Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla
Program ini terdiri daripada 38 sesi latihan yang dibahagikan kepada 6 minggu yang akan dijalankan sebelum permulaan kejuaraan.
Kaedah Latihan yang digunakan:
Kekuatan: (isometrik - sepusat - plyometric - elastik);
Rintangan: (pukulan dalam kekerapan, pukulan dengan variasi kelajuan - sekejap-sekejap);
Kelajuan: (lari pecut - pecut dengan perubahan arah);
Pencegahan: (stabity teras - regangan - proprioceptivity).
Bahan terpakai:
Kekuatan: tikar, bola, gelang getah, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, gelung, dumbbells dan barbel;
Rintangan: jam randik, kord metrik, stereo, ujian cd, monitor degupan jantung;
Kelajuan: penanda, tiang, kon, bulatan;
Pencegahan: tikar, tablet proprioceptive, fitball.
Minggu pertama latihan sukan Bola Sepak, Kategori Kecemerlangan
Isnin PEKERJAAN:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:
Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 30 "sambungan sambungan 4" dengan peregangan dan menggelecek;
10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").
SELASA KERJA KE-2:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;a) Anak lembu isometrik di atas kapal (Anak lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Squat isometrik 90 ° pada tablet 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Squat monopodalic isometrik di atas kapal 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik di Fitball (Flexors) 3 X 30 " rec 30 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
RABU KERJA KE-3:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 1 "sambungan pemulihan 4" dengan peregangan dan menggelecek;
10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").
KERJA KE-4 KHAMIS:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;a) Anak lembu isometrik di atas kapal (Anak lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Squat isometrik 90 ° pada tablet 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Squat monopodalic isometrik di atas kapal 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik di Fitball (Flexors) 3 X 30 " rec 30 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-5:
10 min - Pemanasan kering dengan pergerakan sendi;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
40 min - Bekerja dalam 2 kumpulan:20 "- Test for Endurance (Yo Yo Endurance Test) dengan monitor degupan jantung untuk mengira Fc Max;
20 "- Kerja Teknikal Blando dengan bola;15 min - 11vs0 Amalan Taktikal;
Padang dikurangkan 15 min - 11vs11;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU KERJA KE-6
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU
Rehat.
Persiapan atletik minggu kedua kategori Bola Sepak, Kecemerlangan
PAGI KERJA KE-7:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa AerobikBerlari di FC - 4 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, dengan rec. 3";
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SELEPAS KERJA KE-8 "SELEPAS:
20 min - Pemanasan taktikal dengan bola;
10 min - Kelajuan dan Koordinasi (3 rangkaian koordinasi yang akan dilakukan pada kelajuan maksimum, 3x3 rec 30 ")
20 min - Kepemilikan Bola dan Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll);
30 minit - permainan separuh gelanggang 11vs11
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-9 SELASA:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° jongkok pada tablet proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 10 rec 45 " d) Meneruskan paru-paru pada papan proprioceptif 3 X 10 rec 45 " e) Jambatan tanah pada fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SELAMAT KERJA KE-10 "SELEPAS:
15 min - Pemanasan kering dengan pergerakan sendi;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
10 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual, taktil dan pendengaran luaran yang akan dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
60 min - 11vs11 permainan gelanggang penuh (bahagian 3 x 20 ");
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
PAGI KERJA KE-11 PAGI:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa AerobikBerlari di FC - 3 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, dengan rec. 3";
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SELEPAS KERJA KE-12 "SELEPAS:
20 min - Pemanasan taktikal dengan bola;
10 min - Kecepatan dan Koordinasi (3 litar koordinasi yang akan dilakukan pada kelajuan maksimum, 3x3 rec 30 ")
20 min - Kepemilikan Bola dan Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll);
30 minit - permainan separuh gelanggang 11vs11
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
PAGI LATIHAN KE-13 "PAGI:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° jongkok pada tablet proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 10 rec 45 " d) Meneruskan paru-paru pada papan proprioceptif 3 X 10 rec 45 " e) Jambatan tanah pada fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
KHAMIS LATIHAN KE-14 "SELEPAS:
15 min - Pemanasan kering dengan pergerakan sendi;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
10 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual, taktil dan pendengaran luaran yang akan dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
60 min - 11vs11 permainan gelanggang penuh (bahagian 3 x 20 ");
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-15 "PAGI:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa AerobikBerlari di FC - 3 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, dengan rec. 3";
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SELEPAS JUMAAT LATIHAN KE-16:
90 min - Latihan memunggah di kolam renang.
PAGI SABTU KERJA KE-17:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° jongkok pada tablet proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 10 rec 45 " d) Meneruskan paru-paru pada papan proprioceptif 3 X 10 rec 45 " e) Jambatan tanah pada fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 20 min - Penyempurnaan Taktikal Pra-Pertandingan (11vs0 dan set potongan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SELEPAS SABTU KERJA KE-18:
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
Ahad:
Rehat.
Lebih banyak artikel mengenai "Persiapan Bola Sepak Atletik - Kecemerlangan"
- Persediaan Bola Sepak Atletik - Kecemerlangan - minggu ke-3 dan ke-4
- Persediaan Bola Sepak Atletik - Kecemerlangan - minggu ke-5 dan ke-6