUMAAT LATIHAN KE-17:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan dengan Beban Berat (pengulangan pantas dengan pengembalian perlahan);

a) Anak lembu dengan Dumbbells (Betis) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Hadapan Lunges dengan Dumbbells 3 X 06 rec 45 " e) Jambatan Tanah dengan Batang Pegangan (Flexor) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU KERJA KE-18:

90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

Ahad:
Rehat.

Minggu keempat latihan sukan Bola Sepak, Kategori Promosi

PAGI KERJA KE-19:

10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik:

Berselang-seli:

kumpulan dibahagikan mengikut ujian
m berdasarkan 110% Kelajuan Aerobik Maksimum
(mis. vam 100% = 5m / s kemudian vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "dari 55m dalam 10" pemulihan 20 "rec. 4" (peregangan dan dribbling);

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SELASA KERJA KE-20:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan;

a) Lompat betis (betis) 3 X 06 rec 45 " b) Lompat setinggan 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Lompat Langkah 3 X 06 rec 45 " e) Jatuh dari sudut lutut Cube 40cm 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")

20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SELASA KERJA KE-21:

10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
15 min - Kuasa Aerobik:

Berselang-seli:

kumpulan dibahagikan mengikut ujian
m berdasarkan 105% Kelajuan Aerobik Maksimum
(mis. vam 100% = 5m / s kemudian vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "dari 52.5m dalam 10" pemulihan 15 "rec. 4" (regangan dan menggelecek);

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

22 ° KERJA KHAMIS:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan;

a) Lompat betis (betis) 3 X 06 rec 45 " b) Lompat setinggan 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Lompat Langkah 3 X 06 rec 45 " e) Jatuh dari sudut lutut Cube 40cm 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

JUMAAT LATIHAN KE-23:

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
30 min - 11vs0 Amalan Taktik (sebagai penyempurnaan sebelum perlawanan);
10 min - Padang permainan percuma 11vs11 dikurangkan;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU: