Persediaan Bola Sepak Amatur - Kategori ke-3

Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla

Program ini terdiri daripada 20 latihan yang dibahagikan kepada 4 minggu yang akan dijalankan 1 bulan sebelum bermulanya kejuaraan.
Kaedah Latihan yang digunakan:

Kekuatan: (isometrik - sepusat - plyometric - elastik);
Rintangan: (pukulan dengan variasi kelajuan - sekejap-sekejap);
Kelajuan: (lari pecut - pecut dengan perubahan arah);
Pencegahan: (stabity teras - regangan - proprioceptivity).

Bahan terpakai:

Kekuatan: tikar, bola, gelang getah, halangan 50cm, lebih dari 8cm, bulatan;
Rintangan: kronometer, kord metrik, cinesini;
Kelajuan: penanda, tiang, kon, bulatan;
Pencegahan: tikar, tablet proprioceptif.

Minggu pertama persiapan

Isnin PEKERJAAN:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Inverse Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:

Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 30 "sambungan sambungan 4" dengan peregangan dan menggelecek;

10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").

SELASA KERJA KE-2:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;

a) Betis Isometrik (Anak Lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Paru Depan Isometrik 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik (Flexor) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
30 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

RABU KERJA KE-3:

90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-4 KHAMIS:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Inverse Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:

Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 1 "sambungan pemulihan 4" dengan peregangan dan menggelecek;

10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").

JUMAAT LATIHAN KE-5:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;

a) Betis Isometrik (Anak Lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Paru Depan Isometrik 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik (Flexor) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Kandang dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU

Rehat.

SABTU

Rehat.

Minggu kedua persiapan

PAGI KERJA KE-6:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Inverse Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik

Siri CCVV 2 10 "- 1" larian perlahan dan 30 "sambungan pemulihan 4" dengan peregangan dan menggelecek;

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-7 SELASA:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;

a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 10 rec 45 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 10 rec 45 " d) Lunges Ke Depan 3 X 10 rec 45 " e) Jambatan Tanah (Flexor) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-8 RABU:

90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-9 KHAMIS:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik

Siri CCVV 2 10 "- 1" larian perlahan dan 1 "sambungan pemulihan 4" dengan peregangan dan menggelecek;

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

JUMAAT LATIHAN KE-10:

05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;

a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 10 rec 45 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 10 rec 45 " d) Lunges Ke Depan 3 X 10 rec 45 " e) Jambatan Tanah (Flexor) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU:

Rehat.

Ahad:

Rehat.

Latihan seterusnya »